5 bài tập chân thực hiện tại nhà không cần dụng cụ giúp giảm cân nhanh chóng

Rối loạn nội tiết tố, thói quen ăn uống, tư thế ngồi, thói quen mặc quần áo… cũng ít gây tích tụ mỡ thừa phần thân dưới, đặc biệt là đôi chân.
Như Quỳnh Như Quỳnh
Tế bào kháng lại sự phân giải mỡ thừa Alpha trong tế bào phân giải mỡ thừa ở phần thân dưới của phụ nữ nhiều hơn phần thân trên. Chúng có chứa ít các tế bào phân giải mỡ thừa Beta, Bởi vậy, việc giảm béo phần thân dưới khó hơn nhiều so với các phần khác trên cơ thể.
 
Bên cạnh đó, enzyme (lipoprotein lipaise) ở phụ nữ nhiều hơn gấp 3-5 lần so với nam giới. Loại enzyme này kích thích việc tích lũy mỡ thừa vùng mông và đùi rất lớn. Hơn nữa, phần thân dưới nhiều cơ bắp, mỡ thừa đa số là mỡ nội tạng. Loại mỡ này khó loại bỏ hơn rất nhiều so với các loại mỡ dưới da. Đặc biệt, phần thân dưới cơ thể ít được vận động…
 
Bài viết dưới đây sẽ gợi ý một số động tác chân bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, không cần dụng cụ hỗ trợ giúp săn chắc phần dưới hiệu quả, đặc biệt là “vòng 3” và phần đùi.
 

1. Side Lunges

 

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai. Tiếp đến, bạn bước một bước lớn về phía bên phải. Hạ thấp đầu gối và đẩy mông về bên phải, chân trái duỗi thẳng. Đồng thời nâng cơ ngực và siết chặt cơ bụng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
 
Động tác Side lunges giúp giảm mỡ đùi
Động tác Side lunges giúp giảm mỡ đùi
 
Động tác Side lunges giúp giảm mỡ vùng đùi và tăng sức mạnh cho đôi chân hiệu quả.
 

2. Squat Jumps

 

Bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông. Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp người xuống tư thế squats, cong đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng chân. Duỗi cánh tay xuống hai bên cơ thể để lấy đà và giữ lưng thẳng, mở rộng cơ ngực. Chạm chân xuống mặt đất và nhẹ nhàng điều chỉnh độ cong đầu gối.
 
Squat Jumps là bài tập biến thể của Squat có tác dụng làmthon gọn đùi và chân.
 

3. Side Leg Raises

 

Bạn bắt đầu động tác với tư thế nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm yoga để đỡ đau tay. Nâng chân lên hướng trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát. Hãy chắc chắn chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng dưới. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.
 
Động tác Side Leg Raises cho đôi chân thon gọn
Động tác Side Leg Raises cho đôi chân thon gọn
 
Bạn có thể tập Side Leg Raises để khởi động buổi tập. Bài tập không chỉ giúp đôi chân thong gọn còn giúp vòng eo thon thả hơn.
 

4. Inverted Thigh Openers

 

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, chống gối, bàn chân chạm sàn nhà. Tiếp đến, nhấc chân phải lên, hai đầu gối chạm vào nhau, duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng đưa chân phải sang bên phải xa nhất có thể, đồng thời giữ hông và lưng dưới sát sàn nhà. Đưa chân về vị trí ban đàu và lặp lại với chân còn lại.
 
Động tác Inverted Thigh Openers là một trong những bài tập chân khá đơn giản, bạn có thể tập ngay cả khi ở trên giường.
 

5. Pristol Squats

 

Bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau. Tiếp đến, bạn nhấc chân trái lên vài cm rồi duỗi dài về phía trước, dồn trọng lực về chân phải hạ thấp người. Uốn cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông và vào tư thế squat, đồng thời nhấc chân trái lên ngang hông. Duỗi thẳng hai tay về phía trước để giữ thăng bằng. Cong đầu gối đến 90 độ nếu có thể. Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.
 
Động tác Pristol Squats có thể thực hiện tại nhà không cần quá nhiều không gian
Động tác Pristol Squats có thể thực hiện tại nhà không cần quá nhiều không gian
 
Pristol Squats khiến bạn khá mất sức khi tập luyện nhưng sẽ đem lại hiệu quả cao, giúp đôi chân thon gọn và vòng mông săn chắc.
 
Bí kíp chọn đồ cho nàng chân to. Nguồn: Nghi Phương
 
Xem thêm: Bài tập giảm đau đầu gối, điều trị viêm xương khớp và bong gân hiệu quả


Như Quỳnh (T/h)
 
 
 

Tin nổi bật cùng chuyên mục