Nếu đau đầu gối là do chấn thương, phẫu thuật hay viêm khớp, các bài tập kéo dài và tăng cường nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau đồng thời cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn.
Tập thể dục khi đầu gối đau hay bị thương có vẻ phản khoa học; nhưng trên thực tế, những bài tập nhẹ đơn giản rất tốt cho việc phục hồi sức khỏe của bạn. Bởi nếu lười di chuyển hoặc không vận động sẽ làm cho đầu gối cứng lại, khiến cơn đau thêm trầm trọng.
Để đảm bảo an toàn, trước khi thực hiện bất kỳ một bài tập nào hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Để chuẩn bị thực hiện các bài tập, dành ít nhất 5-10 phút để làm nóng cơ thể. Bạn có thể khởi động bằng các hoạt động tác động thấp như đạp xe đạp, đi bộ...
Khi khởi động xong, thực hiện 3 động tác kéo dài cơ thể, lặp lại chúng sau khi hoàn thành các bài tập tăng cường đầu gối. Cố gắng thực hiện những bài tập này ít nhất 4-5 lần/tuần.
1. Căng gót chân và bắp chân
Bài tập kéo dài này nhắm vào các cơ ở chân dưới, đặc biệt là cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
Đứng đối diện với một bức tường.
Đặt tay lên tường và di chuyển một chân ra xa nhất có thể. Ngón chân hướng về phía trước, gót chân bằng phẳng, đầu gối uốn cong một chút.
Căng chân sau ra, chân trước hơi khuỵu xuống 1 chút, để lưng thẳng và giữ trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân sau.
Đổi chân và lặp lại.
Đặt tay lên tường và di chuyển một chân ra xa nhất có thể. Ngón chân hướng về phía trước, gót chân bằng phẳng, đầu gối uốn cong một chút.
Căng chân sau ra, chân trước hơi khuỵu xuống 1 chút, để lưng thẳng và giữ trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân sau.
Đổi chân và lặp lại.
2. Duỗi cơ tứ đầu ở đùi
Sự kéo dài này đặc biệt nhắm vào cơ tứ đầu, các cơ ở phía trước đùi.
Cách thực hiện:
Đứng cạnh tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ. Bàn chân rộng ngang vai.
Cong một đầu gối để bàn chân hướng về phía mông dưới.
Nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông.
Giữ trong 30 giây.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
Cong một đầu gối để bàn chân hướng về phía mông dưới.
Nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông.
Giữ trong 30 giây.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
3. Giãn gân kheo
Sự kéo dài này nhắm vào gân kheo, các cơ ở phía sau đùi. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng từ đùi đến gót chân. Nếu bạn uốn cong bàn chân, bạn cũng có thể cảm thấy căng ở bắp chân.
Cách thực hiện:
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để lót dưới lưng.
Nằm xuống sàn hoặc chiếu, duỗi thẳng cả hai chân. Bạn có thể uốn cong cả hai đầu gối với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
Nhấc một chân khỏi sàn.
Đặt hai tay ra sau đùi nhưng để dưới đầu gối, nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng.
Giữ trong 30 giây.
Hạ và đổi chân.
Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
Nằm xuống sàn hoặc chiếu, duỗi thẳng cả hai chân. Bạn có thể uốn cong cả hai đầu gối với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
Nhấc một chân khỏi sàn.
Đặt hai tay ra sau đùi nhưng để dưới đầu gối, nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng.
Giữ trong 30 giây.
Hạ và đổi chân.
Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
4. Squats một nửa
Squats một nửa là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ tứ đầu, mông cơ đùi mà không làm căng đầu gối.
Cách thực hiện:
Vào tư thế squats với hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên hông hoặc ra phía trước để giữ thăng bằng.
Nhìn thẳng về phía trước, từ từ ngồi xổm xuống khoảng 25cm.
Tạm dừng trong vài giây, sau đó đứng dậy bằng cách đẩy gót chân lên.
Làm 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
Nhìn thẳng về phía trước, từ từ ngồi xổm xuống khoảng 25cm.
Tạm dừng trong vài giây, sau đó đứng dậy bằng cách đẩy gót chân lên.
Làm 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
5. Tăng bắp chân
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng của chân dưới, bao gồm cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai. Nên đứng cạnh tường hoặc dựa vào lưng ghế để được hỗ trợ.
Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất, đặt trọng lượng ở các ngón chân..
Từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu.
Làm 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất, đặt trọng lượng ở các ngón chân..
Từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu.
Làm 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/09/20/Bài tập thể dục chuẩn giúp tăng cường hoạt động não bộ_20092019115653.mp4[/presscloud]
Bài tập thể dục chuẩn giúp tăng cường hoạt động não bộ.
Thùy Nguyễn (theo Healthline)
