Bởi vậy, nên tăng cường các bài tập thể dục từ hôm nay để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Rất đơn giản, bạn chỉ dành 8 phút mỗi ngày cho các bài tập này trước khi đi ngủ, tức là mỗi bài tập chỉ cần chưa đến 1 phút mà thôi.
1. Pike push-ups
Vị trí ban đầu: Tư thế chống đẩy. Cánh tay của bạn thẳng. Hai tay rộng bằng vai.
Cách thực hiện:
Nâng hông lên, tạo cơ thể thành một hình tam giác;
Cong khuỷu tay;
Hạ ngực xuống. Đầu của bạn gần như chạm vào sàn nhà;
Đẩy mình trở lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
Cong khuỷu tay;
Hạ ngực xuống. Đầu của bạn gần như chạm vào sàn nhà;
Đẩy mình trở lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
Kết quả: Chống đẩy là hoàn hảo để xây dựng cánh tay và cơ ngực.
2. Bài tập Plank ngược
Vị trí ban đầu: Ngồi trên sàn. Duỗi thẳng chân và dựa vào cánh tay.
Cách thực hiện:
Nghiêng thân ở góc 45 độ so với sàn nhà. Đưa tay ra sau mông;
Hỗ trợ trọng lượng cơ thể bằng tay và gót chân, nâng mông;
Nâng thân, chân và mông cho đến khi chúng được xếp thẳng hàng như tư thế plank thông thường;
Thắt chặt cơ bụng khi di chuyển cơ thể lên;
Giữ vị trí này trong 15-60 giây;
Từ từ hạ thấp cơ thể.
Hỗ trợ trọng lượng cơ thể bằng tay và gót chân, nâng mông;
Nâng thân, chân và mông cho đến khi chúng được xếp thẳng hàng như tư thế plank thông thường;
Thắt chặt cơ bụng khi di chuyển cơ thể lên;
Giữ vị trí này trong 15-60 giây;
Từ từ hạ thấp cơ thể.
Kết quả: Bài tập này giúp hình thành cơ bụng và giảm mỡ ở tay.
3. Skater squat
Vị trí ban đầu: Nghiêng người về phía trước trong khi hơi cong chân. Tay hướng vào ngực.
Cách thực hiện:
Tập squat bình thường;
Cong đầu gối phải sao cho nó bắt chéo với bàn chân trái;
Nghiêng người về phía trước một chút, vẫy tay trái trước đùi phải và để tay phải phía sau.
Động tác này sẽ giúp bạn cân bằng trọng lượng cơ thể;
Đưa cả hai chân về vị trí ngang vai và tập squat;
Sau đó thực hiện bước thêm vào bên trái, phản chiếu tất cả các chuyển động.
Cong đầu gối phải sao cho nó bắt chéo với bàn chân trái;
Nghiêng người về phía trước một chút, vẫy tay trái trước đùi phải và để tay phải phía sau.
Động tác này sẽ giúp bạn cân bằng trọng lượng cơ thể;
Đưa cả hai chân về vị trí ngang vai và tập squat;
Sau đó thực hiện bước thêm vào bên trái, phản chiếu tất cả các chuyển động.
Kết quả: Bài tập này sẽ cải thiện cơ đùi và tăng cường sức mạnh tổng thể.
4. Inchworms (bài tập mô tả con giun đũa)
Vị trí ban đầu: Hai chân rộng bằng hông. Nghiêng người về phía trước và cố gắng chạm sàn bằng lòng bàn tay. Bạn có thể uốn cong đầu gối.
Cách thực hiện:
Đi bằng hai tay về phía trước cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 15 giây;
Sau đó đi bộ bằng bàn tay cho gập người lại về hướng bàn chân.
Kết quả: Bài tập này rất tốt cho việc thắt chặt cơ thể và cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn.
Sau đó đi bộ bằng bàn tay cho gập người lại về hướng bàn chân.
Kết quả: Bài tập này rất tốt cho việc thắt chặt cơ thể và cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn.
5. Prisoner squat
Vị trí ban đầu: Hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay ra sau đầu.
Cách thực hiện:
Thực hiện một bài squat không hoàn chỉnh;
Hạ đầu gối trái và phải của bạn xuống sàn, lần lượt từng bên một;
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Hạ đầu gối trái và phải của bạn xuống sàn, lần lượt từng bên một;
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Kết quả: Bài tập này sẽ giúp bạn có mông đẹp hơn và đôi chân thon thả.
6. Russian twist
Vị trí ban đầu: Ngồi trên chiếu. Cong đầu gối, hơi ngả người ra sau. Cơ thể bạn nên tạo thành chữ cái V với hông.
Cách thực hiện:
Lưng hơi tròn, cơ bụng căng thẳng;
Duỗi hai tay về phía trước;
Nhấc chân khỏi sàn. Bắt đầu vặn thân và tay từ phải sang trái. Đầu gối để nguyên.
Duỗi hai tay về phía trước;
Nhấc chân khỏi sàn. Bắt đầu vặn thân và tay từ phải sang trái. Đầu gối để nguyên.
Kết quả: Bài tập này rất tốt cho việc đốt cháy chất béo và cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn.
7. Windshield wiper
Vị trí ban đầu: Nằm xuống sàn hoặc trên một tấm thảm. Hai tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
Cách thực hiện:
Nâng hai chân lên và thực hiện một chuyển động tròn sang phải đồng thời xoay mông sang trái;
Không cong chân trong khi tập.
Không cong chân trong khi tập.
Kết quả: Windshield wiper là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng bên và tăng cường cơ bụng.
8. Đá chân đơn
Vị trí ban đầu: Tiếp xúc thảm bằng 2 tay 2 chân ở tư thế bò và uốn cong khuỷu tay.
Cách thực hiện:
Duỗi thẳng chân phải ra sau. Căng mông và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây;
Đưa chân phải xuống sàn và làm tương tự với chân trái.
Đưa chân phải xuống sàn và làm tương tự với chân trái.
Kết quả: Bài tập này sẽ giúp bạn có được cơ thể mong muốn và siết chặt phần sau của đùi.
9. Bài tập ngồi tường
Vị trí ban đầu: Dựa lưng vào tường với hai chân rộng bằng vai và giữ chân chắc chắn trên sàn nhà.
Cách thực hiện:
Từ từ trượt xuống tường, lưng vẫn thẳng cho đến khi chân được uốn cong ở một góc 90 độ. Xuống thêm đến hết mức có thể và tiếp tục dựa vào tường;
Giữ vị trí này trong 20-30 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Kết quả: Bài tập ngồi trên tường là tuyệt vời để điêu khắc đùi, hông, bắp chân và cơ bụng dưới.
10. Bài tập Glute với tạ
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa và gập đầu gối. Hai tay cầm tạ trên sàn vuông góc với cơ thể.
Cách thực hiện:
Nâng mông lên cao nhất có thể. Đồng thời, giơ tay lên.
Giữ vị trí này trong 3 giây. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần.
Giữ vị trí này trong 3 giây. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần.
Kết quả: Bài tập này sẽ giúp rèn luyện cơ mông, cơ bụng và giảm mỡ bắp tay.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/09/20/Bài tập thể dục chuẩn giúp tăng cường hoạt động não bộ_20092019115653.mp4[/presscloud]
Bài tập thể dục chuẩn giúp tăng cường hoạt động não bộ.
Xem thêm: Chẳng cần tốn tiền mua thuốc, điều trị dứt điểm đau lưng bằng bài tập 7 phút trong 30 ngày
Thùy Nguyễn (theo Brightside)
