Thử thách tập luyện Plank trong 30 ngày giúp “vòng 2” săn chắc cho cả nam và nữ

Tập luyện Plank có kế hoạch và nâng cao trình độ mỗi ngày sẽ giúp người tập đạt được mục tiêu về hình thể nhanh, rõ ràng hơn.
Như Quỳnh Như Quỳnh
Chúng ta cần hiểu, Plank là một trong những động tác phổ biến bên cạnh Squat hay Crunch. Plank là động tác giúp cho vòng 2 trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Đặc biệt với Plank, toàn bộ vùng cơ bụng của cở thể sẽ được hoạt động, nhất là vùng cơ bụng thăng và cơ sườn ngang giúp đánh bay mỡ thừa nhanh chóng. Đồng thời, Plank giúp gia tăng sức bền và săn chắc cơ bắp vùng bụng và tay.
 

Tập luyện Plank đúng cách

 

Plank là bài tập rất đơn giản. Chỉ gồm một động tác duỗi thẳng và chống tay xuống sàn. Giữ tư thế này càng lâu hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền càng tăng lên. Tuy nhiên, trước khi tập Plank. Bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đúng và có kế hoạch tập luyện hợp lý cho từng ngày.
 
Tư thế Plank đúng chuẩn, phần đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Hai tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ. Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng. Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.
 
Với người mới tập, Plank quá lâu có thể gây mất sức. Do đó, bạn có thể tham khảo lịch tập luyện chi tiết trong vòng 30 ngày dưới đây:
 
Thử thách tập Plank trong 30 ngày
Thử thách tập Plank trong 30 ngày
 
 
Mỗi ngày, bạn cần có thời gian Plank hợp lý và cứ 7 ngày nghỉ 1 ngày, giúp điều hòa cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất.
 

Các bài tập Plank hiệu quả

 

1. Chống đẩy kết hợp bật nhảy

 
Tư thế chống đẩy kết hợp bật nhảy
 
Tư thế chống đẩy kết hợp bật nhảy
 
Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Tiếp theo, bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi chân. Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy. Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy lên cao hết cơ. Lặp lại động tác lúc đầu.
 

2. Động tác Plank nhảy

 
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai tay giữ thẳng. Dùng lực tay và sức cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai. Sau đó thu chân về, luôn giữ hông ở đúng vị tri và thực hiện lại động tác.
 

3. Tư thế Plank thấp

 
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, cánh tay gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất cà dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân. Bạn giữ nguyên với tư thế thẳng lưng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến 1 phút khi quen dần. Sau đó nghỉ và lặp lại động tác. Bạn không nên thả lỏng lưng và mông khi tập, sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
 

4. Động tác leo núi chéo gối

 
Động tác leo núi chéo gối
Động tác leo núi chéo gối
 
Bạn bào tư thế nằm chống đẩy cao. Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng vế phía eo bên phải. Sau đó, nhanh chóng thu chân về tư thế ban đầu và đổi chân. Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân.
 

5. Động tác chống đẩy kéo tay chạm đầu gối

 
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng. Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ thẳng chân, tay chống thẳng. Kế đến, gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải và làm ngược lạ cho tay phải và chân trái.
 
8 phút massage giảm mỡ bụng tại nhà. Nguồn: ĐẸP
 
 
Như Quỳnh (t/h)

Tin nổi bật cùng chuyên mục