Bài tập HITT là gì?
HIIT là viết tắt của từ High Intensity Interval Training - hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng, thời gian tập ngắn, mật độ buổi tập thấp. Bài tập HIIT có thể giúp đốt cháy calories trong và sau buổi tập. Sau 20 phút luyện tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calories trong 48h tiếp theo.
HIIT cùng với LISS HIIT(Low Intensity Steady State) là một trong hai hình thức luyện tập Cardio exercises - những bài tập làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, đồng thời cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp cho phép đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động.
HIIT là phương pháp tập luyện đốt cháy calo hiệu quả và siêu tốc. Phương pháp luyện tập này rất được các gymer ưa chuộng. Không chỉ là một loại bài tập chuyên biệt dành cho trái tim, HIIT còn hỗ trợ cực kỳ hiệu quả cho việc đốt cháy mỡ thừa, duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
Luyện tập những bài tập HIIT trong vòng 30 ngày, bạn sẽ lấy lại được vóc dáng thon thả, săn chắc và khỏe mạnh.
Bài tập 1: Chạy nâng cao đùi
Bài tập này dùng khi khởi động và có tác dụng đốt cháy mỡ đùi hiệu quả. Bạn chỉ cần chạy tại chỗ, nâng cao đùi, vừa chạy vừa hít thở trong vòng 30s, nghỉ ngơi khoảng 10s rồi lặp lại.
Bài tập 2: Gập bụng
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả do tác động trực tiếp đến các cơ bụng trên.
Bước 1: Nằm trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, sát vào nhau.
Bước 2: Gập nửa người trên và đầu lên cao vừa phải, đồng thời nâng chân lên cao sao cho tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
Bài tập 3: Power Jack
Bạn thực hiện nhảy lên giống jumping jack, kết hợp với sumo sport. Hãy cố ngồi sâu hết mức có thể và bật nhảy lên. Bài tập tác động lên hầu hết tất cả các cơ, toàn thân bạn sẽ cảm thấy thoải mái và căng giãn nhất có thể.
Bài tập 4: High Plank Position
Đây là động tác Jumping Jack ở tư thế plank.
Bước 1: Bạn bắt đâù ở tư thế Plank, hai chân khép.
Bước 2: Bật nhảy 2 chân sang hai bên rồi thu về vị trí cũ, luôn giữ lưng thẳng, lặp đi lặp lại nhiều lần.
Bài tập 5: Jumping Lunges
Bài tập kết hợp giữa Lunges và Jumping Jack.
Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 tay xuôi thân.
Bước 2: Bạn bật nhảy chân trái ra trước, chân phải ra sau, hai tay đánh lên đầu, rồi tiếp đất bằng mũi chân trùng gối xuống thật sâu.
Bước 3: Bật nhảy đổi chân ngược lại, thực hiện liên tục trong 20s.
Bài tập 6: Mountain Climber (Plank leo núi)
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank, 2 tay rộng bằng vai, lưng thẳng, chân thẳng.
Bước 2: Đầu gối đẩy cao ra phía trước, cố gắng đẩy càng cao càng tốt và bật nhảy, đổi chân liên tục.
Bài tập 7: Burpees
Bước 1: Các bạn đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Thực hiện động tác Jumping Jack và ngồi sâu xuống.
Bước 3: Bật nhảy về tư thế Plank.
Bước 4: Thu chân về rồi lại tiếp tục Jumping Jack, thực hiện lặp đi lặp lại như vậy. Động tác này phức tạp vì vận động tất cả các cơ trên cơ thể, đốt mỡ cực kì hiệu quả.
Bài tập 8: Ski Abs
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plank.
Bước 2: Nhảy chéo chân lên 1 phía, rồi nhảy về vị trí ban đầu, sau đó nhảy sang bên còn lại.
Khi nhảy, bạn gập bụng, để thân người và bắp chân tạo thành 1 góc nhỏ hơn 90 độ.
Bài tập 9: Jumping Jack
Bật nhảy lên và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 10: Plank
Chống tay vuông góc với sàn, hít thở sâu, mắt nhìn thẳng, chân và lưng thẳng với nhau, hóp bụng.
Hai bài tập cuối cùng mang tính chất giúp cơ thể gia tăng sức bền và thư giãn kết thúc buổi tập. 10 bài tập trên, mỗi bài tập bạn thực hiện trong vòng 4 hiệp, mối hiệp 20s, giữa mỗi hiệp bạn nên nghỉ từ 10 - 20s.
Vì HIIT là bài tập cường độ cao nên bạn không nên tập liên tục. Một tuần bạn chỉ nên tập từ 2 – 4 buổi, không nên tập gắng sức sẽ gây hệ lụy không tốt cho tim mạch.
Kiên trì thực hiện các bài tập HIIT trên kết hợp với bài tập cường độ thấp và chế độ ăn kiêng hợp lý, mỡ thừa trên cơ thể sẽ bị đánh bay, trả lại cho bạn vóc dáng cân đối và săn chắc chỉ sau 30 ngày. Chúc các bạn thành công!
Kiều Đỗ (t/h)
