Dưới đây là những bài tập chân siêu đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, tăng cường cơ bắp cũng như tăng cường trí não.
1. Bài tập ngồi tường
Ngồi tường là cách đơn giản nhất để tập thể dục cho đôi chân. Tất cả những gì bạn cần là tìm một bức tường. Nó tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi, đốt cháy chất béo và tăng sức chịu đựng. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt nhất từ bài tập này, bạn cần giữ vững tư thế trong một khoảng thời gian nhất định.
Cách thực hiện:
Đứng dựa thẳng lưng vào tường giống như bạn đang ngồi trên ghế.
Giữ 2 chân vững trên mặt đất, rộng ngang hông.
Hạ thấp dần dần cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ uốn cong hông và đầu gối một góc 90 độ trong 30 giây đến một phút.
Đứng lên từ từ và lặp lại 5 lần.
Mẹo: Đặt hai tay hai bên hoặc mở rộng cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng tốt hơn. Đặt tay lên đùi để duy trì tư thế lâu hơn.
2. Bài tập Chair pose (tư thế hình chiếc ghế)
Bài tập tư thế hình chiếc ghế, hay Utkatasana như tên gọi - là bài tập rất tốt cho hông, chân, đùi và cánh tay.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng với hai cánh tay 2 bên và hạ thấp cơ thể.
Cúi đầu gối và giả vờ như bạn sắp ngồi trên ghế với hai chân trên mặt đất, nghiêng về phía trước.
Mở rộng cánh tay thẳng lên để theo góc của thân mình và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút.
Từ từ quay trở lại vị trí đứng của bạn và lặp lại 5 lần.
Mẹo: Tập trung vào hơi thở để tìm sự cân bằng tốt hơn. Thở ra khi uốn người và hít vào khi đứng.
3. Squats
Squats có lẽ là bài tập nổi tiếng nhất mà bạn có thể sử dụng để tập luyện hông và đùi. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để tập squats và bài tập này có thể được sử dụng cho một số hoạt động phục hồi chức năng.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế và hạ xuống trong khi đưa tay thẳng ra trước mặt.
Giữ bụng vững chắc khi hạ xuống, không để phần thân trên quá nghiêng về phía trước.
Làm 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nhớ nghỉ ngơi một chút giữa các hiệp.
Mẹo: Bạn sẽ có thể nhìn vào ngón chân trong khi ngồi xổm. Nếu bạn không thể nhìn thấy chúng, hãy sửa vị trí và tư thế.
4. Nhảy squats
Nhảy squats thậm chí còn hiệu quả hơn so với squats thông thường và sẽ giúp bạn rèn luyện hông và mông vô cùng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Lần này, bắt đầu từ tư thế ngồi xổm, chân mở, chân dưới hông.
Trong khi ở tư thế ngồi xổm, hãy để cơ thể tăng sức mạnh và nhảy cao với hai cánh tay vươn về phía trần nhà.
Hạ chân trên tư thế ngồi xổm với phần thân trên hơi cong về phía trước và hai cánh tay thẳng phía sau. Vị trí này sẽ tăng sức mạnh cho bước nhảy.
Thực hiện 2-3 hiệp squats, mỗi hiệp 10 lần nhảy, nên nghỉ ngơi một chút giữa các hiệp.
Mẹo: Cố gắng tập trung khi bạn nhảy xuống. Tập càng nhẹ nhàng càng tốt để không làm tổn thương đầu gối.
5. Bài tập Abduction
Các bài tập Abduction là một cách khác giúp bạn có đôi chân khỏe và vừa vặn. Chúng cũng được sử dụng để điều trị đau ở hông và đầu gối như là một phần của các buổi vật lý trị liệu.
Cách thực hiện:
Nằm trên thảm nghiêng người về một bên, với cơ thể thẳng và cả hai chân ở vị trí uốn cong.
Dùng cánh tay dưới chống dưới đầu, đặt tay trên quanh ngực chạm xuống sàn, để giúp bạn giữ thăng bằng.
Giữ chân thẳng và nâng chân trên càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống từ từ.
Làm 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần rồi chuyển bên.
Mẹo: Có thể thêm vật nặng ở chân để tăng sức đề kháng và nâng cấp mức độ tập luyện của bạn.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/08/27/Bài tập Plank cơ bản - Cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả - KhoeDep.vn_27082019100029.mp4[/presscloud]
Bài tập Plank cơ bản. Nguồn: khoedep.vn
Còn tiếp...
Thùy Nguyễn (Theo Brightside)
