Nguyên tắc ăn uống cho người tập gym
Ăn đầy đủ chất đạm: Chất đạm là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng, nhất là đối với người tập gym. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường, với người bắt đầu tập luyện thì cần tiêu thụ 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Muốn phát triển cơ bắp, bạn cần tiêu thụ đủ lượng chất đạm mỗi ngày.
Nguồn protein tốt nhất là rau xanh, đậu phụ, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại thịt nạc và các loại hạt.
Tuyệt đối không bỏ qua tinh bột: Thực tế, tinh bột là chất quan trọng thứ hai sau đạm đối với quá trình phát triển của cơ bắp. Tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp tăng cơ giảm mỡ, cung cấp năng lượng cho cả quá trình tập luyện.
Không kiêng tất cả các loại chất béo: Nhiều người tập gym thường cố gắng tránh xa chất béo trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, bạn vẫn cần khoảng 5-10% chất béo bão hòa hàng ngày. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.
Các loại thực phẩm nên tiêu thụ gồm thịt đỏ, cá hồi, cá trê, quả óc chó, bơ đậu phộng, quả hạh, dầu oliu…
Tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày: Chế độ ăn cho người tập gym cần phải được tính toán kỹ lưỡng lượng calories, ví dụ như lượng thịt, mỡ, đường. Cách tính như sau:
Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo
1 gram mỡ cho 9 calo.
Uống đủ nước: Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, đặc biệt với những người tập gym càng cần phải bổ sung nước nhiều hơn. Đặc biệt, quá trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ thừa cũng cần tới nước để đảm bảo quá trình phản ứng sinh hóa không bị ngưng lại; nước còn giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, kiềm chế thèm ăn, tăng quá trình trao đổi chất và giúp bôi trơn khớp xương.
Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm: Trước 30 phút luyện tập, nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thu; sau buổi tập thì tiêu thụ những tinh bột hấp thu nhanh như bánh mì trắng, khoai tây bỏ lò... Bên cạnh đó, việc cung cấp creatine cho cơ cũng vô cùng quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần tăng lượng insulin trong cơ thể.
Ăn trước khi đi ngủ: Giấc ngủ kéo dài 7-9 tiếng nên cần phải được dự trữ thức ăn, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trước khi đi ngủ, dùng hoặc một chén phô mai ít béo/2-3 muỗng dầu hạt lanh/ 56 gram các loại hạt hỗn hợp/2-3 thìa canh bơ đậu phộng hoặc 30-40 grams micellar casein ở dạng bột pha.
Chế độ ăn cho người tập gym thế nào là chuẩn nhất?
Đối với người tập gym giảm cân
Ngày 1
Bữa 1: 1 muỗng whey protein, 1 quả chuối/bát yến mạch.
Bữa 2: 1 đĩa salad dưa chuột và sữa chua không đường, 1 ít hạt.
Bữa 3: 100g ức gà, 2 bát rau chân vịt, 1/2 bát nấm, 1/2 bát cà rốt.
Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng whey protein, 1 ít hạnh nhân.
Bữa 5: 100g thịt cá hồi, 2 chén rau luộc, 1/4 bát gạo lứt.
Bữa 6: 1 bát sữa chua hạnh nhân, 1/3 bát dâu tây.
Ngày 2
Bữa 1: 1 bát sữa chua với nho, 1 bát phô mai.
Bữa 2: 1 ly sữa
Bữa 3: 1/2 bát yến mạch, 1 muỗng hạt lanh, 1 bát việt quất, 1 muỗng whey protein.
Bữa 4: 1/2 bát cơm, 200g thịt cá hồi, 1 bát phô mai.
Bữa 5: 150g sườn lợn, 1 củ khoai tây nhỏ, 1 bát bông cải xanh, 1 nước ép cam.
Bữa 6: 1 cốc whey protein, 1 muỗng hạt lanh, 1 ít việt quất.
Ngày 3
Bữa 1: 1 bát yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.
Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 ly whey protein.
Bữa 3: 1 bát bông cải xanh, 1/2 bát ớt chuông, 6 lòng trắng trứng, 1 lòng đỏ, 1 quả lê.
Bữa 4: 100g thịt ba chỉ, 3 bát nhỏ rau chân vịt, 1/2 bát đậu đen, 1/2 bát nấm, 50g thịt gà.
Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 bát cà rốt, 1 ly sữa tách béo.
Bữa 6: 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh, 1 ly sữa tách béo.
Ngày 4
Bữa 1: 1/2 bát yến mạch, 1 bát việt quất, 1 muỗng hạt lanh và bột quế.
Bữa 2: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 3 bát rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 quả cam.
Bữa 3: 1 bát sữa chua, 50g hạnh nhân, 1 quả táo, 1 quả cam, 1 muỗng whey protein.
Bữa 4: 1 bát cá ngừ, 1/2 bát đậu đen, 1 quả chuối.
Bữa 5: 200g thịt heo, 1 bát gạo lứt, 1 quả ớt chuông, 1/2 bát nấm.
Bữa 6: 1 muỗng hạt lanh, 1 muỗng whey protein.
Ngày 5
Bữa 1: 1 bát rau chân vịt, 100g thịt gà, 2 quả trứng, 1 quả táo.
Bữa 2: 1 bát sữa chua, 1 bát nho, 1 bát phô mai.
Bữa 3: 1 muỗng whey protein, 50g hạt óc chó, 1 ly sữa tách béo, 1 quả chuối.
Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 100g thịt gà, 1/2 bát cà rốt, 1 nắm rau chân vịt.
Bữa 5: 150g sườn lợn, 1 bát măng tây, 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tách béo.
Bữa 6: 1 bát dứa, 50g hạnh nhân, 1 ly sữa tách béo.
Ngày 6
Bữa 1: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 2 miếng thịt ba chỉ, 1 quả cam.
Bữa 2: 1 ly whey protein, 1 muỗng hạt lanh, 1 ít việt quất.
Bữa 3: 100g thịt gà, 2 miếng thịt ba chỉ, 3 bát rau chân vịt, 1 bát cà rốt, 1/2 bát nấm, 1/2 bát đậu đen.
Bữa 4: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả táo, 1 ly sữa tách béo, 1 muỗng whey protein.
Bữa 5: 2 lát bánh mì đen, 100g thịt gà, 1 bát ớt chuông.
Bữa 6: 1 bát sữa chua, 1 muỗng hạt lanh, 1 bát nho.
Ngày 7
Bữa 1: 1 bát yến mạch, 1 bát việt quất, 50g óc chó, 1 muỗng hạt lanh.
Bữa 2: 1 bát sữa chua, 1 muỗng whey protein, 1 muỗng hạt lanh.
Bữa 3: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 100g thịt gà, 50g hạnh nhân, 1 bát xà lách, 1 quả cà chua, 1 quả cam.
Bữa 4: 1 quả trứng, 1 bát thịt cá ngừ, 1/2 bát rau xanh, 1 quả cam.
Bữa 5: 100g thịt gà, 3 bát rau chân vịt, 1 bát cà rốt, 1/2 bát nấm, 1/2 bát đậu đen.
Bữa 6: 6 lòng trắng trứng, 1 lát thịt, 1 quả táo.
Đối với người tập gym tăng cân
Ngày 1
Bữa 1: 1,5 bát yến mạch, 1 ly sữa, 1 nắm trái cây khô, 1 muỗng dầu lanh.
Bữa 2: 1 ly sữa, 1 bát phô mai, trái cây tùy chọn.
Bữa 3: 2 bát cơm, 200g thịt gà, 3 bát rau chân vịt, 1 quả chuối.
Bữa 4: 1 hộp sữa chua, 1 bát việt quất, 1 muỗng mật ong.
Bữa 5: 300g cá hồi, 1 củ khoai lang, 1 bát đậu cove, 1 ly sữa ít béo.
Bữa 6: 1 cốc sinh tố bơ.
Ngày 2
Bữa 1: 1 ly sữa, 1 bát dâu tây, 1 lát bánh mì đen.
Bữa 2: 2 ly sữa tách béo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 muỗng mật ong.
Bữa 3: 4 lát bánh mì đen, 200g thịt gà, 1 bát nấm, 1 bát bông cải xanh, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Bữa 4: 1 ly sữa.
Bữa 5: 300g ức gà, 1 bát rau chân vịt, 1 củ khoai lang.
Bữa 6: 1 ly sữa.
Ngày 3
Bữa 1: 2 quả trứng, 2 lòng trắng trứng, 1/2 bát rau xanh.
Bữa 2: 1 ly sữa, 1 bát gạo lứt, 1 quả táo/lê.
Bữa 3: 2 bát cơm, 300g ức gà, 1 bát bông cải xanh, 1 bát canh bí đỏ.
Bữa 4: 1 ly sữa, 1 quả táo.
Bữa 5: 2 bát cơm gạo lứt, 200g sườn lợn, 1 bát bông cải xanh.
Bữa 6: 1/2 bát gạo lứt, 1 quả táo, 1 ly sữa.
Ngày 4
Bữa 1: 2 bát yến mạch.
Bữa 2: 2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Bữa 3: 2 bát cơm, 200g cá hồi, 1 bát rau xanh, 1 sinh tố bơ.
Bữa 4: 1 quả táo.
Bữa 5: 1 bát cơm, 100g ức gà, 1 bát rau xanh, 1 bát nấm, 1 bát ớt chuông.
Bữa 6: 1 quả táo.
Ngày 5
Bữa 1: 1 bát phở, 1 ít việt quất.
Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
Bữa 3: 2 bát gạo lứt, 200g ức gà, 1 bát cà chua bi, 1 bát rau xanh, 1 bát cà rốt.
Bữa 4: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa.
Bữa 5: 1 bát cơm, 1 bát canh, 200g salad thịt bò.
Bữa 6: 1 ly sữa, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Ngày 6
Bữa 1: 1 ly sữa, 1 quả cam, 1/2 bát yến mạch.
Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng dầu oliu, 1 nắm hạt óc chó.
Bữa 3: 100g thịt gà, 100g cá hồi, 1 bát rau bina, bông cải xanh, 1 bát canh bí đỏ.
Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 ly sữa.
Bữa 5: 1 bát cơm, 150g ức gà, 1 bát nấm, 1 ly sữa ít béo, 1 quả táo.
Bữa 6: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả táo.
Ngày 7
Bữa 1: 4 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 1 bát yến mạch.
Bữa 2: 1 ly sữa, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Bữa 3: 2 bát cơm, 200g thịt gà, 1 quả trứng, 1 bát rau xanh.
Bữa 4: 1 ly sữa, 1 quả trứng.
Bữa 5: 2 bát cơm, 2 bát rau xanh, 200g cá hồi, 1 ly sữa tách béo.
Bữa 6: 1 ly sữa, 1 quả táo.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/08/29/Dietitian reveals the EXACT foods to eat before and after a workout to boost your metabolism - Daily Mail_29082019092149.mp4[/presscloud]
Video. Nguồn: Dailymail.
Thùy Nguyễn (t/h)
