Dưới đây tiếp tục là những bài tập thon gọn chân siêu đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, tăng cường cơ bắp cũng như tăng cường trí não.
6. Bài tập Adduction (Bài tập cơ đùi)
Các bài tập này tương tự như bài tập Abduction nằm nghiêng, nhưng lần này vị trí của chân thay đổi và tập trung vào phần chân tiếp xúc với mặt sàn. Hông, đùi trong và cơ chân được tăng cường.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng, hai chân thẳng và song song với thảm.
Giữ cánh tay dưới mở rộng trên đầu, đặt đầu lên trên để được hỗ trợ và đặt cánh tay trên ở phía trước.
Lần này bắt chéo chân trên về phía trước, từ từ nâng chân dưới với một chân uốn cong, rời khỏi về phía trần nhà.
Hạ chân xuống. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần rồi lặp lại ở phía bên kia.
Giữ cánh tay dưới mở rộng trên đầu, đặt đầu lên trên để được hỗ trợ và đặt cánh tay trên ở phía trước.
Lần này bắt chéo chân trên về phía trước, từ từ nâng chân dưới với một chân uốn cong, rời khỏi về phía trần nhà.
Hạ chân xuống. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần rồi lặp lại ở phía bên kia.
Mẹo: Bạn cũng có thể đeo thêm vật nặng vào cá chân để tăng sức tập luyện.
7. Bài tập Scissors (Động tác cắt kéo)
Bài tập cắt kéo là một bài tập chân tuyệt vời và dễ dàng, giúp xây dựng các cơ hông và cơ bụng ngang của bạn. Bài tập này có thể được thực hành từ một người mới bắt đầu cho đến một cấp độ nâng cao.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân mở rộng ra phía trước và đặt hai tay dưới đầu để được hỗ trợ.
Nằm phần thân trên xuống thảm trong khi nâng hai chân lên một góc 45 °.
Mở hai chân sang một bên, sau đó bắt chéo chân này qua chân kia ở giữa nhiều lần.
Bạn có thể bắt đầu luyện tập với 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại, sau đó nghỉ ngơi rồi tiếp tục lặp lại.
Nằm phần thân trên xuống thảm trong khi nâng hai chân lên một góc 45 °.
Mở hai chân sang một bên, sau đó bắt chéo chân này qua chân kia ở giữa nhiều lần.
Bạn có thể bắt đầu luyện tập với 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại, sau đó nghỉ ngơi rồi tiếp tục lặp lại.
Mẹo: Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện bài tập với hai chân thẳng, hãy cố gắng giữ cho đầu gối hơi cong một chút, rồi dần dần kéo thẳng ra.
8. Bài tập Forward lunge (Chùng chân chuyển tiếp)
Một trong những bài tập thon gọn chân phổ biến chính là chùng chân chuyển tiếp. Không chỉ tăng cường sức khỏe chân và mông, bài tập này còn cải thiện sự cân bằng và ổn định cho cơ thể. Nếu được tập luyện thường xuyên, chúng cũng hỗ trợ xây dựng một cột sống khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
Đứng trên tấm thảm ở tư thế tự nhiên, hai chân rộng bằng hông.
Bước về phía trước thực hiện một bước nhảy, uốn cong chân trước, đầu gối chân sau hơi gập và gần như chạm vào sàn nhà.
Giữ các cơ thẳng đứng trong khi hạ thấp cơ thể và không quỳ về phía trước.
Đẩy bằng chân trước để trở về tư thế đứng. Đối với người mới bắt đầu, chỉ thực hiện 1 hiệp khoảng 8-12 lần lặp lại rồi chuyển sang chân kia.
Bước về phía trước thực hiện một bước nhảy, uốn cong chân trước, đầu gối chân sau hơi gập và gần như chạm vào sàn nhà.
Giữ các cơ thẳng đứng trong khi hạ thấp cơ thể và không quỳ về phía trước.
Đẩy bằng chân trước để trở về tư thế đứng. Đối với người mới bắt đầu, chỉ thực hiện 1 hiệp khoảng 8-12 lần lặp lại rồi chuyển sang chân kia.
Mẹo: Bạn có thể sử dụng tạ ở cả hai cánh tay, giữ chúng ở mỗi bên trong khi tiến hành bài tập.
9. Bài tập Curtsy lunge (Chùng chân cong)
Bài tập chùng chân cong là một biến thể của bài tập chùng chân thông thường. Nó định hình hoàn hảo cơ mông và chân, giúp ổn định cơ thể và tư thế tổng thể.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông, song song với nhau và đặt hai tay lên hông.
Lùi một bước sang bên, bên ngoài chân trước trong khi hạ thấp cơ thể và uốn cong cả hai đầu gối cùng một lúc.
Quay trở lại vị trí đứng bằng cách đẩy bằng chân sau, đổi bên và lặp lại.
Bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập với 1 hiệp, lặp lại 12-15 lần.
Lùi một bước sang bên, bên ngoài chân trước trong khi hạ thấp cơ thể và uốn cong cả hai đầu gối cùng một lúc.
Quay trở lại vị trí đứng bằng cách đẩy bằng chân sau, đổi bên và lặp lại.
Bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập với 1 hiệp, lặp lại 12-15 lần.
Mẹo: Bạn có thể giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước mặt vị trí ngang ngực để tăng cường bài tập luyện.
10. Bài tập chùng chân một bên
Bài tập chùng chân một bên cũng là biến thể khác của bài tập chùng chân thông thường giúp chân săn chắc, giảm mỡ, kéo dài cơ gân kheo và cơ đùi.
Cách thực hiện:
Bắt đầu trong tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai và song song với nhau.
Bước một bước lớn ra bên cạnh, hạ thấp trọng tâm, bắt chước một tư thế ngồi xổm với hai cánh tay mở rộng phía trước hoặc giữ cong trước ngực.
Giữ chân kia mở rộng và thẳng, các ngón chân đứng vững trên mặt đất.
Đẩy mạnh từ chân cong để lấy lại tư thế tự nhiên. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8-12 lần mỗi bên.
Bước một bước lớn ra bên cạnh, hạ thấp trọng tâm, bắt chước một tư thế ngồi xổm với hai cánh tay mở rộng phía trước hoặc giữ cong trước ngực.
Giữ chân kia mở rộng và thẳng, các ngón chân đứng vững trên mặt đất.
Đẩy mạnh từ chân cong để lấy lại tư thế tự nhiên. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8-12 lần mỗi bên.
Mẹo: Thay vì đứng lên và đổi bên, hãy cố gắng nhảy mạnh từ bên phải của bạn sang bên trái và ngược lại.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/08/27/Bài tập Plank cơ bản - Cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả - KhoeDep.vn_27082019100029.mp4[/presscloud]
Bài tập Plank cơ bản. Nguồn: khoedep.vn
Xem thêm: Thực hiện ngay những bài tập này, không chỉ chân thon gọn mà trí não cũng được tăng cường (P.1)
Thùy Nguyễn (Theo Brightside)
