Những điều cần lưu ý để tập luyện có hiệu quả:
Chuẩn bị một thảm tập thể dục.
Vùng cần tập luyện: Các cơ mông.
Hiệu suất tập luyện: 10-15 lần lặp lại và 3-4 lần cho mỗi bài tập.
Tần suất tập luyện: 3 lần mỗi tuần;
Kết quả tập luyện: Sở hữu mông tròn và săn chắc, cải thiện sức khỏe và vóc dáng.
Vùng cần tập luyện: Các cơ mông.
Hiệu suất tập luyện: 10-15 lần lặp lại và 3-4 lần cho mỗi bài tập.
Tần suất tập luyện: 3 lần mỗi tuần;
Kết quả tập luyện: Sở hữu mông tròn và săn chắc, cải thiện sức khỏe và vóc dáng.
1. Bài tập Deadlift cứng một bên chân
Các bài tập deadlift cơ bản được coi là một trong những loại bài tập hiệu quả nhất để định hình mông. Trên thực tế, bài tập này buộc rất nhiều cơ bắp của bạn phải hoạt động đồng thời.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông và phân bổ đều trọng lượng trên mỗi bàn chân. Giữ một thanh tạ hoặc tạ hai bên tay và giữ thẳng cánh tay.
Siết cơ mông.
Uốn cong ở hông để hạ thân trên.
Đẩy mông ra sau và giữ cho lưng phẳng.
Phần thân trên phải gần như song song với sàn nhà.
Cuối cùng, đẩy qua gót chân của bạn để đứng thẳng. Lặp lại.
Siết cơ mông.
Uốn cong ở hông để hạ thân trên.
Đẩy mông ra sau và giữ cho lưng phẳng.
Phần thân trên phải gần như song song với sàn nhà.
Cuối cùng, đẩy qua gót chân của bạn để đứng thẳng. Lặp lại.
2. Đá chân dây cao su
Quỳ gối trên sàn nhà. Quấn dải kháng quanh một chân và giữ đầu kia dưới đầu gối.
Một bàn chân uốn cong, các ngón chân hướng xuống sàn, mở rộng và nâng chân trái lên để bàn chân cao hơn mông.
Căng cơ bụng khi bạn hơi chuyển trọng lượng sang một bên, giữ mông ổn định.
Cẩn thận đưa chân trở lại và lặp lại.
Một bàn chân uốn cong, các ngón chân hướng xuống sàn, mở rộng và nâng chân trái lên để bàn chân cao hơn mông.
Căng cơ bụng khi bạn hơi chuyển trọng lượng sang một bên, giữ mông ổn định.
Cẩn thận đưa chân trở lại và lặp lại.
3. Nâng hông
Khi được thực hiện đúng cách, bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này sẽ giúp bạn cảm nhận được độ căng của cơ hông trong chuyển động.
Nằm xuống thảm và uốn cong đầu gối.
Đặt hai chân cách xa hông nhưng sát mông.
Nhấn vào gót chân, nâng hông ra khỏi tấm thảm.
Tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Hạ thấp hông trở lại trên thảm. Lặp lại.
Đặt hai chân cách xa hông nhưng sát mông.
Nhấn vào gót chân, nâng hông ra khỏi tấm thảm.
Tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Hạ thấp hông trở lại trên thảm. Lặp lại.
4. Bài tập với bóng
Đó là một bài tập cơ thể thấp hơn nhắm vào gân kheo, bắp chân và mông.
Nằm ngửa trên một tấm thảm và đặt chân lên trên quả bóng (chỉ để gót chân).
Nâng hông ra khỏi thảm, giữ trọng lượng trên xương bả vai và bàn chân.
Kéo quả bóng càng gần càng tốt bằng cách uốn cong đầu gối. Siết cơ mông. Tạm dừng trong 2 giây ở vị trí này.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Nâng hông ra khỏi thảm, giữ trọng lượng trên xương bả vai và bàn chân.
Kéo quả bóng càng gần càng tốt bằng cách uốn cong đầu gối. Siết cơ mông. Tạm dừng trong 2 giây ở vị trí này.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
5. Đá chân bên
Nâng đá chân bên là một bài tập glute tốt bạn có thể làm ở nhà.
Tiếp xúc với thảm bằng tứ chi, hai tay rộng ngang vai.
Căng cơ bụng, từ từ nâng và duỗi thẳng một chân lên một bên cho đến khi khớp với hông. Giữ trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại.
Đừng chuyển quá nhiều trọng lượng sang một bên và giữ cho lưng phẳng.
Căng cơ bụng, từ từ nâng và duỗi thẳng một chân lên một bên cho đến khi khớp với hông. Giữ trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại.
Đừng chuyển quá nhiều trọng lượng sang một bên và giữ cho lưng phẳng.
6. Nâng cao chân
Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai chân rộng bằng hông.
Nâng chân lên, không cong lưng và giữ càng lâu càng tốt. Hạ thấp chân và lặp lại.
Khi bạn đang thực hiện động tác nâng chân, giữ cột sống ở vị trí trung lập. Ngoài ra, giữ cho đầu phù hợp với cổ.
Thở ra và siết chặt cơ mông khi bạn nâng một chân.
Nâng chân lên, không cong lưng và giữ càng lâu càng tốt. Hạ thấp chân và lặp lại.
Khi bạn đang thực hiện động tác nâng chân, giữ cột sống ở vị trí trung lập. Ngoài ra, giữ cho đầu phù hợp với cổ.
Thở ra và siết chặt cơ mông khi bạn nâng một chân.
7. Nâng tạ phía sau
Bài tập này ít gây căng thẳng cho khớp gối.
Đứng thẳng, giữ hai quả tạ trong tay ở hai bên.
Bước về phía sau với một chân và hạ thân trên xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông đến khi đầu gối của chân sau gần như tiếp xúc với sàn. Hãy chắc chắn lưng luôn thẳng. Duy trì sự cân bằng và đừng nhìn xuống.
Chân trước để vuông góc với mặt đất. Đầu gối không để vượt qua ngón chân.
Đẩy lên và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại.
Bước về phía sau với một chân và hạ thân trên xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông đến khi đầu gối của chân sau gần như tiếp xúc với sàn. Hãy chắc chắn lưng luôn thẳng. Duy trì sự cân bằng và đừng nhìn xuống.
Chân trước để vuông góc với mặt đất. Đầu gối không để vượt qua ngón chân.
Đẩy lên và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại.
8. Nâng hông
Các cơ nhắm mục tiêu chính là cơ bụng, lưng dưới, mông và cơ tam đầu.
Bắt đầu ở tư thế plank ngược với lưng hướng xuống sàn. Đặt tay dưới vai với các ngón tay hướng về phía trước.
Đẩy chân xuống sàn tập trung vào việc lái gót chân xuống.
Giữ cánh tay thẳng, nâng hông lên khỏi sàn và đưa cơ thể vào tư thế plank ngược, tạo ra một đường thẳng từ ngực đến chân. Hạ lưng xuống rồi lặp lại.
Đẩy chân xuống sàn tập trung vào việc lái gót chân xuống.
Giữ cánh tay thẳng, nâng hông lên khỏi sàn và đưa cơ thể vào tư thế plank ngược, tạo ra một đường thẳng từ ngực đến chân. Hạ lưng xuống rồi lặp lại.
9. Nâng cao chân một bên
Nằm xuống trên một bên tay và đầu gối với lòng bàn tay bằng phẳng trên thảm, rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.
Giữ lưng và cổ thẳng, nhìn về phía trước. Giữ đầu gối phải ở một góc 90 độ.
Giữ đầu gối cong, nâng một chân ra bên cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ cho xương chậu ổn định.
Sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
Giữ lưng và cổ thẳng, nhìn về phía trước. Giữ đầu gối phải ở một góc 90 độ.
Giữ đầu gối cong, nâng một chân ra bên cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ cho xương chậu ổn định.
Sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/12/03/(VTC14)_Phong trào tập thể dục trong văn phòng ở Nhật Bản_03122019143422.mp4[/presscloud]
Phong trào tập thể dục trong văn phòng ở Nhật Bản. Nguồn: VTC14
Xem thêm: Bài tập 20 phút mỗi ngày giúp chân săn chắc thon dài, hack chiều cao tha hồ mặc đẹp đón Tết
Thùy Nguyễn (Theo Brightside)
