Tại sao bị đau cơ?
Chắc chắn nhiều người lần đầu tập gym đều đã trải qua cảm giác đau cơ. Khoa học cũng đã có hẳn một tên gọi dành cho chứng này, gọi là: Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).
Phần lớn người nghĩ rằng cơ bắp bị đau là do khi hoạt động, tế bào thiếu oxy phải hô hấp trong môi trường kỵ khí tạo acid lactic đầu độc cơ. Nhưng thực ra nguyên nhân gây ra DOMS là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong cơ. Thậm chí, nó khiến cơ bắp bị sưng tấy nữa.
Mức độ đau cơ khi tập thường không giống nhau. Đặc biệt, các mô và tế bào cơ sẽ rất đau nếu bạn tập những động tác về "co duỗi lạ" - eccentric contraction, là một dạng bài tập khiến cơ căng trong quá trình duỗi.
Một ví dụ dễ hình dung nhất là khi tập squat, cơ bốn đầu trong đùi bắt đầu duỗi khi hạ người, nhưng bạn vẫn cảm thấy nó đang căng nếu như hạ người thật chậm. Chạy xuống dốc hay nâng tạ cũng gây ra hiện tượng này.
Nguyên nhân gây ra cảm giác đau cơ có thể xuất phát từ cách chúng ta luyện tập, thường có 4 nguyên nhân sau:
- Do các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện làm thay đổi áp lực lên các bắp, các bắp cơ chịu áp lực lớn, chính vì thế không quen và gây đau nhức.
- Do người tập chưa khởi động kỹ các cơ trước khi tập.
- Do tập sai động tác, sai tư thế. Dù mới tập nhưng đã áp dụng các bài tập nặng, có độ khó trước khiến cơ, gân chưa quen giãn ra gây chèn ép dẫn đến đau.
- Luyện tập không đều đặn, không chỉ người mới tập mà những người nghỉ một thời gian sau khi quay lại tập cũng thường bị đau cơ, đau khớp. Bởi các nhóm cơ không được tập luyện đều lúc thì vận động quá mạnh lúc thì nghỉ ngơi dẫn đến áp lực, tuần hoàn không tốt.
Tình trạng đau cơ sẽ kéo dài bao lâu?
Sau khi tập, nếu mắc các triệu chứng này, chứng tỏ bạn đang thực sự bị đau cơ :
- Người tập đau nhức khắp người nhất là các cơ vận động mạnh như khớp gối hay khớp vai và bắp cơ.
- Chuột rút có thể xảy ra bất cứ lúc nào, lúc ngủ, khi cựa mình, cử động co cơ.
- Càng vận động mạnh càng đau nhức, tê mỏi thậm chí là cứng khớp khó khăn trong di chuyển, thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày nếu tổn thương các cơ, khớp lớn.
- Nghỉ ngơi thì không đau nhưng mỗi khi di chuyển, vận động người lại thấy toàn thân đau nhức khó chịu.
Việc đau nhức cơ sẽ khiến bạn khó khắn trong việc di chuyển, vận động. Tùy mức độ tập luyện và mức độ tổn thương cơ, mà tình trạng đau nhức của bạn kéo dài từ một vài ngày đến vài tuần.Tuy nhiên, bạn hãy yên tâm bởi theo thời gian thì các tế bào cơ của bạn sẽ được hồi phục và tái tạo. Hiện tượng đau nhức cơ bắp cũng sẽ giảm dần khi bạn đã quen với thời gian và cường độ tập luyện.
Nhưng các bạn cũng nên chú ý đến tình trạng đau của mình. Việc đau nhức cơ do mới tập, tập động tác mới khác với chấn thương trong tập luyện. Nếu tình trạng đau nhức của bạn đến từ chấn thương xương khớp thì bạn cần phải theo dõi và có hướng điều trị thích hợp theo hướng dẫn của bác sỹ.
Một điều khiến nhiều người băn khoăn nữa là việc có nên tiếp tục tập gym nữa hay không, nếu tình trạng đau cơ vẫn đang "hoành hành" cơ thể. Câu hỏi này có lẽ chỉ phụ thuộc vào cơ thể của bạn, bởi, đau nhức cơ không gây ảnh hưởng gì nghiêm trọng đến sức khỏe.
Tình trạng đau nhức cơ khi tập gym thông thường sẽ kéo dài tầm 1-2 ngày. Trong thời gian bị đau cơ bạn vẫn có thể tiếp tục tập. Tuy nhiên bạn sẽ không tập phần cơ thể bị đau nữa mà chuyển sang tập phần khác.
Ví dụ hôm đầu tiên bạn tập phần thân trên, về bị đau, tay, vai, ngực. Hôm sau bạn nên chuyển qua tập phần thân dưới. Hôm tiếp theo, cả thân trên thân dưới đều đau thì bạn có thể tập bụng. Ngày thứ 4 bạn có thể quay lại tập thân trên bình thường. Việc chia thời gian tập như vậy sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi phần cơ tổn thương vừa duy trì lịch tập luyện.
Lưu ý nữa là khi mới tập, đặc biệt là bị đau cơ rồi thì nên tập các bài ở độ khó vừa phải. Hãy để cho cơ thể bạn từ từ làm quen. Quan trọng là đúng động tác đã, cảm nhận sự chuyển động của các múi cơ. Tập chưa đúng mà tập quá nặng thì chỉ khiến bạn chấn thương mà không đem lại hiệu quả. Giống như chưa biết bơi, dù bạn có vùng vẫy đến đâu thì cũng không thể nổi lên ngay được. Chưa biết đạp xe mà lại đạp quá nhanh thì ngã là không thể tránh khỏi.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/07/22/Hướng dẫn hít thở đúng nhất khi tập GYM - THOL_22072019145023.mp4[/presscloud]
Hướng dẫn hít thở đúng nhất khi tập GYM
Minh Tú (t/h)
