1. Thịt nguội bán sẵn
Thịt nguội có thể tiện lợi, nhưng chúng được làm từ mỡ lợn chứa nhiều chất béo bão hòa và góp phần làm suy yếu cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng cho thấy ăn quá nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt từ thịt nguội nhiều mỡ, có liên quan đến suy giảm chức năng chi dưới. Thay vì xếp một chiếc bánh sandwich với giăm bông và pho mát, hãy chọn các loại thịt nạc như ức gà tươi hoặc ức gà tây, kết hợp với món salad hoặc rau nướng ăn kèm.
2. Pizza đông lạnh
Một lát bánh pizza đông lạnh chứa khoảng 9 g chất béo bão hòa, gần bằng một nửa số lượng được khuyên dùng hàng ngày của bạn. Và có thể bạn sẽ không dừng lại ở việc chỉ ăn một miếng pizza. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây viêm, cản trở quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập gym. Hơn nữa, nhiều loại pizza đông lạnh có lượng đường bổ sung cao (chủ yếu đến từ nước sốt), đây là một chất dinh dưỡng khác mà bạn cần hạn chế để giúp xây dựng cơ bắp săn chắc.
3. Cà phê đường sữa
Tuy caffeine trong cà phê có thể giúp tăng cường năng lượng để bạn tập luyện, nếu bạn chọn cà phê sữa hay caramel latte, bạn sẽ nạp vào cơ thể rất nhiều đường. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt, có thể dẫn đến sự sụt giảm năng lượng sớm hơn mong đợi. Vì thế, để tốt cho cơ bắp, hãy bỏ qua latte có đường và thưởng thức một tách cà phê không đường với chút sữa.
4. Bánh nướng, bánh ngọt
Bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy, đều có thể hủy hoại lượng cơ trong cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Jordan Hill nói: "Việc ăn quá nhiều đồ nướng có đường như bánh ngọt và bánh quy mà không có chế độ dinh dưỡng cân bằng, bổ dưỡng sẽ tác động tiêu cực đến sự phát triển, duy trì cơ bắp. Và đó chưa phải là tất cả: Lượng đường cao có liên quan đến tình trạng kháng insulin và viêm nhiễm, có thể cản trở quá trình chuyển hóa protein và phục hồi cơ bắp".
Tuy nhiên, bạn không cần phải vứt bỏ toàn bộ lọ bánh quy yêu thích của mình, chỉ cần đảm bảo giới hạn số lượng món tráng miệng bạn thưởng thức. Theo một nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí BMJ, việc giảm tiêu thụ đường bổ sung xuống dưới 25 gam mỗi ngày có thể giúp giảm tác động tiêu cực của đường đối với sức khỏe.
5. Kẹo
Kẹo, dù chua hay ngọt, đều là một trong những nguồn cung cấp đường bổ sung hàng đầu. Và ăn quá nhiều đồ ngọt có thể dẫn đến tăng cân, kháng insulin, Hill nói. "Kháng insulin làm suy yếu khả năng sử dụng carbohydrate hiệu quả của cơ thể, điều này có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng trong quá trình tập luyện và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp".
Ngoài ra, lượng đường trong máu tăng đột biến có thể ảnh hưởng đến năng lượng tổng thể và khả năng phục hồi, Hill cho biết thêm. Chính điều đó khiến việc tập gym thường xuyên như bạn muốn trở nên khó khăn hơn.
6. Khoai tây chiên
Khoai tây chiên có thể là sự bổ sung hoàn hảo cho món bánh mì kẹp thịt của bạn, nhưng chúng không mang lại lợi ích gì cho cơ bắp. Hill cho biết, khoai tây chiên được chế biến cực kỳ kỹ và chứa nhiều chất béo bão hòa. Kết hợp khoai với bánh mì có thể góp phần tăng cân và khiến tình trạng viêm xấu đi, cản trở quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp.
7. Gà rán
Giống như khoai tây chiên, gà rán có nhiều chất béo bão hòa và calo cao. Ăn quá nhiều calo từ đồ chiên rán có thể dẫn đến tăng mỡ thừa hơn là tăng cơ nạc. Thêm vào đó, gà rán có xu hướng chứa ít chất dinh dưỡng thiết yếu so với các nguồn protein giàu vitamin, khoáng chất và những vi chất dinh dưỡng khác hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Nếu bạn đang muốn có cơ thể săn chắc và xây dựng cơ bắp, bạn cần chọn ức gà nướng hoặc áp chảo thay vì những miếng gà rán béo ngậy.
8. Nước uống có ga (soda)
Theo Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, đồ uống có đường như soda là nguồn cung cấp đường bổ sung hàng đầu trong chế độ ăn uống của chúng ta.
"Tiêu thụ quá nhiều đường và đường bổ sung, đặc biệt trong đồ uống có đường, có thể dẫn đến tăng cân và kháng insulin", Hill nói. Chuyên gia cho biết thêm rằng tình trạng kháng insulin làm suy yếu khả năng sử dụng carbohydrate hiệu quả của cơ thể, làm ảnh hưởng đến mức năng lượng trong quá trình tập luyện và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Nhưng có một giải pháp. Theo một nghiên cứu năm 2023 trên BMJ, việc hạn chế uống đồ có đường (như soda) ít hơn một khẩu phần mỗi tuần có thể giúp giảm những tác dụng phụ đó.
9. Rượu bia
Chỉ vì hôm nay bạn đến phòng tập tạ không có nghĩa là bạn "xứng đáng" được uống một ly rượu. Việc bỏ rượu, hoặc thậm chí chỉ giảm tiêu thụ rượu, sẽ mang lại tác dụng kỳ diệu cho cơ bắp của bạn. Hill cho biết: "Rượu có thể phá vỡ quá trình tổng hợp protein, làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và giảm testosterone, một loại hormone quan trọng cho sự phát triển cơ bắp".
Một nghiên cứu năm 2014 trên PLOS One cho thấy việc tiêu thụ rượu bia làm giảm quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp sau một buổi tập thể dục, ngay cả khi bạn tiêu thụ nó cùng protein. Các tác giả kết luận rằng uống rượu có thể làm giảm khả năng phục hồi sau khi tập luyện cũng như hiệu suất tập gym. "Ngoài ra, tiêu thụ rượu quá mức có thể dẫn đến mất nước, cản trở hiệu suất tập luyện và phục hồi", chuyên gia nói thêm.
Hướng Dương (Theo Eat This)
Ảnh: Freepik
