Trong thời gian thai kỳ, mẹ bầu rất cần dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi. Trên thực tế, mẹ bầu sẽ cần thêm khoảng 350 – 500 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Một chế độ ăn thiếu dinh dưỡng sẽ có tác động tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi. Đồng thời, chế độ ăn không lành mạnh sẽ khiến mẹ bầu tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ cùng các biến chứng khi mang thai và sinh nở.
Nói một cách đơn giản, việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe ổn định cho cả thai phụ và em bé. Ngoài ra, chế độ sinh hoạt hợp lý giúp quá trình chuyển dạ của chị em diễn ra thuận lợi hơn. Dưới đây là 13 loại thực phẩm lý tưởng chị em nên chú ý bổ sung để đảm bảo dinh dưỡng cho thai kỳ:
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Khi mang bầu, chị em nên tăng cường bổ sung thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu đang phát triển của thai nhi. Sữa và các chế phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng là casein và whey. Đồng thời, sữa cũng là nguồn canxi tốt nhất mẹ bầu nên bổ sung trong chế độ ăn uống, chứa hàm lượng cao phốt pho, vitamin B, magie và kẽm.
Sữa chua Hy Lạp rất hữu ích đối với phụ nữ mang thai
Trong đó có sữa chua, chứa hàm lượng canxi cao hơn hầu hết các sản phẩm khác, song song với đó còn chứa vi khuẩn sinh học – hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Lượng men vi sinh có trong sữa chua sẽ làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo hay dị ứng cho bà bầu.
Cây họ đậu
Nhóm thực phẩm cây họ đậu thường bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành, đậu xanh và đậu phộng. Các loại đậu là nguồn cung cấp lượng lớn chất xơ, protein, folate, sắt và canxi. Trên đây đều là những dưỡng chất chị em nào cũng cần phải bổ sung trong thai kỳ. Đặc biệt là folate (B9) rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi, nhất là trong 3 tháng đầu.
Có thể bạn chưa biết, hàm lượng folate không đủ sẽ khiến con dễ bị nhiễm trùng và có nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh.
Khoai lang
Vitamin A đặc biệt quan trọng cho sự phát triển và biệt hóa của các tế bào trong thai nhi đang hình thành. Tuy nhiên, các bác sĩ khuyến cáo, phụ nữ mang thai nên tránh tiêu thụ vitamin A từ động vật, bởi nó có thể khiến ngộ độc khi ăn quá nhiều.
Khoai lang cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và khả năng vận động
Theo nghiên cứu, khoai lang là loại thực phẩm chứa một lượng lớn beta-carotene – thứ mà cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Hơn nữa, khoai lang cũng chứa lượng lớn chất xơ, khiến chị em no nhanh hơn, giúp giảm lượng đường trong máu.
Cá hồi
Trong cá hồi có chứa các axit béo omega-3 thiết yếu là EPA và DHA - rất quan trọng cho sự phát triển não và mắt thai nhi. Nó cũng là một nguồn vitamin D tự nhiên, loại vitamin thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn. Vitamin D rất cần thiết cho cả sự phát triển của xương khớp lẫn hệ miễn dịch.
Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng dinh dưỡng tổng thể cho mẹ bầu. Bên cạnh đó, trứng có chứa choline - một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của não thai. Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi.
Bông cải xanh và rau lá sẫm màu
Bông cải xanh giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón
Bông cải xanh, rau bina cùng các loại rau xanh lá sẫm màu chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà bà bầu cần. Chúng bao gồm vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hơn nữa, bông cải xanh và rau sẫm mau rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa.
Thịt nạc
Thịt nạc (thịt lợn, thịt bò, thịt gà…) là một nguồn protein dồi dào. Thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Trong đó, sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như là một phần của huyết sắc tố. Nó rất quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể thai phụ. Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.
Dầu gan cá
Dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng axit béo omega-3, vitamin D và vitamin A cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, nó không khuyến khích tiêu thụ nhiều hơn 15ml mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể gây loãng máu.
Quả mọng
Quả mọng chứa nước, carbs, vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho bà bầu, bởi chúng không gây ra đột biến lớn trong lượng đường trong máu và chứa chứa lượng calo tương đối ít.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật dồi dào. Chúng cũng rất giàu vitamin B, chất xơ và magiê - tất cả dưỡng chất những gì phụ nữ mang thai đều cần.
Quả bơ
Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn, bên cạnh đó còn có chất xơ, folate và kali. Những dưỡng chất này có thể giúp cải thiện sức khỏe của thai nhi và làm giảm chứng chuột rút chân thường gặp ở phụ nữ mang thai.
Trái cây khô
Không nên ăn lượng lớn trái cây khô trong một lúc
Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác nhau. Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao, bạn không nên tiêu thụ lượng lớn trái cây khô cùng một lúc. Đồng thời, mẹ bầu nên giảm tránh uống nhiều nước ép và ăn bánh kẹo để tránh dư thừa lượng đường.
Uống nước
Uống nước rất quan trọng vì lượng máu của mẹ bầu tăng lên trong thai kỳ. Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ… Hơn nữa, tăng lượng nước uống của bạn có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kỳ.
Như Quỳnh (t/h)
