Một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim là tập trung vào việc giảm mỡ bụng. Theo các nghiên cứu gần đây, vòng eo nhỏ có ảnh hưởng tích cực không chỉ đến tâm trạng và ngoại hình mà còn có thể bảo vệ sức khỏe.
Để giảm mỡ bụng, các chuyên gia hàng đầu đã tổng hợp và liệt kê 8 bài tập bụng hàng đầu mà bạn có thể thoải mái thực hiện tại nhà trong 30 ngày. Mỗi ngày, bạn chỉ cần 10 phút thời gian để thực hiện các bài tập, bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời trong tuần đầu tiên.
Tạo thói quen hàng ngày với việc bắt đầu với 4 bài tập bạn chọn. Mỗi bài tập chỉ nên nghỉ 10 giây. Hãy chắc chắn lặp lại 2 lần trong mỗi hiệp.
Bài tập cơ bụng chậu (rectus abdominis): Khái niệm "cơ bụng 6 múi" mà mọi người ao ước chính là nói về loại cơ bắp này. Cơ bụng chậu (rectus abdominis) là một bộ cơ bắp mỏng chạy theo chiều dọc, phía trước hoặc phía trước của cơ thể người, từ xương chậu tới xương ức.
Bài tập này có thể được tập luyện theo 2 cách khác nhau: Đưa ngực về phía xương chậu hoặc đưa xương chậu về phía ngực.
1. Gập bụng 15 lần
Crunches là một bài tập cốt lõi cổ điển để xác định cơ bụng và rất lý tưởng cho việc làm săn chắc cơ bụng chậu và cơ xiên.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm thoải mái.
Gập đầu gối lại.
Nâng vai về phía trần nhà bằng cơ bụng và tạm dừng ở đỉnh.
Gập đầu gối lại.
Nâng vai về phía trần nhà bằng cơ bụng và tạm dừng ở đỉnh.
2. Giơ chân đôi, 10 lần
Giơ chân đôi là một bài tập bụng rất hiệu quả, tác động lên cả bụng trên và dưới.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, chụm vào nhau và hướng lên trên.
Chụm hai chân lại với nhau, nhấc thẳng lên khỏi mặt đất ở góc 45 độ bằng cơ bụng và tạm dừng ở đỉnh.
Sau đó từ từ nằm ngửa xuống giữ cho tay và chân duỗi thẳng.
Chụm hai chân lại với nhau, nhấc thẳng lên khỏi mặt đất ở góc 45 độ bằng cơ bụng và tạm dừng ở đỉnh.
Sau đó từ từ nằm ngửa xuống giữ cho tay và chân duỗi thẳng.
3. Plank tay với đầu gối thấp, 15 lần
Bài tập này không chỉ tốt cho bụng mà còn tác động lên cả cánh tay, mông, vai và chân của bạn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu trong tư thế plank, trọng lượng dựa vào bàn tay.
Sau đó, uốn cong đầu gối trái về phía trước, cuộn tròn và giữ nó trong vài giây.
Kéo chân trở lại và lặp lại một lần nữa với bên còn lại.
Sau đó, uốn cong đầu gối trái về phía trước, cuộn tròn và giữ nó trong vài giây.
Kéo chân trở lại và lặp lại một lần nữa với bên còn lại.
4. Roll-ups, 10 lần
Bài tập Roll-ups tăng cường sức mạnh của bụng và tính linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, cả hai tay và chân duỗi thẳng.
Nâng cánh tay lên và về phía trước và sử dụng cơ bụng từ từ cuộn lên đến vị trí ngồi.
Siết cơ bụng của bạn một lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Nâng cánh tay lên và về phía trước và sử dụng cơ bụng từ từ cuộn lên đến vị trí ngồi.
Siết cơ bụng của bạn một lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Plank hông, 20 lần
Plank hông là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu để giảm mỡ và tăng cường cơ bụng.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank với khuỷu tay trên mặt đất. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ.
Nâng lưng của bạn ra một chút.
Nâng hông lên trần nhà, siết chặt cơ bụng để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông.
Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
Nâng lưng của bạn ra một chút.
Nâng hông lên trần nhà, siết chặt cơ bụng để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông.
Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
6. Tư thế thuyền aka Navasana, 1 lần
Bài tập Navasana giúp tăng cường cơ bụng, chân và lưng dưới.
Cách thực hiện:
Ngồi với đầu gối cong và bàn chân thẳng trên sàn.
Lùi lại một chút và nhấc chân lên khỏi sàn.
Mở rộng cánh tay thẳng ra trước mặt.
Giữ đầu gối thẳng trong 30 giây đến 1 phút với trọng lượng cơ thể dựa vào cơ bụng.
Lùi lại một chút và nhấc chân lên khỏi sàn.
Mở rộng cánh tay thẳng ra trước mặt.
Giữ đầu gối thẳng trong 30 giây đến 1 phút với trọng lượng cơ thể dựa vào cơ bụng.
7. Windshield, 10 lần
Bài tập này rất lý tưởng để tăng cường toàn bộ cơ thể, nên được thực hiện vào cuối buổi tập.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên cao.
Duỗi thẳng cánh tay, tạo với cơ thể một góc 90 độ.
Hóp cơ bụng.
Thả chân từ từ sang một bên.
Lặp lại với phía đối diện, mô tả giống tư thế đang lau cửa kính ô tô.
Duỗi thẳng cánh tay, tạo với cơ thể một góc 90 độ.
Hóp cơ bụng.
Thả chân từ từ sang một bên.
Lặp lại với phía đối diện, mô tả giống tư thế đang lau cửa kính ô tô.
8. Mountain climbers, 15 lần
Bài tập này giúp cải thiện vóc dáng và nhịp tim. Thật hoàn hảo khi kết hợp chúng với thói quen hàng ngày.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế plank.
Vị trí hai bàn tay ở khoảng cách ngang vai với nhau.
Sau đó, kéo đầu gối phải về phía ngực.
Chuyển bên và làm điều tương tự với đầu gối còn lại, giữ hông thấp.
Vị trí hai bàn tay ở khoảng cách ngang vai với nhau.
Sau đó, kéo đầu gối phải về phía ngực.
Chuyển bên và làm điều tương tự với đầu gối còn lại, giữ hông thấp.
Thùy Nguyễn (Theo Brightside)
