Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý cách ăn chay không lo thiếu chất

Sau biến cố gia đình vào năm 2014, Bùi Ngọc Quỳnh, sinh năm 1990, chuyển sang chế độ ăn chay. Cô theo học và tốt nghiệp ngành đầu bếp chay tại Học viện nấu ăn hàng đầu thế giới - Le Cordon Bleu. Cô còn tốt nghiệp khóa đầu bếp chuyên nghiệp về raw vegan (chay thô) tại học viện Living Light, được theo học một trong những người tiên phong ẩm thực chay thô hiện đại Cherie Soria. Ngọc Quỳnh cũng có chứng chỉ dinh dưỡng thuần thực vật tại Đại học Cornell - top 8 Đại học tốt nhất Mỹ, là tác giả hai cuốn sách 30 phút ăn chay và Ăn dặm sạch sành xanh, xuất bản cả bản tiếng Anh được bán trên Amazon toàn cầu.

Chuyên gia dinh dưỡng Bùi Ngọc Quỳnh.

Trò chuyện với báo Ngoisao, Ngọc Quỳnh cho biết ăn chay ngày càng phổ biến và được nhiều người theo đuổi nhờ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, sắc vóc. Tuy nhiên, cũng không ít người vẫn còn e ngại ăn chay vì cho rằng chế độ ăn không thịt, cá có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là protein. Theo Ngọc Quỳnh, điều này không đúng bởi trong thực vật vẫn có hàm lượng đạm chất lượng cao, nếu biết cách lựa chọn, chế biến hoàn toàn có thể đáp ứng được nhu cầu đạm cho cơ thể. Cô gợi ý cách thiết kế thực đơn chay đủ chất như sau.

1. Protein

"Nhóm dinh dưỡng này được tôi đưa lên đầu tiên vì khi nói đến ăn chay, ai cũng băn khoăn lo thiếu đạm. Sự thật là đạm trong thực vật có hàm lượng ngang thịt và rất bổ dưỡng. Một số nguồn thực vật giàu protein nếu được chế biến đúng cách ngon không khác gì món mặn", Ngọc Quỳnh phân tích.

- Đậu gà (chickpea), đậu lăng (lentil), đậu đỏ, đậu xanh, đậu trắng đều giàu chất xơ và đạm. Có thể được nấu theo nhiều cách đa dạng như làm súp, chả, kho, om, cà ri.

- Tempeh (làm từ đậu nành, đậu gà hoặc các loại đậu khác lên men): Có thể tẩm ướp và chế biến không khác gì thịt.

- Hạt dền (amaranth): Nhìn giống ngũ cốc nhưng không thuộc nhóm này, rất giàu đạm, có thể nấu đồ ăn dặm cho em bé và các loại súp.

- Diêm mạch (quinoa): Nguồn đạm toàn diện và bổ dưỡng, có thể nấu bằng nồi cơm điện như cơm, làm chả viên, salad, súp.

- Đậu phụ: Nên chọn đậu phụ không biến đổi gen Non GMO để ngăn ngừa nguy cơ ung thư.

- Đậu nành Nhật (edamame): Có thể ăn như đồ ăn vặt hoặc trộn salad.

"Trữ ở ngăn đông là cách bảo toàn dinh dưỡng tốt nhất, tốt hơn ngăn mát rất nhiều cũng như tốt hơn việc ăn đồ không healthy rất rất nhiều. Một số món như om, kho, nem, cà ri... chúng ta có thể chia ra vài hộp thủy tinh, sau đó khi muốn ăn thì để ra ngăn mát rã đông rồi hâm lại", chuyên gia cho biết cách tiết kiệm thời gian nấu nướng, bảo quản thực phẩm.

2. Chất xơ

Nhóm chất này tập trung nhiều trong các loại rau củ, trái cây. "Các loại trái cây giàu dưỡng chất như quả việt quất, dâu tây, cam, bưởi, bơ, chuối vừa tốt cho sức khỏe lại có tác dụng làm đẹp da. Chúng ta có thể dễ dàng mua trái cây theo mùa hoặc nhập khẩu ở bất kì siêu thị nào. Tôi hay ăn quả mùa nào thức nấy và chọn các loại nội địa như ổi, bưởi, cam... nhưng cũng nên tiêu thụ với lượng vừa phải", Ngọc Quỳnh cho hay.

3. Ngũ cốc nguyên cám

Nhóm chất này cung cấp tinh bột tốt, không gây tăng cân lại tốt cho sức khỏe, được đánh giá cao về dinh dưỡng hơn nhiều so với các loại bánh ngọt, cơm trắng thông thường...

- Gạo lứt (wholegrain rice): Hiện có rất nhiều loại trên thị trường.

"Theo kinh nghiệm của tôi, nên trộn loại đỏ (khá cứng) với đen (mềm thơm) sẽ nấu ra cơm lứt ăn dẻo, ngon miệng. Hoặc có thể trộn lứt thường (màu nâu) với đen ăn cũng rất ổn. Nhưng các bạn nhớ ngâm qua đêm để hôm sau nấu và nhai kỹ khi ăn. Tôi thường nấu cơm gạo lứt với đỗ, chỉ cần ngâm gạo lứt và 1-2 loại đậu từ tối hôm trước rồi sáng hôm sau đặt nồi cơm không đến 5 phút. Cơm này tôi thường rắc thêm muối vừng làm từ các loại hạt rất thơm ngon lại đủ chất", Ngọc Quỳnh cho biết.

- Bánh mì nguyên cám (wholewheat bread) hoặc bánh mì đen (rye bread).

- Yến mạch (oatmeal): Hai loại phổ biến là cán dẹt và cán vỡ, có thể dùng nấu cháo, ngâm sữa qua đêm, làm granola, bánh...

- Khoai lang.

- Hạt kê: Hạt kê rất bổ dưỡng và ít calo, có thể nấu cùng đậu xanh.

Bùi Ngọc Quỳnh thường sử dụng các loại hạt đậu, diêm mạch... trong thực đơn hàng ngày thay cho đạm động vật.

4. Chất béo tốt giàu Omega 3

- Hạt lanh (flaxseed): Được mệnh danh là hạt nội tiết tố nữ vì giúp cân bằng nội tiết tốt. Nên xay mịn ăn cùng sinh tố sẽ ngon hơn.

- Hạt gai dầu (hempseed): Rất giàu Omega 3, có thể chế biến giống hạt lanh hoặc sử dụng ở dạng dầu.

- Hạt chia: Làm pudding, thả vào nước uống, ăn cùng sinh tố...

- Hạt mè (đặc biệt mè đen rất giàu dinh dưỡng): Có ưu điểm rẻ và dễ mua. Cần rang chín, nên giã hoặc xay nhuyễn để dễ tiêu hóa.

- Hạt óc chó, hạnh nhân, maca, hạt điều, hồ đào (pecan), hướng dương, hạt bí, hạt thông (pinenut), quả phỉ (hazelnut), hạt dẻ cười: Có thể trộn lẫn, mỗi ngày ăn một nắm thay cho đồ ăn vặt có tác dụng đẹp da, đẹp tóc, trẻ hóa cơ thể.

5. Thực phẩm bổ sung

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết khi nói đến ăn thuần chay 100%, hầu hết đều cho rằng sẽ thiếu hụt B12 - loại vitamin có tác dụng tốt trong quá trình sản xuất máu. Nó được tổng hợp từ các loại vi khuẩn tự nhiên trong đất, nước. "Ngày nay, do chúng ta canh tác dùng các loại thuốc và rửa sạch đồ ăn nên không còn B12 nữa. Xưa kia con người uống nước sông rồi ăn rau không phun thuốc thì không hề bị thiếu. Thịt động vật có B12 vì chúng là vật trung gian. Chúng ăn cỏ cây còn dính đất và uống nước sông hồ nên chúng có vitamin B12 nhưng thực tế hiện nay, đa số động vật nuôi công nghiệp bị nhốt nên chúng cũng bị thiếu B12 và được người chăn nuôi cho uống các sản phẩm bổ sung. Ngay cả ở người ăn thịt cũng bị thiếu B12 nên không phải do ăn chay mà thiếu loại vitamin này", Ngọc Quỳnh phân tích.

Cô gợi ý nên bổ sung B12 thông qua men dinh dưỡng, thực phẩm lên men, viên uống chức năng để hạn chế thiếu hụt loại vitamin này.

Thảo Nhi