Theo các chuyên gia, mỗi ngày, học sinh cần trên 2000calo để đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động học tập hay thể chất. Trong mùa thi, sĩ tử phải ôn luyện trong thời gian dài khiến não tiêu tốn nhiều dinh dưỡng và năng lượng hơn. Tham khảo thực đơn cho sĩ tử mùa thi được chuyên gia khuyến cáo.
Cân đối các nhóm thực phẩm
Nhóm tinh bột
Đây là nhóm chất có vai trò cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, phở, bánh mì, mì tốm, ngô, khoai, sắn…. Các chuyên gia khuyên rằng sĩ tử nên ăn mỗi ngày hai bữa cơm và trưa và tối, mỗi bữa nên ăn 2 bát. Bữa sáng có thể thay thế bằng phở, mỳ, bún, bánh mỳ.
Nhiều sĩ tử có thể quen ăn vặt nhiều mà không ăn cơm, điều này làm giảm nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể. Khi không đủ năng lượng, cơ thể mệt mỏi não không thể hoạt động thông suốt.
Tinh bột là thực phẩm không thể thiếu để cung cấp năng lượng cho cơ thể
Nhóm chất béo
Các loại chất béo, dầu mỡ cung cấp cho cơ thể 25% năng lượng mỗi ngày. Theo các chuyên gia nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể tốt nhất là mỡ cá. Các loại cá ba sa, cá thu, cá trích hay các loại hạt bí đỏ, hướng dương… rất giàu chất béo không no omega3 và omega6 là những thực phẩm bổ não.
Đối với các loại mỡ đông vật, mỡ gia cầm như vịt, gà, ngan... tốt hơn mỡ gia súc như lợn, bò. Nhiều bậc phụ huynh có tâm lý ăn nhiều thịt là bồi bổ nhưng không nên cho sĩ tử ăn quá nhiều thịt (đặc biệt là thịt đỏ) trong thời gian thi. Ăn quá nhiều thịt có thể gây đầy bụng, khó tiêu, rối loạn tiêu hóa... ảnh hưởng tới hoạt động của trí não. Thực đơn chuẩn là mỗi ngày nên ăn 200-250g đạm từ thịt. cá, trứng, đậu phụ.
Nhóm vitamin và khoáng chất
Các loại thực phẩm như rau, củ quả.. tuy không trực tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng lại không thể thiếu. Cơ thể cần vitamin, chất khoáng để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Để đảm sức khỏe cho sĩ tử mùa thi, phụ huynh cần bổ sung vào bữa ăn hàng ngày khoảng 400-500g rau xanh và hoa quả.
Sĩ tử nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất
Đặc biệt, sĩ tử cần được bổ sung thêm sắt và i ốt. Sắt có nhiều trong gan, rau ngót, các loại rong, tảo cùng với các loại đậu, hoa quả tươi như: cam, bưởi, táo, đu đủ, dưa hấu... để hấp thu sắt tốt hơn. Bổ sung sắt cho sĩ tử để giúp các em tránh mệt mỏi, hay buồn ngủ.
Iot là loại khoáng chất có nhiều trong cá biển, các loại rong, tảo biển và hải sản. Khoáng chất này giúp não hoạt động hiệu quả, tăng khả năng tiếp thu và sáng tạo.
Ngoài ra, mỗi ngày sĩ tử nên ăn 2 hộp sữa chua vừa tốt cho đường ruột lại tăng cường sức đề kháng. Hoặc có thể thay bằng sữa nóng thêm 2-3 thìa mật ong giúp trí tuệ thông suốt, đầu óc tỉnh táo.
Thực đơn cho sĩ tử trong những ngày thi?
Cá hồi sốt nấm:
Cá hồi 150g ướp gia vị (bột nêm, hành, tiêu, đường) trong 10 phút. Sau đó được nướng chín và đặt lên đĩa. Nấm rơm đem ngâm trong nước muối loãng khoảng 10 phút rồi vớt nấm ra, rửa sạch. Bắc chảo lên bếp, cho vào chảo ít dầu ăn phi hành băm lên và cho nấm vào xào.
Cá hồi rất giàu omega-3 tốt cho trí não
Dùng bột năng hòa tan trong một bát nước rồi cho vào chảo nấm thêm chút gia vị thành nước sốt sánh. Rưới nước sốt nấm lên cá hồi rồi thêm ít hành, ngò, tiêu vào dùng ngay khi còn nóng.
Nấm và cá hồi đều là những thực phẩm bổ dưỡng. Nấm chứa nhiều chất béo thực vật, đạm và vitamin. Cá hồi giàu omega-3 giúp cần thiết cho não bộ.
Gan bò xào mộc nhĩ:
Gan bò khoảng 100g, cắt thành miếng, ướp gia vị trong 10 phút. Mộc nhĩ ngâm nước sôi cho nở rồi cắt bỏ phần thừa, rửa sạch.
Bắc một chảo dầu lên bếp, phi hành thơm rồi cho gan bò vào xào. Sau đó đổ nước hầm xương vào cho thêm câu kỷ tử và mộc nhĩ đã ngâm nở. Nấu thêm vài phút cho chín rồi thêm hành ngò và bột nêm.
Chim cút xào măng:
Chim cút 100g, măng tre 30g, mộc nhĩ (nấm mèo), dưa chuột. Chim cút làm sạch bỏ ruột ướp với một chút hạt nêm. Mộc nhĩ ngâm mềm, rửa sạch, thái miếng vừa ăn. Măng tre, dưa chuột thái lát.
Thả chim cút vào dầu, rán chín, cho thêm nước hàng. Sau đó cho thêm các nguyên liệu còn lại bột đậu, măng, nấm, dưa chuột đã thái lát vào xào chín nêm chút hạt nêm là dùng được.
Chim cút xào măng cũng là món ăn vô cùng bổ dưỡng. Ảnh minh họa
Súp mực thịt heo:
Chuẩn bị 1 - 2 con mực cỡ vừa, thịt heo nạc 50g, tôm nõn 300g, củ mài, hạt sen. Mực ngâm mềm làm sạch thái lát; hạt sen bỏ tâm. Xào mực lên thêm nước và gia vị vào nấu thành canh súp.
Cá trôi kho khô:
Cá trôi 500g (bỏ ruột làm sạch) thêm các loại gia vị gừng, hành, xả (hoặc riềng và cả lá gừng), muối tiêu, cho nước lượng thích hợp; đun nhỏ lửa cho chín khô nhừ.
Dạ dày lợn hầm hạt sen:
Dạ dày lợn 1 cái rửa sạch cả hai mặt với dấm, cắt miếng vừa ăn sau đó ướp với nước tương, bột nêm, hành, tiêu, một ít đường trong vài phút.
Bắc chảo dầu lên bếp, phi hành băm cho thơm rồi cho dạ dày heo vào xào sơ qua. Chuẩn bị một nồi đất hoặc nồi hầm, chế vào đó khoảng 1 lít nước dùng hầm từ xương. Đun nước dùng sôi lên thì dạ dày heo đã xào và hạt sen nấu nhừ thêm hành ngò, bột tiêu vào dùng khi canh còn nóng.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/06/25/Hướng dẫn cách làm Bao tử hầm hạt sen với Feedy_25062019110510.mp4[/presscloud]
Cách nấu món dạ dày hầm hạt sen. Video: FeedyTV
Hà Ly (T/h)
