1. Single-leg deadlift
Bạn cần chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng phù hợp với thể lực của mình. Bắt đầu động tác với tư thế đứng hai chân rộng bằng hông. Đưa cánh tay về phía đùi, đầu gối hơi cong.
Động tác Single-leg deadlift
Đầu tiên, bạn đổ người về phía trước, đặt trọng lượng cơ thể lên chân trái trong khi mở rộng chân phải và đưa thẳng ra phía sau. Tiếp tục nghiêng cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ T. Cánh tay của bạn cùng quả tạ nên đặt thẳng, song song với cẳng chân. Giữ vị trí này trong 10-15 giây. Cuối cùng, từ từ đưa cơ thể của bạn đến vị trí ban đầu.
Lặp lại tổng cộng trong 3 phút và đừng quên đổi chân.
2. Lateral lunge
Động tác này bạn bắt đầu với tư thế hai chân đứng thẳng và chắp tay ở ngang ngực.
Động tác Lateral lunge
Lần đầu thực hiện với chân trái, bạn bước một bước lớn sang một bên, uốn cong đầu gối phải ở góc 90 độ và hạ thấp cơ thể. Đứng ở vị trí này trong khoảng 10 giây và cố gắng duỗi chân trái nhất có thể. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối phải để nâng đỡ thân người và giúp các cơ căng hơn. Dồn trọng lượng cơ thể của bạn lên trên chân trái.
Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại. Lặp lại động tác trong 3 phút.
3. Box jump
Vị trí bắt đầu của bạn ở động tác Box jump là đứng trước băng ghế (hoặc một cái hộp), hai chân rộng bằng vai, hai chân hơi cong ở đầu gối và thư giãn.
Động tác Box jump
Đưa người về phía trước khi bạn nhảy lên trên băng ghế (hoặc hộp). Hãy chắc chắn rằng bạn tiếp sàn bằng cả hai chân hoàn toàn trên hộp. Sau đó, đứng lên, mở rộng hông của bạn và từ từ bước trở lại mặt đất. Trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác trong vòng 1 phút.
4. Traditional sumo squat
Tư thế bắt đầu, bạn đặt hai chân rộng hơn so với hông. Xoay ngón chân của bạn để chúng hướng ra ngoài và sang hai bên. Bàn tay nên được đặt trên hông.
Động tác Traditional sumo squat
Sau đó, bạn ngồi xuống và hạ thấp hông, uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế ngắn. Vận động cơ mông tham gia vào tư thế này và giữ cho bàn chân không di chuyển. Cánh tay đưa thẳng ra trước. Lưu ý, đầu gối của bạn không nên vượt quá ngón chân.
Giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại trong 2 phút.
5. Calf raises
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân thả lỏng và đầu gối hơi cong. Từ từ đưa bàn chân lên trên khỏi mặt sàn bằng cách đẩy gót chân của bạn lên. Đứng trên mũi chân của bạn trong vài giây và sau đó trở về vị trí ban đầu.
Động tác Calf raises
Một biến thể nâng cao hơn của bài tập này là thực hiện nó theo cùng một cách nhưng chỉ bằng một chân của. Chỉ cần nâng một chân lên và uốn cong đầu gối ở góc 90 độ.
Bạn có thể lặp lại động tác Calf raises ở giữa các bài tập.
6. Donkey kickback with a rubber strap
Tư thế bắt đầu, bạn đặt cả 4 chi lên tấm thảm yoga ở tư thế quỳ. Luồn một đầu của một dải dây vào bàn chân phải của bạn và đặt đầu còn lại của nó trước mặt bạn. Bạn có thể cầm nó bằng tay để nó không di chuyển. Giữ chặt cơ bụng, căng cơ mông hết sức có thể và từ từ đá chân phải trở lại. Giữ thẳng.
Động tác Donkey kickback with a rubber strap
Khi mở rộng hoàn toàn, siết chặt các cơ và từ từ đưa chân của bạn xuống vị trí ban đầu. Đổi chân còn lại. Lặp lại động tác trong 2 phút.
7. Lying lateral leg raise
Bạn nằm lên tấm thảm yoga, nghiêng người hẳn về phía bên phải. Mở rộng chân và sắp xếp cơ thể sao cho hai chân đặt chồng lên nhau. Bạn có thể tự chống đỡ bằng khuỷu tay hoặc có thể nằm trên thảm với hai đặt dưới đầu.
Động tác Lying lateral leg raise
Từ từ nâng chân trái của bạn lên, với sự tham gia của cơ đùi và mông. Khi bạn cảm thấy các cơ ở lưng dưới căng, thì hãy ngừng nâng cao chân. Đây là một dấu hiệu cho thấy bạn đang làm mọi thứ đúng.
Giữ chân của bạn trong vài giây và từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 1 phút.
8. Glute bridge
Vị trí ban đầu, bạn nằm thẳng lưng trên sàn và uốn cong đầu gối ở khoảng 45 độ. Giữ hai bàn chân cách xa nhau. Dồn lực đẩy qua gót chân để nâng hông lên. Siết chặt cơ mông.
Động tác Glute bridge
Giữ vị trí này trong 10 giây và sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
9. Plié squat calf raises
Bắt đầu từ tư thế ngồi xổm, bằng cách đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn so với chiều rộng của hông. Xoay ngón chân của bạn để chúng hướng ra ngoài và chếch sang hai bên. Tay phải được đặt trên hông của bạn. Thực hiện động tác squat cho đến khi đùi song song với sàn. Trong khi ngồi xổm, cố gắng nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất.
Động tác Plié squat calf raises
Giữ nguyên vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ quay trở lại. Lặp lại trong 1 phút.
10. Curtsy lunge
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay cạnh ngang hông. Sau đó, đưa chân phải lùi một bước lớn, uốn cong đầu gối ở góc 90 độ. Bắt chéo chân này phía sau bên trái của bạn. Trong khi uốn cong đầu gối, hạ thấp hông để làm cho đùi trái song song với sàn. Đảm bảo giữ thẳng lưng và giữ tư thế chân bắt chéo này trong 5-10 giây.
Động tác Curtsy lunge
Thực hiện động tác với chân còn lại. Lặp lại trong 2 phút.
Như Quỳnh (t/h)
