Tập gym là một trong những bộ môn thể thao được ưa chuộng nhất hiện nay. Mong muốn của chị em phụ nữ ngoài có sức khỏe tốt còn là giảm cân, tan mỡ để sở hữu vóc dáng quyến rũ. Vì thế, phái nữ lựa chọn đến phòng tập gym ngày càng nhiều. Thế nhưng, một số người dù chăm chỉ luyện tập đến đâu vẫn không thể giảm cân triệt để. Nguyên nhân là do đâu?
Những sai lầm khi tập gym
Không theo một chương trình nhất định
Bạn đến phòng gym rất chăm chỉ nhưng lại tập theo cảm hứng, chỉ dùng máy chạy đi bộ, nâng tạ vài hiệp hay bơi lội cả buổi mà không có bất kỳ kế hoạch cụ thể nào cho việc tập luyện. Bạn đầu, có thể bạn cảm thấy mình tập luyện có hiệu quả, tuy nhiên, sau 2-3 tuần kết quả dậm chân tại chỗ và không giảm thêm được chút mỡ nào.
Vẫn duy trì cường độ vận động cũ, cơ thể đã thích nghi sẽ không còn hiệu quả với bạn. Vì vậy, ta cần có kế hoạch tập luyện cụ thể theo từng giai đoạn, từ dễ đến nâng cao. Mục đích của tập luyện là tăng các kích thích lên cơ bắp, làm chúng bị tổn thương, sản sinh hormone có lợi cho sự phát triển. Khi nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết vào cơ thể, cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt được nhiều calo.
Tập cardio quá nhiều
Cardio được nhiều người mách nhau như phương pháp 'thần thánh' giúp người béo giảm cân, đốt mỡ. Thực chất, nếu bạn chỉ tập cardio, thậm chí quá nhiều, cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi với chương trình tập này. Cùng chế độ ăn với mức calo quá thấp, cơ thể không có đủ thời gian và năng lượng để cơ thể phục hồi, bạn sẽ rơi vào trạng thái stress. Đây là nguyên nhân gây mất kiểm soát ăn uống, tạo cảm giác uể oải, thiếu tập trung, thèm ăn, và dễ tăng cân trở lại.
Không thay đổi chương trình tập luyện
Cách nhanh nhất để giảm mỡ hiệu quả và bền vững là xây dựng thật nhiều cơ bắp. Khi bạn theo một chương trình tập quá lâu và thấy những dấu hiệu của việc chững cân, cơ bắp không phát triển, mỡ cũng không giảm thì chúng báo cho bạn biết cần phải thay đổi cách tập, nhằm tạo ra sự kích thích liên tục lên cơ bắp.
Dinh dưỡng chưa hợp lý
Phần dinh dưỡng này tạm chia ra làm 3 dạng thường thấy:
- Giảm cân nhưng ăn quá ít: Đây là dạng ăn kiêng thường thấy ở các bạn nữ, các bạn có thể cắt hầu như gần hết lượng calo cần thiết hằng ngày, chỉ ăn cho có như ăn trái cây, rau củ... thường các bạn này chỉ ăn khoảng 500-600kcal mỗi ngày. Vô tình giảm quá trình trao đổi chất (BMR) tác dụng phụ của việc này là bạn không thể giảm được mà còn làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống.
- Giảm cân nhưng ăn quá ít: Đây là dạng ăn kiêng thường thấy ở các bạn nữ, các bạn có thể cắt hầu như gần hết lượng calo cần thiết hằng ngày, chỉ ăn cho có như ăn trái cây, rau củ... thường các bạn này chỉ ăn khoảng 500-600kcal mỗi ngày. Vô tình giảm quá trình trao đổi chất (BMR) tác dụng phụ của việc này là bạn không thể giảm được mà còn làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống.
- Giảm cân nhưng ăn quá nhiều: Mặc dù các bạn đã ăn kiêng nhưng các bạn nữ chưa biết mức calo cần thiết cho cơ thể mình ở từng giai đoạn giảm cân-tăng cơ...nên vô tình đã nạp quá lượng calo cơ thể cần nên không thể giảm cân mà còn tăng cân thêm. Để khắc phục bạn nên tính TDEE ở từng giai đoạn để có chế độ ăn hợp lý hơn.
- Ăn thiếu dưỡng chất: Các bạn nữ ăn kiêng thường bỏ hẳn tinh bột ra khẩu phần ăn. Đây là một điều hoàn toàn sai lầm vì bạn đang mất cân bằng dưỡng chất 1 cách nghiêm trọng. Lâu dài sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.
Gần các bạn nữ đề ăn thiếu Protein trầm trọng. Nhưng lại ăn quá nhiều đường hoặc dầu mỡ là cho cơ thề tích mỡ và không săn chắc. Thiếu protein thì cơ thể của bạn sẽ không khoẻ được và cơ bắp không đủ dinh dưỡng để phát triển.
Các bài tập gym đơn giản hỗ trợ giảm cân
Sau đây là những bài tập giúp chị em đánh bay mỡ thừa đáng ghét ở vùng mông đùi, giúp đôi chân thon gọn, vòng 3 săn chắc và hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả:
Động tác đá lunges
Hai bàn tay và đầu gối chống sao cho lưng song song với mặt sàn. Từ từ đưa chân phải về phía trước ép sát bụng, ra sau và lên cao hết biên độ sao cho đùi và người thẳng. Bài tập này đơn giản nhưng rất hiệu quả nếu bạn tập đúng và đủ. Thực hiện 3sets/ 15-20 lần /sets và đổi chân
Squat
Người đứng thẳng chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm hờ vào nhau đưa về trước. Mũi chân mở một góc khoảng 30 độ. Từ từ hạ thấp trọng tâm kéo người thẳng về phía trước. Điều chỉnh thân người thẳng. Sau đó dùng cơ đùi đứng thẳng người lên. xuống hít vào lên thở ra. Thực hiện 3sets/ 15-20 lần /sets, nghỉ 5-10s.
Lưu ý: Độ rộng của chân hẹp sẽ tác động rất lớn vào cơ đùi trước, khi chân rộng bằng vai thì bài tập tác động lên toàn bộ cơ đùi, mông. Thực hiện động tác trong tư thế lưng phải thẳng, ngực ưỡn, đầu ngẩng cao vừa phải. Biên độ của động tác hoàn thành khi mông của bạn xuống bằng hoặc dưới đầu gối và trọng tâm phải đổ về phía gót chân. Đầu gối phải cùng phương với mũi chân. Cần tuân thủ đúng quy tắc khi squat để tránh những chấn thương khi thực hiện.
Tập với tạ
Từ tư thế đứng thẳng hai tay cầm tạ đưa chân phải lên trước, chân trái chỉ dùng mũi chân hạ thấp trọng tâm sao cho gối gần chạm đất và đùi vuông góc với mặt sàn rồi đứng lên. Thực hiện 3sets/ 15-20 lần /sets, nghỉ 5-10s và đổi chân.
Lưu ý: Chân sau phải đứng bằng mũi chân, khi hạ trọng tâm không được để đầu gối chạm mặt sàn để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
Legs Press
Nằm thẳng người lên ghế, hai chân để rộng hơn vai. Khi xuống co chân hết mức có thể mà không làm lưng bị cong lên, đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông. Dùng cơ đùi và cơ mông đẩy tạ lên và duỗi thẳng chân. Có thể tăng mức tạ theo thời gian tập luyện. Thực hiện 3sets/ 15-20 lần /sets, nghỉ 5-10s. Đây có thể gọi là một bài tập tốt nhất không được bỏ qua để đánh bay mỡ thừa tích tụ ở mông và đùi của bạn.
Hy vọng, với những bài tập trên sẽ giúp chị em phụ nữ phân nào cải thiện vóc dáng, hỗ trợ gảim cân hiệu quả.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/07/23/7 bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ_23072019095849.mp4[/presscloud]
7 bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ
Xem thêm: Sau sinh bao lâu thì có thể tập gym?
Minh Tú (t/h)
