Hầu hết mọi người cần khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe và tâm trạng ổn định. Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn đến sức khỏe tổng thể. Cuộc sống hiện đại đầy áp lực khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc ngủ ngon.
Để cải thiện giấc ngủ và nhanh chóng đi vào giấc ngủ, bạn có thể thử một số phương pháp dưới đây:
Phương pháp 10 giây
Phương pháp này kéo dài 120 giây, trong đó 10 giây cuối rất quan trọng cho việc bạn chìm vào giấc ngủ. Đầu tiên, nằm xuống giường trong tư thế thoải mái. Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, hạ vai để giải phóng căng thẳng, và để tay bên cạnh cơ thể. Hãy thở ra và thư giãn ngực cũng như chân.
Trong 10 giây, hãy xóa sạch mọi suy nghĩ trong đầu bằng cách tưởng tượng ra những khung cảnh yên bình mà bạn yêu thích. Nếu việc này khó khăn, hãy lặp đi lặp lại câu “đừng nghĩ” trong 10 giây. Dần dần, bạn sẽ thấy mình dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Phương pháp này từng được áp dụng trong Chiến tranh Thế giới thứ hai, giúp lính Hải quân Mỹ ngủ nhanh chóng trong 120 giây. Họ đã phải luyện tập trong 6 tuần, và tỷ lệ thành công lên tới 96%, kể cả trong những điều kiện khắc nghiệt như vừa uống cà phê hay tiếng súng xung quanh.
Phương pháp thở 4-7-8
Được phát triển bởi một tiến sĩ người Mỹ, phương pháp này dựa trên các bài tập pranayama giúp tăng cường chức năng phổi. Càng thực hành thiền định nhiều, hiệu quả của phương pháp sẽ càng cao.
Đầu tiên, nằm thư giãn và đặt lưỡi trên vòm miệng, ngay sau hai răng cửa. Khép môi lại, hít vào từ từ qua mũi trong 4 giây, sau đó nín thở trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra chậm rãi qua mũi và miệng trong 8 giây, đồng thời tạo âm thanh nhẹ như huýt sáo khi thở ra.
Lặp lại quy trình này khoảng 4 lần để thấy được hiệu quả rõ rệt.
Tự nhắc nhở bản thân tỉnh táo
Nếu các phương pháp trước không mang lại kết quả như mong đợi, bạn có thể thử cách tự nhắc mình tỉnh táo. Một nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy rằng ý định nghịch lý (paradoxical intention - PI) có thể giúp giảm lo lắng liên quan đến giấc ngủ và tăng cường cảm giác nghỉ ngơi.
Cách thực hiện rất đơn giản: hãy nằm xuống giường nhưng giữ cho tâm trí tỉnh táo. Việc này giúp bạn vượt qua nỗi sợ mất ngủ và thay vì cố gắng đi vào giấc ngủ một cách áp lực, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, từ đó dễ dàng ngủ hơn.
Thư giãn sâu cơ bắp
Thư giãn cơ bắp sâu (progressive muscle relaxation - PMR) có thể giúp thư giãn, giải phóng căng thẳng và giảm tình trạng mất ngủ. Bài tập này hiệu quả hơn khi kết hợp với phương pháp thở 4-7-8.
Đầu tiên, người tập nâng lông mày cao nhất có thể trong 5 giây. Điều này giúp cơ trán săn chắc hơn. Tiếp theo, bạn thư giãn các thớ cơ, để sự căng thẳng giảm thiểu và giữ trạng thái này trong 10 phút. Sau đó, người tập cười hết cỡ đến khi cảm thấy căng ở má và giữ 5 giây.
Tiếp đến, bạn thả lỏng cơ thể 10 giây, nhắm mắt trong 5 giây và tiếp tục thả lỏng 10 giây nữa. Ở động tác tiếp theo, người tập ngả đầu vào gối và nhìn lên trần nhà trong 5 giây. Bạn tiếp tục thư giãn phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi và bàn chân.
"Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi chưa hoàn thành việc giãn cơ", bác sĩ y khoa Nick Villalobos, chuyên gia của Healthline nói.
Việc áp dụng những mẹo đơn giản đơn giản không chỉ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe và tâm trạng trong cuộc sống hàng ngày. Hãy kiên trì và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn, vì một giấc ngủ ngon sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất lẫn tinh thần.
