Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người ăn chay có thể gặp nguy cơ thiếu hụt protein, chủ yếu vì nguồn thực phẩm từ thực vật thường không cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Vậy làm sao để nhận biết nếu cơ thể không hấp thụ đủ protein? Những dấu hiệu sau đây có thể là cảnh báo bạn đang thiếu protein.
Cảnh báo từ cơ thể khi người ăn chay thiếu hụt protein
Nghiên cứu cho thấy lượng protein của người ăn chay thường thấp hơn 14% so với người không ăn chay, trong khi người không ăn chay cung cấp khoảng 17,2% lượng protein. Cụ thể, khoảng 9,8% nam giới ăn chay không đủ protein, và tỷ lệ này ở phụ nữ là 6%.
Mệt mỏi và suy nhược: dấu hiệu thiếu protein
Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy khi thiếu protein là mệt mỏi và suy nhược. Việc thiếu hụt protein ảnh hưởng đến quá trình sửa chữa và phát triển mô cơ thể, làm giảm năng lượng và sức lực. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giấc, rất có thể là do cơ thể không nhận đủ protein.
Mất cơ bắp có thể là triệu chứng thiếu protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp. Chuyên gia Hoàng Hiên cho biết, nếu bạn cảm thấy khối lượng cơ bắp giảm hoặc khả năng nắm bắt yếu đi, đó có thể là dấu hiệu thiếu protein. Ngoài ra, khó khăn trong việc đứng lên, ngồi xuống hoặc thay đổi tư thế cũng là những cảnh báo không nên bỏ qua.
Da, tóc, móng thay đổi: cảnh báo về protein
Khi cơ thể thiếu protein, các vấn đề về tóc, da và móng sẽ xuất hiện. Tóc mỏng, da khô, móng giòn là những dấu hiệu bên ngoài của tình trạng thiếu hụt protein. Nếu bạn gặp phải tình trạng tóc rụng hoặc da trở nên khô ráp, hãy kiểm tra chế độ ăn uống của mình để đảm bảo có đủ protein.
Hệ miễn dịch yếu do thiếu protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Khi không cung cấp đủ protein, bạn có thể dễ dàng bị cảm lạnh hoặc nhiễm trùng. Chuyên gia Hoàng Hiên nhấn mạnh, nếu những người xung quanh đã khỏi cảm lạnh nhưng bạn vẫn còn bị bệnh, rất có thể là do cơ thể thiếu protein, khiến khả năng miễn dịch giảm sút.
Kiểm tra protein qua xét nghiệm máu và thời gian hồi phục
Xét nghiệm máu có thể giúp bạn kiểm tra mức albumin hoặc tổng lượng protein trong cơ thể, từ đó đánh giá xem lượng protein bạn tiêu thụ có đủ không. Thêm vào đó, nếu vết thương của bạn lâu lành hoặc quá trình phục hồi kéo dài, đây cũng có thể là dấu hiệu cơ thể thiếu protein, vì protein rất quan trọng trong việc sửa chữa mô và hồi phục vết thương.
Hấp thụ nhiều nguồn protein thực vật
Để đảm bảo cơ thể nhận đủ protein trong chế độ ăn chay, chuyên gia dinh dưỡng Hoàng Hiên đưa ra một số lời khuyên hữu ích. Trước tiên, bạn nên tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu protein từ thực vật như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia, hạt lanh, hoặc các loại hạt khác. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp protein, mà còn chứa chất xơ và chất béo lành mạnh, rất cần thiết cho cơ thể.
Đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp các axit amin đầy đủ
Ngoài ra, để có đủ tất cả các axit amin thiết yếu, bạn cần kết hợp các loại thực phẩm thực vật một cách thông minh. Chuyên gia gợi ý kết hợp đậu với ngũ cốc, hoặc cho thêm các loại hạt vào món salad để bổ sung đủ bộ 9 axit amin thiết yếu. Đây là một cách dễ dàng để bảo đảm cơ thể nhận được các dưỡng chất quan trọng mà không cần phải lo lắng về việc thiếu hụt protein.
Nếu chế độ ăn chay của bạn cho phép, việc bổ sung trứng hay các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng sẽ giúp tăng cường lượng protein, làm cho bữa ăn thêm phong phú và đủ dinh dưỡng hơn.
Bổ sung bột protein trong nấu ăn
Với những ai gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ protein từ thực phẩm, có thể cân nhắc thêm bột protein thực vật vào chế độ ăn. Đồng thời, cũng cần lưu ý rằng một số loại protein thực vật có thể khó tiêu hóa, nhưng bạn có thể cải thiện khả năng hấp thu bằng cách áp dụng các phương pháp chế biến như ngâm hoặc nảy mầm.
Mặc dù các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein trong chế độ ăn chay thường thấp hơn so với chế độ ăn mặn, nhưng nếu biết cách kết hợp hợp lý, người ăn chay hoàn toàn có thể duy trì lượng protein cần thiết mà không gặp phải tình trạng thiếu hụt. Nếu còn bất kỳ băn khoăn nào về chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ protein và tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
