Barbell Squat
Barbell Squat là một bài tập tăng cường sức mạnh tổng hợp tập trung chủ yếu vào các cơ phần thân dưới, bao gồm: đùi trước, bắp đùi sau, mông và bắp chân, đồng thời cũng kích hoạt cơ bụng và cơ lưng dưới để giữ thăng bằng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Barbell Squat:
Bước 1: Điều chỉnh chiều cao của thanh đòn và lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp.
Bước 2: Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai, xoay mũi chân ra ngoài một góc khoảng 30 độ.
Bước 3: Hai tay nắm lấy đòn tạ và chậm rãi hạ hông xuống, đảm bảo rằng đùi của bạn song song với mặt sàn mà không để đầu gối vượt qua mũi chân.
Bước 4: Sử dụng lực từ gót chân để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Barbell Squat
Cable Pull Through
Bài tập Cable Pull Through là một bài tập với giàn tạ đa năng, tập trung vào cơ mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstrings). Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Đứng đối diện máy tập và điều chỉnh ròng rọc để đặt nó ở vị trí thấp nhất.
Bước 2: Nắm dây kéo bằng 2 tay và đảm bảo dây kéo ở giữa 2 chân của bạn. Giữ lưng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
Bước 3: Bắt đầu gập đầu gối để hạ cơ thể xuống đến khi lưng gần như song song với mặt sàn.
Bước 4: Đồng thời, đưa hai tay phía sau hai chân và đẩy mông ra sau.
Bước 5: Khi bạn cảm thấy cơ mông bị căng, đứng thẳng lên và đồng thời đẩy hông về phía trước bằng cách kéo dây kéo.
Bước 6: Hít thở và từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Nếu bạn có nhu cầu mua giàn tạ đa năng để tập luyện tại nhà có thể tham khảo link sản phẩm dưới đây:
https://ptfitness.vn/product-category/vogue/gian-may-tap-ta-da-nang-all-in-one/
Cable Pull Through
Barbell Hip Thrust
Bài tập Barbell Hip Thrust là một bài tập tác động nhiều vào cơ mông (glutes) và cơ bắp đùi sau (hamstrings) giúp chị em sớm sở hữu vòng 3 căng tròn săn chắc, bắp đùi thon gọn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng và đặt vai lên trên ghế.
Bước 2: Đặt hai chân xuống sàn rộng bằng vai sao cho cơ thể không tiếp xúc với mặt đất.
Bước 3: Cầm thanh tạ bằng cả hai tay và sử dụng sức mạnh từ đôi chân để đẩy mông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu, vai đến lưng.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 2 - 3 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
Barbell Hip Thrust
Donkey Kick
Nếu chị em đang muốn tìm bài tập mông đùi hiệu quả thì không nên bỏ qua bài tập Donkey Kick. Các bước thực hiện bài tập này:
Bước 1: Đặt cả hai tay xuống mặt thảm tập, giữ khoảng cách giữa tay bằng vai và tạo thành một góc 90 độ với cơ thể.
Bước 2: Quỳ gối xuống, sao cho đầu gối và bắp chân tạo thành một góc 90 độ, với độ rộng giữa hai chân bằng vùng hông. Đặt mũi chân lên mặt thảm tập.
Bước 3: Nâng chân phải lên và thực hiện động tác đá thẳng về phía sau, tạo thành một đường thẳng từ chân đến mông.
Bước 4: Rút chân phải trở lại vị trí ban đầu, không để chân chạm đất, sau đó lặp lại các động tác trên 10-15 lần.
Bước 5: Sau khi hoàn thành số lượng lần cần thiết với chân phải, chuyển sang chân trái và thực hiện các bước tương tự.
Donkey Kick
Inner Thigh Machine
Bài tập Inner Thigh Machine là một bài tập tác động nhiều đến cơ đùi trong (cơ thái dương quyền) giúp chị em sở hữu cơ đùi thon gọn và săn chắc. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Ngồi trên máy tập và điều chỉnh vị trí chân cùng tay để khớp với máy.
Bước 2: Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với bản thân.
Bước 3: Thở ra và siết chặt cơ vùng hông và mông để đưa hai chân gần nhau.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây, sau đó hít vào và đẩy hai chân ra xa, trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại 2-3 set với mỗi set gồm 10 lần.
Inner Thigh Machine
Step-Up
Bài tập Step-Up là một bài tập tập trung vào cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi trong, nếu chị em đang muốn tìm kiếm bài tập mông đùi tại nhà hiệu quả thì hãy thử ngay bài tập này. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Step-Up:
Bước 1: Chuẩn bị 1 bục gỗ hoặc ghế tạ, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và để tạ xuôi theo cơ thể.
Bước 2: Bước chân phải lên bục hoặc ghế sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Sử dụng lực từ gót chân phải để đẩy cơ thể lên trên bục.
Bước 4: Dừng lại trong khoảng 1 giây, sau đó đưa chân phải xuống và sau đó là chân trái.
Bước 5: Đổi chân và thực hiện các bước tương tự như trên để hoàn thành bài tập.
Step-Up
Trên đây là 6 bài tập mông đùi mang lại hiệu quả tốt nhất. Hãy tập luyện ngay để sở hữu vòng 3 căng tròn, cơ đùi săn chắc. Và nếu bạn có nhu cầu mua các thiết bị, dụng cụ tập gym chính hãng, giá tốt nhất thị trường thì có thể ghé thăm PT Fitness để lựa chọn cho mình các sản phẩm phù hợp nhé!
