Đau thắt lưng là căn bệnh phổ biến, có thể gặp ở cả hai giới. Có thể do vận động quá nhiều, thường xuyên mang vác nặng dễ làm xương bị thoái hóa và tổn thương. Ngoài ra, thừa cân cũng khiến cột sống phải chịu áp lực, làm tổn thương cấu trúc xương. Những tổn thương xương khớp do tai nạn; một số bệnh xương khớp (thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, viêm đốt sống)… cũng dẫn tới nguy cơ bị đau thắt lưng. Bệnh nếu không có biện pháp chữa trị kịp thời sẽ gây tổn thương đến hệ thống xương khớp, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Các chuyên gia y khoa và rất nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu và đưa ra kết luận việc tập luyện các động tác yoga có tác dụng điều trị các bệnh đau thắt lưng hiệu quả. Bởi trong quá trình tập luyện, các động tác yoga đúng cách giúp các khớp xương, đặc biệt là các khớp xương cột sống được vận động linh hoạt hơn. Các khớp xương co giãn tốt và trở nên chắc khỏe, dẻo dai hơn. Cùng với đó, các cơn đau lưng cũng giảm đi nhanh chóng hơn.
Điều quan trọng nhất để có được hiệu quả tốt, bạn cũng cần lựa chọn những động tác phù hợp và tập luyện thường xuyên. Dưới đây là tổng hợp những bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả tại nhà bạn nên biết:
Tư thế ngồi xổm (Squat rộng chân)
Động tác này giúp giãn toàn bộ các xương khớp trên cơ thể cũng như toàn bộ dây chằng qua lưng. Qua đó giúp giảm triệu chứng đau thắt lưng một cách hiệu quả và nhanh chóng.
Tư thế ngồi xổm (Squats rộng chân)
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay giữ trước ngực, sau đó bạn thở đều ra và đồng thời thực hiện động tác squat tối đa xuống tư thế ngồi xổm. Chú ý chân luôn để ở tư thế rộng hơn vai. Giữ tư thế này khoảng 4-5 phút sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lưu ý trong quá trình thực hiện các động tác này bạn luôn phải giữ thẳng lưng nhất có thể.
Tư thế ngồi vặn người (Spinal Twist)
Đây là động tác giúp các khớp xương được xoay đi xoay lại, tạo điều kiện để hoạt động linh hoạt hơn. Qua đó giảm tình trạng đau thắt lưng đáng kể.
Tư thế vặn người
Bạn thực hiện động tác này trong tư thế ngồi trên thảm tập yoga xếp bằng hai chân. Sau đó, bạn từ từ đưa mắt cá chân trái lên đùi phải, gót chân càng gần hông càng tốt. Lòng bàn tay trái đặt lên hông trái, cùi trỏ tay phải đặt sang bên đùi trái và kéo về bên phải, vặn người sang trái. Giữ tư thế này khoảng 5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
Tư thế tựa lưng vào tường
Động tác này giúp bạn thư giãn hoàn toàn cơ vai cũng như cơ lưng, giảm tình trạng đau thắt lưng đáng kể.
Tư thế tựa lưng vào tường
Bắt đầu động tác, bạn nằm ngửa trên mặt thảm, đặt một chiếc gối yoga nhỏ hoặc một quả bóng có kích thước nhỏ ở phần xương cùng sát tường. Sau đó, bạn nâng hai chân lên cao sao cho hông của bạn tựa vào tường, giữ hai tay mở rộng và thư giãn sang hai bên. Giữ tư thế này lâu nhất có thể.
Tư thế cây cầu
Đây là tư thế có tác dụng khá tốt đến các khớp xương cột sống. Động tác yoga này giúp cho cột sống và hông của bạn được thư giãn hết mức, thoải mái và dễ chịu hơn.
Tư thế cây cầu
Bạn nằm ngửa xuống thảm tập yoga, co hai chân lại gần mông, khoảng cách giữa mông và gót chân khoảng 1 gang tay là hợp lý. Hai tay đặt xuôi theo cơ thể và hai lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Bạn dùng lực ép đầu gối lại với nhau, đồng thời ép cánh tay của bạn xuống mặt sàn. Ép chân xuống mặt sàn như ép lực cánh tay, từ từ đưa toàn bộ phần lưng cũng như phần mông của bạn lên cao nhất có thể. Giữ ở vị trí này lâu nhất có thể rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế lưng không di chuyển
Tư thế lưng không di chuyển
Tư thế này dựa vào trọng lực để giữ hông và thân người của bạn trên cùng một mặt phẳng, vô cùng hữu ích cho phần lưng của bạn. Bạn đặt lưng nằm xuống, hai tay thả lỏng hai bên, phần sau đầu gối tựa vào một miếng đệm hay 1 cái ghế sao cho bắp chân song song với mặt đất. Hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ với thân người, cố thả lỏng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút.
Tư thế trẻ con
Tư thế trẻ con
Tư thế này giúp mở rộng phần xương cùng và lưng dưới đồng thời giúp giảm nhịp tim. Đặt một chiếc gối ôm hay gối thường giữa hai đầu gối đồng thời mở rộng hai chân, mười ngón chân chạm vào nhau. Ngồi lên hai chân và tựa ngực lên gối ôm. Ngiêng đầu tựa sang một bên và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế và đổi hướng khi mỏi.
Tư thế lao tới thấp người với vị trí tay khác nhau
Tư thế lao tới thấp người với vị trí tay khác nhau
Tạo tư thế lao tới với chân trái hướng phía trước, kéo cổ tay phải lại đặt trên sàn cùng chiều với gót chân. Duỗi các ngón tay theo hướng này giúp giữ vai đứng yên. Kéo đầu ngón tay trái hướng về phía trước càng xa càng tốt, nách tựa lên đầu gối. Tựa thân người lên xương đùi giúp tạo khung thẳng cho xương cột sống. Lặp lại theo hướng ngược lại.
Xem thêm: Giải mã bí quyết giúp Tân Hoa hậu Hoàn vũ Thế giới 2019 sở hữu body săn chắc, không chút mỡ thừa
Như Quỳnh (t/h)
