Thoát nhanh khỏi chứng đau lưng nhờ bài tập 14 phút mỗi ngày

90% người trưởng thành gặp phải tình trạng đau lưng, ảnh hưởng tiêu cực đến công việc và cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng việc áp dụng bài tập chữa đau lưng tại nhà.
Thùy Nguyễn Thùy Nguyễn

Bài tập giãn cơ trên sàn

 
Bài tập chữa đau lưng tại nhà

Nằm ngửa, để 1 chân cong.
Dùng một sợi dây, kéo căng một chân như hình. Kéo thẳng lên trên, hướng về phía đầu.
Luôn duỗi thẳng chân, kéo đến khi nào cảm thấy căng cứng ở chân.
Giữ 30 giây rồi chuyển sang chân kia.
Lặp lại mỗi bên 2 lần
.
Bài tập này giúp kéo căng gân kheo, giảm đau lưng bằng cách kéo dài cơ bắp đùi.

Xoắn người trên thảm

 
Bài tập chữa đau lưng tại nhà

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hai bên, vuông góc với đầu.
Nâng chân phải lên, dùng tay trái để kéo chân phải qua chân trái, rồi để xuống đất phía bên trái.
Đồng thời, từ từ quay đầu về phía bên phải.
Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây.
Bây giờ từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Thực hiện hai lần.

Bài tập này giải phóng căng thẳng từ lưng dưới và tăng cường vai. Nó cũng kéo dài cơ bắp cột sống hỗ trợ của bạn.

Kéo dài cơ lưng

 
Bài tập chữa đau lưng tại nhà

Đứng thẳng.
Di chuyển chân phải về phía trước, chân trái lui về sau, cong đầu gối. Giữ cho phần thân trên thẳng.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ đầu gối trái xuống chạm sàn.
Bây giờ di chuyển phần thân trên của bạn về phía trước trong khi giữ thẳng.
Sử dụng tay trái kéo gót chân trái lên.
Giữ trong 30 giây và chuyển đổi.
Lặp lại hai lần.

Bài tập này uốn cong hông để nâng đùi về phía thân, giúp ổn định cột sống.

Tư thế con bò

 
Bài tập chữa đau lưng tại nhà

Bắt đầu ở tư thế bò. Đặt cổ tay dưới vai và đầu gối cách nhau một khoảng cách.
Hít vào, cong lưng và nhìn lên trời.
Trong khi thở ra, di chuyển lưng lên trên, làm tròn nó và cố gắng nhìn về phía rốn.
Thực hiện điều này trong một phút.
Nghỉ 30 giây và lặp lại một lần nữa.

Tư thế này làm tăng tính linh hoạt của cổ, vai và cột sống. Nó cũng kéo dài các cơ hông, lưng, bụng, ngực và phổi, giảm căng thẳng do chuột rút kinh nguyệt cũng như đau lưng dưới.

Tư thế rắn hổ mang

 
Bài tập chữa đau lưng tại nhà

Nằm sấp với lòng bàn tay trên sàn, để cạnh ngực.
Từ từ nâng cơ thể lên trên. Đừng ấn quá mạnh trên mặt đất bằng lòng bàn tay, nấng cao phần thân trên hết mức có thể nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Lặp lại 4 lần.

Tư thế yoga này kéo dài các cơ ở vai, loại bỏ độ cứng của lưng dưới, uốn cong và tăng cường sức mạnh của cột sống. Nó cũng làm bạn giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Kéo dài đầu gối

 
Bài tập chữa đau lưng tại nhà

Nằm ngửa, nâng chân phải, sử dụng cả hai tay để kéo nó về phía ngực.
Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
Chuyển sang chân kia.
Lặp lại hai lần.

Bài tập này giúp kéo dài lưng dưới, cơ hông và cơ đùi, giúp cơ thể linh hoạt hơn, tăng phạm vi chuyển động trong khớp.

Tư thế chú chó hướng xuống

 
Bài tập chữa đau lưng tại nhà

Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai cổ tay cách nhau khoảng cách hông.
Bây giờ nâng hông lên cao. Tập trung vào hơi thở.
Giữ nguyên vị trí này trong 15 giây.
Trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện một lần.

Tư thế này làm giảm đau lưng bằng cách kéo dài và tăng cường vai, cơ hông, bắp chân, cơ vòm và tay, giúp ổn định cột sống.

Ngồi góc rộng phía trước và uốn cong người

 
Bài tập chữa đau lưng tại nhà

Bắt đầu bằng tư thế ngồi rộng. Giữ đùi lên và ngồi cao.
Hít vào và nâng cánh tay trên vai.
Thở ra, từ từ trượt cánh tay trái xuống bên trong chân trái, cố gắng với tới các ngón chân.
Giữ nguyên trong 15 giây và trở lại tư thế trung lập.
Lặp lại tương tự cho bên phải.
Thực hiện một lần.

Bài tập này giúp kéo căng cơ tứ đầu thắt lưng và giảm đau cơ ở lưng.
 
Đánh bay mỡ bụng với bài tập yoga đơn giản. Nguồn: VTC9.
 

Thùy Nguyễn (theo Brightside)

Tin nổi bật cùng chuyên mục