date Thứ tư, 3/6/2020, 06:55
Đường dây nóng Đường dây nóng

Mách chị em thực đơn giảm cân trong 7 ngày, thực hiện đều đặn chẳng mấy mà dáng chuẩn người mẫu

Đăng bởi Như Quỳnh - 14:23 17/02/2020

Giảm cân hiệu quả trong một khoảng thời gian ngắn không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn có một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với chế độ tập luyện lành mạnh, hiệu quả sẽ hơn cả sự mong đợi.

Tiêu thụ nhiều rau, chất béo lành mạnh và protein nạc

 

Bạn không nên nghĩ việc nhịn ăn sẽ giúp giảm cân nhanh chóng hơn. Điều này nghe có vẻ đúng, nhưng nó sẽ có sự ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của bạn. Trái lại, bạn có thể thưởng thức đầy đủ các món ăn nhờ vào nguồn thực phẩm chứa protein và chất béo lành mạnh, các loại rau quả chứa lượng carbs ở mức tối thiểu.

 

Nguồn protein lành mạnh bao gồm lòng trắng trứng, các sản phẩm từ đậu nành và thịt gà, cá hồi, các loài động vật có vỏ như tôm…. Sữa chua Hy Lạp không béo cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung protein lành mạnh vào chế độ ăn giảm cân của bạn.

 

Protein nạc có lợi cho việc giảm cân
Protein nạc có lợi cho việc giảm cân

 

Các loại rau chứa ít carb bao gồm: Bông cải xanh, súp lơ, rau bina, cải xoăn, cải brussels, bắp cải, củ cải Thụy Sĩ, rau diếp, dưa chuột và cần tây. Bạn nên lựa chọn hấp hoặc nướng thay vì chiên, sẽ giữ được tối đa chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong rau.

 

Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm bơ, dầu bơ, các loại hạt, cũng như dầu ô liu, dầu dừa... Những loại dầu này là lựa chọn hoản hảo để thay thế thay vì nấu ăn bằng chất béo động vật hoặc chất béo bão hòa.

 

Loại bỏ carbs, đường và mỡ động vật

 

Thực phẩm chứa nhiều carbs và đường khiến cơ thể bạn tiết ra insulin -  hormone dự trữ chất béo chính trong cơ thể. Khi nồng độ insulin giảm, cơ thể bạn có thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Nó cũng giúp thận của bạn loại bỏ lượng natri và nước dư thừa, điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

 

Bạn nên tránh thực phẩm chứa nhiều tinh bột và carbs như khoai tây chiên và bánh mì trắng. Bạn cũng nên tránh tiêu thụ thực phẩm có nhiều đường như nước ngọt, kẹo, bánh và các loại đồ ăn vặt khác. Bên cạnh đó, chất béo động vật được tìm thấy trong thịt đỏ như thịt cừu, bít tết… có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể chúng khó tiêu hóa.

 

Dùng đường tự nhiên thay vì đường nhân tạo

 

Thay vì sử dụng một chiếc kẹo cho một bữa ăn nhanh, hãy thay thế nó bằng trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mâm xôi, quả mâm xôi, quả việt quất hoặc dâu tây. Thay thế đường trong cà phê buổi sáng của bạn bằng một loại đường tự nhiên như Stevia hoặc một thìa mật ong.

 

Đường tự nhiên tốt cho sức khỏe và giảm cân
Đường tự nhiên tốt cho sức khỏe và giảm cân

 

Chế độ ăn uống của bạn tập trung chủ yếu vào các nguồn protein, chất béo và rau lành mạnh. Nhưng bạn cũng nên lựa chọn thêm loại đường lành mạnh như trái cây.

 

Thực đơn ăn uống trong 7 ngày

 

Thực đơn giảm cân này nên bao gồm ba bữa ăn chính (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối), cũng như hai bữa ăn nhẹ (giữa bữa sáng và bữa trưa, giữa bữa trưa và bữa tối). Điều này sẽ đảm bảo bạn tuân thủ lịch ăn vào một thời gian nhất định trong cả 7 ngày và không bỏ quên một bữa ăn nào. Tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục (tối thiểu 30 phút/ngày), có thể giúp giảm cân hiệu quả nhanh chóng.

 

Lên kế hoạch về thực đơn giảm cân cho cả tuần là điều cần thiết cho sự thành công của kế hoạch giảm cân. Nó giúp bạn tổng hợp được những gì bạn sẽ ăn trong suốt cả ngày và cả tuần. Từ đó, lập danh sách thực phẩm dựa trên kế hoạch, lên thực đơn dựa vào lượng calo cho phép. Bạn có thể dự trữ thực phẩm tươi sống tủ lạnh để chuẩn bị cho bữa ăn một cách nhanh chóng.

 

Thứ 2

 

Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bò với bí đỏ (350 calo)

Bữa phụ 1: 100ml sữa tươi không đường, 1 trứng gà ta (120 calo)

Bữa trưa: Salad gà viên áp chảo sốt ceasar (450 calo)

Bữa phụ 2: 1 bánh muffin tự làm (150 calo)

Bữa tối: Cơm gạo lứt với cà rốt xào đậu đũa, cá basa phi lê áp chảo (400 calo)

 

Thứ 3

 

Bữa sáng: Khoai lang áp chảo phết bơ đậu phộng, kiwi kèm trứng luộc (370 calo)

Bữa phụ: 1 trái dừa (110 calo)

Bữa trưa: Ức gà nướng mật ong, cơm gạo lứt và bắp cải xào trứng (500 calo)

Bữa phụ 2: Smoothie cacao, 1 quả chuối (150 calo)

Bữa tối: Vài miếng Gimbab (380 calo)

 

Kết hợp bữa sáng với một cốc nước chanh không đường
Kết hợp bữa sáng với một cốc nước chanh không đường

 

Thứ 4

 

Bữa sáng: Trứng rán phô mai, 1 quả bơ (350 calo)

Bữa phụ 1: Sữa tươi không đường lắc bơ đậu phộng, nước cốt dừa (180 calo)

Bữa trưa: Salad tôm áp chảo vị chanh (420 calo)

Bữa phụ 2: Trái cây mix sữa chua Hy Lạp kèm mật ong (150 calo)

Bữa tối: Khoai lang tím ăn kèm bò sốt đậu (400 calo)

 

Thứ 5

 

Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch phết mứt bơ đậu phộng (350 calo)

Bữa phụ 1: Hạt chia pudding (200 calo)

Bữa trưa: Mì Ý sốt cà chua, cá hồi kèm canh bí đỏ thịt heo bằm (500 calo)

Bữa phụ 2: 50gr táo (50 calo)

Bữa tối: Cá rô phi nướng rau củ vị nghệ, thì là (400 calo)

 

Thứ 6

 

Bữa sáng: Bánh mì đen với trứng luộc kèm mứt thơm phủ hạt điều (300 calo)

Bữa phụ 1: Smoothie xanh (chuối, rau chân vịt, dứa, hạt chia và bơ) (200 calo)

Bữa trưa: Miến dong xào ức gà kèm canh bầu tôm tươi (400 calo)

Bữa phụ 2: Sữa chua Hy Lạp trộn mật ong chocolate đen (200 calo)

Bữa tối: Salad gà xé phay, bánh trứng nướng (400 calo)

 

Thứ 7

 

Bữa sáng: Cơm gạo lứt súp lơ với hải sản bỏ lò sốt cam (380 calo)

Bữa phụ 1: 1 miếng pho mát và 1 bánh muffin (180 calo)

Bữa trưa: Burger ức gà kèm salad chua ngọt (400 calo)

Bữa phụ 2: Cam pha chanh dây mật ong (150 calo)

Bữa tối: Bún gạo lứt huyết rồng nấu cá thu giá hẹ (390 calo)

 

Chủ nhật - Cheat Day

 

Bữa sáng: Sữa tươi matcha và bánh Pizza tự làm (400 calo)

Bữa phụ 1: 1 vài hạt dẻ và ngũ cốc ăn kiêng (150 calo)

Bữa trưa: Cơm trộn Hàn Quốc (800-900 calo)

Bữa phụ 2: Chuối, khoai lang sấy (tự làm) (100 calo)

Bữa tối: Thăn bò xào bơ nhạt, măng tây (200 calo)

Với 1500 calo mỗi ngày, bạn cần phải bổ sung đầy đủ 4 loại thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng đó là: tinh bột (carb) – đạm (protein) – chất béo (fat) – chất xơ (fiber). Trong 1 tuần, vẫn có 1 ngày được gọi là “Cheat Day” để tự thưởng cho bản thân những món ăn ngon.

 

Luôn nhớ uống nhiều nước

 

Nước không những giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra đều đặn, nó còn giúp ích cho hoạt động hàng ngày, thải độc… từ đó làn da tươi tắn, rạng ngời.

 

Bạn nên thay thế các loại nước có đường bằng nước lọc, hoặc nước lọc cùng với lát chanh hoặc nước trà xanh.

 

 

Như Quỳnh (t/h)