Ở nhà dài ngày không tránh khỏi tăng cân, muốn giữ dáng đừng bỏ qua bài tập Aerobic này

Các bài tập aerobic (thể dục nhịp điệu) làm tăng nhịp thở và nhịp tim, từ đó tăng lưu lượng oxy đến cơ bắp. Đồng thời cho phép lưu lượng máu loại bỏ carbon dioxide và axit lactic tích tụ trong cơ bắp.
Như Quỳnh Như Quỳnh
Nói rộng ra, tập thể dục nhịp điệu đòi hỏi bạn phải tập luyện các nhóm cơ lớn như tay và chân. Kết quả của việc tập aerobic thường xuyên là giảm huyết áp, cholesterol, cải thiện chức năng phổi, cải thiện Sức Khỏe tim mạch, giảm cân và hình thành cơ bắp. Mặc dù điều này có thể đạt được thông qua chạy bộ hoặc chơi bóng rổ, nhưng khi chúng ta nói về thể dục nhịp điệu, thì chúng ta đang nói về một loại bài tập cụ thể thường kết hợp với chuyển động của âm nhạc. Từ đó làm cho bài tập aerobic trở nên thú vị, khiến cho người tập có hứng thú hơn.
 

Sự khác biệt giữa aerobics và anaerobics

 

Aerobics theo nghĩa tiếng Anh có nghĩa là “oxy”. Đây là những bài tập với cường độ trung bình và thời gian hoạt động kéo dài trên 20 phút. Năng lượng chủ yếu để cung cấp cho các hoạt động trong môi trường có oxy này chủ yếu được lấy từ việc đốt chá lipid (mỡ).
 
Có nhiều người cho rằng, aerobics là thể dục thẩm mỹ hay thể dục nhịp điệu và điều này khiến cho phái nam cho răng aerobics chỉ dành cho nữ. Thực tế, aerobics bao gồm các hoạt động nhẹ nhàng không đòi hỏi cường độ cao và diễn ra trong thời gian dài như đi bộ, chạy bộ, bơi, đạp xe đạp, chèo thuyền… Ở các phòng tập gym, dụng cụ tập aerobics thường là máy tập đi bộ, mát tập chèo thuyền, máy đạp xe… và tất nhiên, tập thể dục thẩm mỹ là một trong những bài tập aerobics.
 
Các động tác thể dục kết hợp với nhạc giúp chúng ta có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp
Các động tác thể dục kết hợp với nhạc giúp chúng ta có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp
 
Ngược lại, anaerobics nghĩa là “thiếu oxy”. Các bài tập này thường diễn ra với cường độ lớn và thời gian ngắn trong môi trường thiếu oxy do hệ hô hấp và tuần hoàn chưa hoạt động kịp thời để đáp ứng yêu cầu của vận động. Năng lượng chủ yếu sử dụng cho các vận động dạng này lấy từ hệ photphagen. Khi tập luyện ở phòng tập với các loại dụng cụ, máy móc giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ nghĩa là bạn đang tập các bài tập anaerobics.
 
Đa phần cả nam và nữ chỉ dừng lại ở việc tập luyện các bài tập aerobics dưới dạng này hay dạng khác. Nhìn chung, các bài tập aerobics tăng cường thể lực chung, đốt cháy lượng mỡ dư thừa, điều hòa tuần hoàn máu và luân chuyển oxy trong cơ thể nên rất tốt cho tim mạch và hô hấp. Vì vậy, nó rất phù hợp với những người muốn tăng cường sức khỏe hay giảm cân. Tập luyện aerobics còn có thể giúp phòng ngừa loãng xương, ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng.
 

Một số bài tập aerobic đơn giản

 

Một số bài tập aerobic cho eo thon, dáng khỏe dễ thực hiện ngay tại nhà như:
 
1. Lắc hông
 
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, cả hai bàn chân hướng về phía trước. Hai tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải. Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp. Khi tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống và ngược lại. Thực hiện bài tập 2 lần 8 nhịp, tập trong 10 phút.
 
Bài tập lắc hông
Bài tập lắc hông
 
Bài tập lắc hông giúp cải thiện vòng 2 và vòng 3 săn chắc mà không tốn quá nhiều thời gian.
 
2. Chạy bộ tại chỗ
 
Trước tiên, bạn giữ dáng người thẳng. Khi chạy bộ tại chỗ, bạn dồn áp lực xuống mũi chân thay vì gót chân hay ngón chân. Kết hợp đánh tay lên xuống đều đặn theo nhịp.
 
Bài tập chạy bộ giúp cơ bắp phát triển đều, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
 
3. Bài tập aerobic bật nhảy
 
Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng. Bắt đầu chùng chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước. Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người.
 
Bài tập bật nhảy
Bài tập bật nhảy
 
Sau khi thực hiện, bắp đùi sẽ trở nên thon gọn, tạo vòng 3 nảy nở và vòng 2 săn chắc.
 
4. Bài tập step jack
 
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép. Bước chân lần lượt sang bên phải, bên trái nhón gót. Cơ thể giữ im vị trí, hai tay đánh lên phía trên đầu. Thực hiện động tác trong 10 phút.
 
Bài tập làm tăng nhịp tim và lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp giảm mỡ toàn thân đồng thời làm săn chắc các cơ mông, cơ bắp tay, cơ bắp chân…
 
5. Bài tập đá gối
 
Đứng hai chân rộng hai chân, đầu gối hơi cong, hai tay co lại trước ngực. Xoay cơ thể phía trên bên trái đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa hai khuỷu tay. Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên. Hoàn thành được 10 lần thì đổi chân. Thực hiện động tác trong15 phút.
 
Bài tập đá gối giúp làm nóng cơ bụng, đốt cháy cơ bụng và giải phóng toàn bộ cơ thể.
 
Thế nào là tập thể dục đúng cách?
 
 
Như Quỳnh (t/h)

Tin nổi bật cùng chuyên mục