Tập thể dục khi đầu gối đau hay bị thương có vẻ phản khoa học; nhưng trên thực tế, những bài tập nhẹ đơn giản rất tốt cho việc phục hồi sức khỏe của bạn. Bởi nếu lười di chuyển hoặc không vận động sẽ làm cho đầu gối cứng lại, khiến cơn đau thêm trầm trọng.
Để đảm bảo an toàn, trước khi thực hiện bất kỳ một bài tập nào hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Để chuẩn bị thực hiện các bài tập, dành ít nhất 5-10 phút để làm nóng cơ thể. Bạn có thể khởi động bằng các hoạt động tác động thấp như đạp xe đạp, đi bộ...
Khi khởi động xong, thực hiện 3 động tác kéo dài cơ thể, lặp lại chúng sau khi hoàn thành các bài tập tăng cường cơ thể và giảm đau đầu gối. Cố gắng thực hiện những bài tập này ít nhất 4-5 lần/tuần.
Uốn cong chân
Bài tập hướng vào các gân kheo và cơ mông.
Cách thực hiện:
Đứng đối diện với một bức tường hoặc sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ. Bàn chân rộng ngang hông.
Nâng một chân lên, uốn cong đầu gối và nâng gót chân lên trần nhà. Nâng một bên chân càng cao càng tốt, trong khi giữ cho phần thân trên đứng yên và hông hướng về phía trước.
Giữ 5 đến 10 giây.
Thư giãn và hạ xuống vị trí bắt đầu.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Nâng một chân lên, uốn cong đầu gối và nâng gót chân lên trần nhà. Nâng một bên chân càng cao càng tốt, trong khi giữ cho phần thân trên đứng yên và hông hướng về phía trước.
Giữ 5 đến 10 giây.
Thư giãn và hạ xuống vị trí bắt đầu.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Mở rộng chân
Bài tập giúp tăng cường cơ tứ đầu, giảm áp lực ra khỏi đầu gối.
Cách thực hiện:
Ngồi lên ghế.
Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, rộng ngang hông.
Nhìn thẳng về phía trước, co cơ đùi và mở rộng một chân càng cao càng tốt mà không cần nâng mông ra khỏi ghế.
Tạm dừng, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, rộng ngang hông.
Nhìn thẳng về phía trước, co cơ đùi và mở rộng một chân càng cao càng tốt mà không cần nâng mông ra khỏi ghế.
Tạm dừng, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Nâng chân thẳng
Để bài tập có hiệu quả hơn, bạn có thể gắn lên trọng lượng ở chân.
Cách thực hiện:
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để làm đệm dưới lưng.
Nằm xuống sàn với một chân cong và một chân thẳng ra trước mặt.
Co duỗi cơ tứ đầu của chân đang để thẳng và từ từ nâng nó lên khỏi sàn cho đến khi cao bằng đầu gối.
Tạm dừng ở đầu trong 5 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu
Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Nằm xuống sàn với một chân cong và một chân thẳng ra trước mặt.
Co duỗi cơ tứ đầu của chân đang để thẳng và từ từ nâng nó lên khỏi sàn cho đến khi cao bằng đầu gối.
Tạm dừng ở đầu trong 5 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu
Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Nâng một bên chân
Bài tập này giúp hoạt động cơ mông và cơ đùi. Tăng cường các cơ này có thể giúp ngăn ngừa và điều trị đau ở hông và đầu gối.
Khi bài tập thuần thục, bạn có thể thêm trọng lượng ở chân để tăng cường hiệu quả bài tập.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng với hai chân xếp chồng lên nhau. Kê một tay đỡ đầu, đặt bàn tay khác trên sàn trước mặt bạn.
Nâng chân trên cao nhất có thể.
Tạm dừng một chút, sau đó hạ chân xuống.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho 1 bên chân.
Tạm dừng một chút, sau đó hạ chân xuống.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho 1 bên chân.
Nâng chân nằm úp
Bài tập này tập trung vào cơ hông và cơ đùi. Khi bài tập này trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể thêm trọng lượng vào chân để tăng cường hiệu quả.
Cách thực hiện:
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm lót ở dưới.
Nằm sấp với hai chân thẳng ra phía sau. Bạn có thể để đầu nằm trên cánh tay.
Nâng một bên chân lên mức cao nhất có thể. Giữ xương chậu trên sàn trong suốt bài tập.
Giữ chân ở vị trí nâng trong 5 giây.
Hạ chân xuống, nghỉ 2 giây, sau đó lặp lại.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Nằm sấp với hai chân thẳng ra phía sau. Bạn có thể để đầu nằm trên cánh tay.
Nâng một bên chân lên mức cao nhất có thể. Giữ xương chậu trên sàn trong suốt bài tập.
Giữ chân ở vị trí nâng trong 5 giây.
Hạ chân xuống, nghỉ 2 giây, sau đó lặp lại.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/09/20/Bài tập thể dục chuẩn giúp tăng cường hoạt động não bộ_20092019115653.mp4[/presscloud]
Bài tập thể dục chuẩn giúp tăng cường hoạt động não bộ.
Thùy Nguyễn (Theo Healthline)
