Công việc văn phòng ngồi nhiều khiến đa số người trưởng thành đều mắc bệnh đau lưng. Những cơn đau lưng bất ngờ và dai dẳng khiến nhiều người khó chịu. Tuy nhiên, chẳng cần dùng thuốc, bạn vẫn có thể điều trị dứt điểm căn bệnh này bằng cách kết hợp một số bài tập đơn giản vào thói quen hàng ngày.
Bài tập 60 giây giúp giảm đau lưng hiệu quả
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi xuống sàn và mở rộng chân trái trước mặt. Cong đầu gối phải và đặt lòng bàn chân phải xuống đất. Dùng tay kéo đầu gối phải về phía ngực và giữ trong vài giây, sau đó thả ra. Sau 10 lần lặp lại thì đổi bên.
Bước 2: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân xuống đất. Giữ cho đầu gối cong, nâng hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 10-15 cm, giữ trong vài giây và sau đó hạ thấp chân xuống. Lặp lại 5 lần.
Bước 3: Tiếp tục nằm ngửa. Duỗi thẳng chân trái và để trên sàn. Cong đầu gối phải, lấy 2 tay giữ chặt. Kéo đầu gối về phía ngực và giữ trong vài giây, sau đó thả ra. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Bước 4: Ngồi xuống sàn với hai chân thẳng trước mặt. Mở rộng cánh tay về phía trước và uốn cong phần thân trên, cố gắng chạm ngón tay vào các đầu ngón chân. Giữ một vài giây rồi thả ra. Lặp lại 10 lần.
Cách thức hoạt động:
Thực hiện các bài tập này có thể làm giảm đau thần kinh tọa bằng cách giải phóng sự căng thẳng ở cơ lưng.
Các bài tập hiệu quả khác giảm đau lưng tại nhà
Bài tập thư giãn cột sống
Cách thực hiện:
Ngồi xuống sàn với hai chân thẳng trước mặt và cách nhau 5-10 cm.
Cuộn một chiếc khăn hoặc chăn, để xuống dưới đầu gối.
Đặt một chiếc gối dày trên chân, uốn cong cột sống cùng phần thân trên về phía trước cho đến khi đầu chạm đến gối.
Thư giãn ở vị trí này ít nhất 5 phút.
Cuộn một chiếc khăn hoặc chăn, để xuống dưới đầu gối.
Đặt một chiếc gối dày trên chân, uốn cong cột sống cùng phần thân trên về phía trước cho đến khi đầu chạm đến gối.
Thư giãn ở vị trí này ít nhất 5 phút.
Cách thức hoạt động:
Tư thế này sẽ giúp bạn giải phóng sự căng thẳng ở cơ lưng, thoát khỏi co thắt và khôi phục lại sự liên kết thích hợp của cột sống.
Kéo căng cơ glute (cơ mông, cơ hông)
Cách thực hiện:
Ngồi xuống sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
Giữ thăng bằng trên mông, nâng cả hai chân và bắt chéo chân trái qua chân phải.
Nắm chân trái bằng tay phải và chân phải bằng tay trái.
Đưa cả hai chân về phía cơ thể càng gần càng tốt.
Giữ trong 1-2 phút, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Giữ thăng bằng trên mông, nâng cả hai chân và bắt chéo chân trái qua chân phải.
Nắm chân trái bằng tay phải và chân phải bằng tay trái.
Đưa cả hai chân về phía cơ thể càng gần càng tốt.
Giữ trong 1-2 phút, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Cách thức hoạt động:
Các cơ glute chặt chẽ có thể là một trong những lý do khiến bạn bị đau lưng. Do đó, bài tập kéo căng cơ glute giúp giải phóng sự căng thẳng ở khu vực này trên cơ thể và giảm đau lưng.
Giải phóng cơ psoas (cơ thắt lưng)
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và để hai tay ở hai bên.
Để một tấm đệm hoặc khối yoga bên dưới xương chậu.
Cho phép lưng dưới nhẹ nhàng thư giãn xuống phía sàn.
Tiếp tục nằm ở vị trí này trong 5 phút.
Để một tấm đệm hoặc khối yoga bên dưới xương chậu.
Cho phép lưng dưới nhẹ nhàng thư giãn xuống phía sàn.
Tiếp tục nằm ở vị trí này trong 5 phút.
Cách thức hoạt động:
Cơ psoas phải làm rất nhiều công việc để ổn định cột sống. Khi chúng làm việc quá sức hoặc mất cân bằng sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng dưới.
Nhấn vào các điểm phía sau đầu gối
Cách thực hiện:
Tìm các điểm trung tâm ở phía sau đầu gối.
Đặt áp lực vững chắc lên những điểm này bằng ngón tay cái.
Hít thở sâu, tiếp tục ấn trong 2-3 phút.
Đặt áp lực vững chắc lên những điểm này bằng ngón tay cái.
Hít thở sâu, tiếp tục ấn trong 2-3 phút.
Cách thức hoạt động:
Kích thích điểm B54 sẽ thư giãn cơ bắp và làm dịu cơn đau ở hông và lưng dưới do đau thần kinh tọa.
Ngồi trên một quả bóng tennis
Cách thực hiện:
Ngồi xuống sàn, đặt một quả bóng tennis dưới một bên mông.
Nhẹ nhàng lăn cơ thể về phía trước và lùi lại trên quả bóng cho đến khi phát hiện ra điểm đau của mình.
Giữ bóng trong khu vực này, uốn cong đầu gối một bên chân và đặt chân lên đầu gối khác. Đặt tay xuống phía sau để giữ thăng bằng.
Nghỉ ngơi ở vị trí này trong 1-2 phút, sau đó đổi bên.
Nhẹ nhàng lăn cơ thể về phía trước và lùi lại trên quả bóng cho đến khi phát hiện ra điểm đau của mình.
Giữ bóng trong khu vực này, uốn cong đầu gối một bên chân và đặt chân lên đầu gối khác. Đặt tay xuống phía sau để giữ thăng bằng.
Nghỉ ngơi ở vị trí này trong 1-2 phút, sau đó đổi bên.
Cách thức hoạt động:
Massage bóng tennis giải phóng sự căng thẳng trong cơ mông và tăng lưu lượng máu đến lưng dưới.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/07/10/VTC14 - Đau lưng suốt 14 năm vì bác sĩ gây tê làm gãy kim trong cột sống_10072019115752.mp4[/presscloud]
Đau lưng suốt 14 năm vì bác sĩ gây tê làm gãy kim trong cột sống. Nguồn: VTC14
Xem thêm:
Chẳng cần tốn tiền mua thuốc, điều trị dứt điểm đau lưng bằng bài tập 7 phút trong 30 ngày
Thùy Nguyễn (theo Brightside)
