Hướng dẫn bài tập Deadlift giúp 'tăng cơ giảm mỡ' thần tốc

Bài bao gồm các nội dung

• DEADLIFT LÀ GÌ?
• BÀI TẬP DEADLIFT CÓ TÁC DỤNG GÌ?
• HƯỚNG DẪN TƯ THẾ DEADLIFT ĐÚNG CÁCH NHẤT
  • 1. Vị trí chân
  • 2. Vị trí lưng
  • 3. Vị trí đầu
  • 4. Vị trí tay
  • 5. Nhịp thở
  • 6. Dụng cụ hỗ trợ
• NÊN TẬP DEADLIFTS BAO NHIÊU LẦN? 
  • 1. Người bắt đầu: 3 hiệp 5 lần
  • 2. Trung bình: 4 hiệp 6 lần
  • 3. Nâng cao: 5 hiệp 5 lần
• DEADLIFT CÓ GÂY CHẤN THƯƠNG KHÔNG?
• CÁC BÀI TẬP DEADLIFT HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH
  • 1. Romanian Deadlift
  • 2. Sumo Deadlift
  • 3. Trap-bar Deadlift
  • 4. Deficit Deadlift
  • 5. Snatch-grip deadlift

Bài viết này giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về tập deadlift, những lợi ích đối với cơ thể cũng như hướng dẫn các bài tập deadlift hiệu quả cho người tập thể hình.

DEADLIFT LÀ GÌ?

Deadlift là một trong những bài tập Crossfit, xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất. Nó có thể được hiểu là một dạng bài tập tổng hợp, hợp nhất các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. 

Không phải ngẫu nhiên mà Deadlift lại được tung hô là “bà hoàng” của các bài tập. Bài tập này đến nay vẫn rất phổ biến bởi tính hiệu quả cao của nó.

Nó cũng nhắm đến vai và cẳng tay với một trọng lượng nhất định. Động tác deadlift hiểu một cách đơn giản là khi bạn kéo một khối lượng tạ nhất định từ dưới mặt đất lên.

Thoạt nhìn deadlift có thể dễ thực hiện, nhưng bài tập này rất dễ khiến người ta mắc phải những lỗi sai cơ bản.

BÀI TẬP DEADLIFT CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Các bài tập luyện đều có những lợi ích nhất định đối với cơ thể. Deadlift cũng vậy, nó đem đến nhiều tác dụng tốt đối với cơ thể từ thành tích thể thao đến việc tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh.

Một khi biết tập deadlift phù hợp, bạn có thể bắt đầu kế hoạch tập luyện rồi gặt hái thành quả của mình.

• Phát triển cơ bắp: Deadlift đòi hỏi toàn bộ các nhóm cơ hoạt động
• Tăng cường sức mạnh: Tăng lực ở tay, cơ bụng mạnh mẽ
• Tăng cường Testosterone: Đây là một trong top 10 bài tập tăng cường sinh lý nam giới hiệu quả nhất
• Hỗ trợ đốt mỡ: Deadlift đốt cháy nhiều năng lượng
• Bổ trợ tốt cho các bài tập khác

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ DEADLIFT ĐÚNG CÁCH NHẤT

Tư thế Deadlift rất quan trọng đối với người tập vì nó là yếu tố quyết định đến kết quả tập luyện.

Cùng tham khảo lời khuyên từ Eddie Hall – người đàn ông khỏe nhất Thế giới năm 2017 đã giảm tới 32 kg và nâng được tạ nửa tấn thông qua các nguyên tắc căn bản sau.

1. Vị trí chân

Lỗi sai hàng đầu mà nhiều người mắc phải khi tập tạ là định vị sai vị trí chân. Hall khuyên rằng bạn nên đặt thanh đòn ở giữa hai bàn chân.

Khi bạn đứng lên, thì thanh đòn sẽ ở giữa gót chân và cuối ngón chân. Bạn phải chắc chắn rằng chân của mình phải thẳng.

Điều này đảm bảo việc bạn nâng tạ một cách an toàn và với toàn bộ sức mạnh cơ thể.

2. Vị trí lưng

Mọi người đều nói rằng lưng phải thẳng là thực sự cần thiết nhưng Hall khuyên rằng lưng tròn sẽ hoạt động tốt hơn.

Và điều bạn cần làm là vận động toàn bộ cơ thể để chịu đựng sự tròn đó. Nếu lưng quá cứng nhắc và thẳng đơ, nó sẽ chịu áp lực.

Tuy nhiên độ tròn của lưng chỉ dừng ở mức độ vừa phải. Nếu bạn cảm thấy lưng bạn tròn đến mức cột sống nhô ra khỏi lưng thì điều này đã đi quá xa.

3. Vị trí đầu

Bạn có thể nhìn đi bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái nhất có thể giúp bạn cải thiện lực nâng tạ của mình.

Thế nhưng một lời khuyên từ chuyên gia rằng bạn nên nhìn xuống thanh đòn, điều này giúp bạn tập trung vào những gì mình đang làm.

Nếu bạn ngoảnh đi nơi khác, tâm trí của bạn có thể lơ đãng và bạn sẽ có chút xuống tinh thần.

4. Vị trí tay

Giữ 2 tay rộng hơn cẳng chân khoảng 2.5 cm. Điều này là khá khó nhưng đây chính là điểm mà bạn sẽ có được sức mạnh và sự ổn định nhất.

Chắc chắn rằng thanh tạ được đi sâu vào lòng bàn tay bạn nhằm tránh được các chấn thương.

5. Nhịp thở

Cần phải tuân thủ đúng nguyên tắc hít thở khi tập thể hình. Trước khi nâng tạ lên chúng ta hít một hơi thật sâu, sau đó từ từ nâng tạ lên đồng thời từ từ thở ra.

Khi tạ lên trên cao thì hít tiếp vào một hơi nữa rồi từ từ thở ra và hạ tạ xuống.

6. Dụng cụ hỗ trợ

Việc tập luyện mà không cần đến các thiết bị hỗ trợ như dây đai là cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh toàn diện và là cách duy nhất để có được cơ bắp ổn định.

Tuy nhiên, nếu bạn chuẩn bị nâng thanh tạ nửa tấn thì có thể sử dụng dây đai sẽ giúp cơ thể bạn vận động tốt hơn. Nếu làm đúng cách, đầu gối của bạn sẽ tránh được những căng thẳng.

NÊN TẬP DEADLIFTS BAO NHIÊU LẦN? 

Mỗi người có tình trạng thể lực và kinh nghiệm khác nhau. Đó là lý do tại sao bạn nên có một kế hoạch tập luyện cho riêng mình mà không nên sao chép từ người khác.

1. Người bắt đầu: 3 hiệp 5 lần

• Sử dụng thanh tạ có trọng lượng như nhau ở mỗi hiệp.
• Sau khi thực hiện 3 hiệp (5 lần mỗi hiệp), bạn có thể tăng trọng lượng cho thanh tạ ở lần tập tiếp theo.
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp.

2. Trung bình: 4 hiệp 6 lần

• Ở mức độ này, bạn sẽ dùng thanh tạ nặng như nhau trong các lần thực hiện.
• Sau khi tập xong 4 hiệp (6 lần mỗi hiệp), bạn có thể tăng dần trọng lượng của thanh tạ ở buổi tập tiếp theo.
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp.

3. Nâng cao: 5 hiệp 5 lần

• Thay vì việc sử dụng thanh tạ nặng như nhau trong mỗi hiệp, bạn nên tăng đến mức nặng nhất mà mình có thể chịu được.
• Và ở hiệp cuối cùng, nâng thanh tạ nặng nhất bạn có thể nâng 5 lần.
• Nghỉ ngơi lâu hơn nếu cần sau mỗi hiệp (không quá 5 phút) để lấy lại nhịp thở của mình.

DEADLIFT CÓ GÂY CHẤN THƯƠNG KHÔNG?

Deadlifts là không an toàn, điều này thực ra không phải bàn cãi. Thế nhưng nếu bạn deadlift đúng cách và đúng tư thế thì sẽ không có vấn đề gì xảy ra.

Bạn nên dần dần thực hiện việc nâng nhẹ để ăn sâu động tác và kỹ thuật trước khi tăng dần trọng lượng của thanh tạ lên.

CÁC BÀI TẬP DEADLIFT HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH

Ngoài động tác deadlift cơ bản thì bạn có thể tham khảo các bài tập biến thể của deadlift như sau để không cảm thấy nhàm chán khi tập.

1. Romanian Deadlift

Nhiều người tập gym thích tập Romanian Deadlift vì bài tập này tác động đến gân và lưng dưới nhiều hơn các deadlift thông thường. Ở biến thể này, chân phải thẳng khi thực hiện động tác.

Bài tập này cũng rất thích hợp với người mới bắt đầu.

Thực hiện:

• Đứng sau một thanh tạ, cong đầu gối một chút để nắm lấy thanh tạ
• Giữ cho cẳng chân, lưng và hông thẳng
• Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh đòn
• Từ tư thế thẳng đứng, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống, chỉ hơi gập đầu gối

2. Sumo Deadlift

Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình không đủ sức để nâng tạ thì biến thể Sumo Deadlift là một lựa chọn cho bạn.

Khi để thân hình thẳng đứng hơn, bạn sẽ đặt ít lực hơn, do vậy, bài tập này đòi hỏi ít sức mạnh và năng lượng hơn. Các cơ sẽ chạy theo chiều dài của cột sống.

Thực hiện:

• Hai chân rộng hơn vai rộng, ngồi xổm xuống và nắm một thanh tạ bằng tay gần như chạm vào nhau
• Giữ ngực của bạn lên, kéo vai trở lại và nhìn thẳng về phía trước khi nâng thanh tạ
• Tập trung vào việc lấy trọng lượng vào gót chân và giữ thanh càng gần càng tốt
• Nâng tạ đến mức đùi, tạm dừng rồi trở về vị trí ban đầu

3. Trap-bar Deadlift

Trap-bar deadlift là bài tập rất tốt để xây dựng sức mạnh một cách an toàn. So với các bài nâng tạ phức tạp hơn, động tác này yêu cầu ít kỹ thuật hơn.

Bạn sẽ cần ít lực hơn truyền qua cột sống thắt lưng, điều này sẽ làm giảm các yếu tố rủi ro và chấn thương liên quan đến cơ học.

Thực hiện:

• Hai chân rộng bằng vai, giữ thanh đòn ở giữa trên tay cầm, hơi cong đầu gối và xoay người từ hông
• Nên giữ cột sống ở vị trí trung lập trong suốt, giữ cằm của bạn được chặt
• Siết chặt tay cầm. Nâng tạ lên rồi hạ xuống chạm đất
• Mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng, mông đẩy về sau khi nâng tạ

4. Deficit Deadlift

Mô phỏng của động tác này là bạn đứng trên một tấm trọng lượng hoặc hộp thấp và nắm thanh. Sau đó nâng thanh lên và giữ lưng thẳng.

Động tác đứng trên một vật buộc bạn phải giữ lưng thẳng, kết hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất.

Thực hiện:

• Đứng trên một tấm có trọng lượng nhất định
• Gập đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt sàn
• 2 tay cầm thanh tạ, giống như trong động tác Deadlift cơ bản, tuy nhiên động tác này cần đến sự cân bằng của cơ thể để đứng vững
• Giữ tư thế này trong khoảng 30-60s

5. Snatch-grip deadlift

Bài tập deadlift này cần đến sức mạnh và độ bền hơn tất cả các biến thể deadlift trên.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ một thanh tạ bằng hai bàn tay mở rộng sang hai bên vai
• Nâng ngực lên, giữ cho hông thẳng và mắt nhìn về phía trước
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 30s, nghỉ rồi làm lại

Bài tập Deadlift là rất thích hợp đối với những ai muốn tăng cơ nhanh và hiệu quả. Điểm cộng của bài tập này là còn có thể giúp bạn giảm mỡ. Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi mới đầu tập Deadlift, nhưng hãy cố gắng vượt qua thử thách này để gặt hái được thành quả nhé.

Đặng Nguyệt