Có thể hạ huyết áp tự nhiên mà không cần dùng thuốc: 5 bước đơn giản mỗi ngày

Nguyên nhân dẫn đến cao huyết áp

Một số bệnh nhân cao huyết áp có thể lo lắng về việc dùng thuốc cao huyết áp trong thời gian dài, thậm chí không muốn dùng thuốc. Trong trường hợp này, họ chỉ có thể dựa vào chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt để giúp kiểm soát huyết áp.

Ăn quá nhiều muối có thể dễ dàng làm tăng huyết áp. Đây là quan niệm được nhiều người bị huyết áp cao chia sẻ. Tuy nhiên, một số hàm lượng natri ẩn giấu trong chế độ ăn uống có thể dễ dàng bị bỏ qua.

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, những người bị huyết áp cao nên ngừng ăn hoặc ăn ít các món súp thì có thể làm giảm lượng natri nạp vào cơ thể, nhờ đó giúp hạ hạ huyết áp một cách tự nhiên.

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cho biết, tổng lượng natri hàng ngày của người lớn không được vượt quá 2.400 miligam, tương đương với không quá 6 gram muối ăn hoặc tương đương với khoảng một muỗng cà phê muối ăn.

Tuy nhiên, nhiều người dễ dàng bỏ qua hàm lượng natri trong các loại nước sốt, các món súp và thực phẩm chế biến sẵn. Lấy súp giăm bông và bắp (ngô) làm ví dụ, một chén súp này chứa hơn 540 miligam natri.

Một số cách đơn giản giúp hạ huyết áp hàng ngày

1. Rèn luyện cơ thở giúp hạ huyết áp

Theo một nghiên cứu năm 2022 từ Đại học Colorado, việc thực hiện các bài tập thở có cản trở có thể giúp giảm huyết áp một cách hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy, nếu bạn thực hiện 30 lần hít vào với lực cản mỗi ngày, từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần trong vòng 6 tuần, huyết áp tâm thu có thể giảm tới 9 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 4 mmHg. Hiệu quả của phương pháp này tương tự như khi tập thể dục nhịp điệu như đi bộ hay chạy bộ.

Nguyên nhân của việc này có thể là do bài tập thở kích thích sản xuất oxit nitric, một hợp chất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp giãn nở mạch máu và tăng cường lưu lượng máu.

2. Đặt mục tiêu 8.200 bước mỗi ngày

Có thể bạn đã nghe rằng cần đi 10.000 bước mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt, nhưng nghiên cứu mới từ Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt cho thấy rằng chỉ cần 8.200 bước cũng đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu này theo dõi hơn 6.000 người với độ tuổi trung bình khoảng 57, kết luận rằng việc tăng cường số bước đi hàng ngày có thể giúp kiểm soát huyết áp và cân nặng. Đặc biệt, những người thừa cân có thể giảm nguy cơ béo phì tới 64% nếu tăng số bước lên 11.000 mỗi ngày.

Ngay cả đối với những người không thể đạt 8.200 bước, chỉ cần đi hơn 2.000 bước mỗi ngày cũng có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

3. Áp dụng "chế độ ăn kiêng ngăn ngừa tăng huyết áp"

Chế độ ăn kiêng ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đánh giá cao và đứng đầu danh sách các chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe tim mạch. Theo nghiên cứu từ Đại học California tại San Francisco, việc tuân thủ chế độ ăn này, với sự nhấn mạnh vào trái cây, rau củ, protein nạc và giảm natri, có thể giúp ngăn ngừa các sự kiện liên quan đến tim mạch và tử vong cho những người có huyết áp cao. Hơn nữa, nếu tất cả mọi người đều tuân theo chế độ này, nó có thể làm giảm đáng kể số người rơi vào nhóm có nguy cơ cao.

4. Tập thái cực quyền

Thái cực quyền, với những động tác chậm rãi và sự tập trung vào hơi thở, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm huyết áp. Nghiên cứu cho thấy những người tập thái cực quyền trong ba tháng đã có sự cải thiện đáng kể so với những người không tập. Không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, thái cực quyền còn là một phương pháp giảm căng thẳng tuyệt vời, giúp cải thiện cả tinh thần và thể chất.

5. Bài tập giãn cơ

Một nghiên cứu tại Đại học Saskatchewan chỉ ra rằng, những người lớn tuổi bị tăng huyết áp thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên có huyết áp thấp hơn so với những người chỉ đi bộ. Tác giả của nghiên cứu cho biết việc thực hiện các bài tập giãn cơ 30 phút, 5 ngày một tuần có thể mang lại lợi ích lớn hơn so với đi bộ trong cùng thời gian. Việc kéo giãn giúp làm giãn mạch máu và giảm độ cứng của động mạch.

Để thực hiện các bài tập giãn cơ, bạn có thể thử một số động tác như sau:

Kéo căng cơ gân kheo: Đặt chân lên một chiếc ghế thấp hoặc bước về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau chân.
Kéo căng cơ tứ đầu: Nằm nghiêng với đầu gối cong ra phía sau, nắm lấy bàn chân và kéo nó về phía mông để cảm nhận sự căng ở đùi trước.

Duỗi bắp chân: Đặt chân vào tường và nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau của cẳng chân.

Giữ mỗi động tác trong khoảng 30 giây và lặp lại từ 3 đến 4 lần với mỗi chân. Những bài tập này đặc biệt hữu ích cho những ai ít vận động, giúp cải thiện tính linh hoạt và sức khỏe tổng thể.

Bằng cách áp dụng những phương pháp này vào cuộc sống hàng ngày, bạn không chỉ cải thiện huyết áp mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể của mình.