Theo thống kê, trung bình một người trưởng thành ở Mỹ dành khoảng 2-4 giờ mỗi ngày để dán mặt vào điện thoại. Hội chứng "nghiện" công nghệ này dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng nhất định - việc liên tục nhìn xuống thiết bị gây thêm áp lực lên phía trước và sau gáy, dẫn đến tình trạng đau cổ.
Để giảm đau cổ và cải thiện tư thế, hãy áp dụng ngay những bài tập đơn giản tại nhà.
Massage bằng bóng tennis
Lấy một quả bóng tennis, bắt đầu xoa bóp sau gáy theo những cách khác nhau.
Nếu cảm thấy vùng tác động, hãy tạo áp lực trong khoảng 20-30 giây, sau đó thả ra và tiếp tục mát xa.
Nếu cảm thấy vùng tác động, hãy tạo áp lực trong khoảng 20-30 giây, sau đó thả ra và tiếp tục mát xa.
Bài tập này sẽ giúp bạn khôi phục khả năng vận động của cổ bằng cách đào sâu vào mô mềm và phá vỡ sự căng cứng trong cơ bắp.
Tư thế cánh cung
Nằm thẳng trên bụng, cằm hướng xuống sàn và hai tay đặt hai bên.
Cong đầu gối để gót chân chạm vào mông.
Lấy 2 tay nắm vào 2 bên mắt cá chân.
Hít vào và nâng gót chân lên trần và đùi ra khỏi sàn. Kéo thân trên lên khỏi sàn cùng một lúc.
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Từ từ hạ cơ thể xuống sàn khi thở ra.
Cong đầu gối để gót chân chạm vào mông.
Lấy 2 tay nắm vào 2 bên mắt cá chân.
Hít vào và nâng gót chân lên trần và đùi ra khỏi sàn. Kéo thân trên lên khỏi sàn cùng một lúc.
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Từ từ hạ cơ thể xuống sàn khi thở ra.
Tư thế cánh cung sẽ giúp bạn cố định vai, tăng cường cơ bắp của lưng.
Tư thế lạc đà
Quỳ trên sàn, đặt hai đầu gối rộng ngang hông và đùi vuông góc với mặt đất.
Đặt bàn tay phía sau xương chậu với lòng bàn tay trên mông.
Nhẹ nhàng kéo phần hông về phía trước và nghiêng thân trên về phía sau.
Nắm lấy bàn chân bằng cả hai tay. Nếu không thể, hãy xoay ngón chân xuống để nâng gót chân lên để có thể chạm vào tay.
Hạ đầu xuống và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Đặt bàn tay phía sau xương chậu với lòng bàn tay trên mông.
Nhẹ nhàng kéo phần hông về phía trước và nghiêng thân trên về phía sau.
Nắm lấy bàn chân bằng cả hai tay. Nếu không thể, hãy xoay ngón chân xuống để nâng gót chân lên để có thể chạm vào tay.
Hạ đầu xuống và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Tư thế lạc đà sẽ giúp bạn giảm cứng cơ ở cổ và tăng khả năng vận động ở khu vực này.
Tư thế rắn hổ mang
Nằm thẳng trên bụng, duỗi chân ra sau và đặt phần trên của bàn chân xuống sàn.
Đặt tay xuống sàn ngay dưới vai.
Hít vào và bắt đầu nâng ngực lên khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Nhấn xương cụt về phía sàn và uốn cong cột sống bằng cách từ từ cúi đầu về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây, sau đó trở lại sàn và thở ra.
Đặt tay xuống sàn ngay dưới vai.
Hít vào và bắt đầu nâng ngực lên khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Nhấn xương cụt về phía sàn và uốn cong cột sống bằng cách từ từ cúi đầu về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây, sau đó trở lại sàn và thở ra.
Tư thế rắn hổ mang sẽ giúp bạn kéo dài các cơ phía trước cổ và điều chỉnh lại vai để khôi phục đường cong tự nhiên trong cột sống.
Bài tập cằm
Ngồi thẳng và đặt ngón tay lên cằm.
Giữ mắt nhìn về phía trước, nhẹ nhàng đẩy cằm về phía cổ họng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở dưới đầu.
Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó đưa cằm về phía trước một lần nữa.
Lặp lại 10 lần.
Giữ mắt nhìn về phía trước, nhẹ nhàng đẩy cằm về phía cổ họng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở dưới đầu.
Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó đưa cằm về phía trước một lần nữa.
Lặp lại 10 lần.
Bài tập cằm giúp bạn giữ thẳng đầu, giảm bớt sự chèn ép trong cột sống và giảm độ căng ở cơ cổ.
Bài tập căng cơ ở góc tường
Úp mặt vào góc tường. Đứng hai chân song song nhau, cách tường khoảng 60cm.
Đặt cả hai tay lên tường trước mặt. Giữ khuỷu tay thấp hơn chiều cao của vai.
Nghiêng về phía góc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và vai.
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Đặt cả hai tay lên tường trước mặt. Giữ khuỷu tay thấp hơn chiều cao của vai.
Nghiêng về phía góc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và vai.
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Bài tập này giúp bạn tăng cường cơ bắp ở cổ và chống lại cơn đau và khó chịu ở khu vực này.
Kéo dài cổ
Để thực hiện kéo dài cổ trước, từ từ uốn cong cằm xuống ngực và giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Sau đó đưa đầu trở lại vị trí bắt đầu. Cúi đầu về phía sau và giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Lặp lại bài tập 10 lần từ cả hai vị trí.
Để thực hiện căng cổ bên, nghiêng đầu trực tiếp sang trái, kéo tai trái về phía vai trái. Giữ vị trí trong 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại kéo dài với phía bên kia. Làm 10 lần lặp lại.
Để thực hiện căng cổ bên, nghiêng đầu trực tiếp sang trái, kéo tai trái về phía vai trái. Giữ vị trí trong 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại kéo dài với phía bên kia. Làm 10 lần lặp lại.
Bài tập kéo dài cổ sẽ giúp bạn khôi phục sự liên kết thích hợp cũng như ngăn ngừa tình trạng căng cơ và đau ở cổ.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/12/27/bai-tap-giam-can-giam-mo-bung-tai-nha_27122019185402.mp4[/presscloud]
Giảm mỡ bụng với bài tập 5 phút mỗi ngày. Nguồn: Em Đẹp TV.
Thùy Nguyễn (theo Brightside)
