3 tư thế yoga nhẹ nhàng cho phụ nữ mang thai giúp khỏe mạnh, dễ sinh

Những điều chỉnh trong 3 động tác yoga dưới đây giúp cho mẹ bầu an toàn trong suốt quá trình tập luyện.
Như Quỳnh Như Quỳnh

1. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

 

Tư thế ngồi xổm là tư thế tự nhiên của một đứa trẻ. Malasana giúp phụ nữ mang thai cảm thấy thư giãn phần lưng dưới, giúp mở khớp háng, hông và giúp quá trình “vượt cạn” diễn ra thuận lợi.  
Mẹ bầu nên tập luyện tư thế ngồi xổm sau bữa ăn khoảng 4-5 tiếng. Đây là khoảng thời gian cần thiết để thức ăn được tiêu hóa và cung cấp đủ năng lượng cho suốt buổi tập. Tư thế ngồi xổm còn kích thích sự trao đổi chất, kích thích hệ tiêu hóa và tăng cường sự linh hoạt của mắt cá chân và đầu gối.
 
Tư thế ngồi xổm cho mẹ bầu
Tư thế ngồi xổm cho mẹ bầu
 
Mẹ bầu bắt đầu thực hiện động tác ở tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng hơn hông, gót chân chạm sàn, hai tay chắp trước ngực. Từ từ hạ người xuống thấp đến khi vào tư thế ngồi xổm, đặt toàn bộ bàn chân chạm đất, mông không chạm sàn, lưng giữ thẳng. giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây (nhiều hơn nếu có thể) rồi trở về vị trí ban đầu.
 
Chuyên gia cho rằng, nếu mẹ bầu thực hiện tư thế ngồi xổm quá khó khăn có thể ngồi trên một chiếc ghế thay vì ngồi không. Điều này sẽ giúp giảm áp lực xuống đầu gối trong khi vẫn giữ được độ căng và mở rộng phần hông.
 

2. Tư thế em bé (Child’s pose)

 

Tư thế em bé vừa đóng vai trò nghỉ ngơi hoặc chuyển đổi giữa các tư thế vừa có tác dụng hiệu quả trong việc giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi trong quá trình mang bầu. Tương tự như tư thế ngồi xổm, chị em cũng nên thực hiện tư thế em bé sau bữa ăn khoảng 4-5 tiếng.
 
Tư thế em bé giúp thư giãn sống lưng cho bà bầu
Tư thế em bé giúp thư giãn sống lưng cho bà bầu
 
Khởi động với tư thế ngồi quỳ xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, bạn mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều. Gập người về trước giữa hai đù, thở ra, chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn. Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi. Đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau, dọc theo lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên. Thả lỏng vai, cảm nhận được sức nặng của vai,bụng giãn trên đùi. Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây – 1 phút hoặc lâu hơn nếu có thể. Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ để thoát thế.
 
Đối với chị em phụ nữ, nếu ở tư thế nằm úp quá khó khăn có thể sử dụng chiếc gối nâng cao để hỗ trợ. Lưu ý, trường hợp thai phụ bị huyết áp cao, bị tiêu chảy hoặc đang bị chấn thương ở đầu gối hoặc mắt cá chân… không nên thực hiện động tác này.
 

3. Tư thế con mèo (Cat-Cow Pose)

 

Tư thế con mèo mang lại sự linh hoạt, giảm căng thẳng, đau nhức cho cột sống; tăng cường sức mạnh cho cổ tay và vai. Đồng thời Cat-Cow Pose có tác dụng cải thiện hệ têu hóa, thư giãn trí óc và cải thiện lưu thông máu. Tư thế con mèo cũng có tác dụng giảm mỡ bụng một cách từ từ, do đó, Phụ nữ sau sinh cũng có thể tập luyện động tác này thường xuyên.

Tư thế con mèo giúp bà bầu dễ dàng sinh nở
Tư thế con mèo giúp bà bầu dễ dàng sinh nở
 
Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn với hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Hai chân mơ rộng bằng vai, hai tay đặt song song vuông góc với sàn. Quan sát, điều chỉnh đảm vảo đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng. Giữ đầu ở vị trí thoải mái, mắt nhìn hướng lên trên. Hít vào, đẩy mông lên cao. Lưng võng xuống hết mức có thể. Mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Chú ý siết hông hướng lên trên, siết cơ bụng hướng xuống. Giữ tư thế trong vài giây hoặc lâu hơn. Thở ra, nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế 5-6 lần.
 
Phụ nữ mang thai có thể đặt một chiếc gối mềm giữa hai cẳng chân, ép chặt lại với nhau. Điều này giúp tăng cường cơ xương chậu và lưng dưới.
 
3 tư thế yoga nhẹ nhàng cho bà bầu. Nguồn: Health Magazine
 
 
 
Như Quỳnh (t/h)
 
 

Tin nổi bật cùng chuyên mục