Tập Squat là gì?
Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không, được rất nhiều người ưa chuộng. Hơn thế nữa, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu như ở nhà, phòng tập thể hình hay tại nơi làm việc. Tuy động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang tới lại vô cùng lớn.
Squat tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng hông, mông, đùi và bổ trợ cho toàn cơ thể. Các bài tập squat hiện nay rất phổ biến và được ưa chuộng nhờ những tính năng vượt trội của nó trong việc giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, đặc biệt giúp cải thiện vòng 3 thon gọn, săn chắc và gợi cảm hơn.
Tập Squat là một cách để giảm cân (Ảnh Internet)
Tập Squat đem lại tác dụng như:
Làn da mịn màng và tươi trẻ hơn
Squat có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Vì trong quá trình tập luyện, bạn sẽ toát ra một lượng lớn mồ hôi, giúp đào thải độc tố và dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết, làm làn da trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn. Bài tập squat còn giúp làn da bạn trở nên mịn màng, sáng đẹp và giảm thiểu các nếp nhăn do tác dụng của lưu thông máu làm tăng hàm lượng collagen trong cơ thể.
Giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả
Vùng đùi, mông và bụng là những nơi tập trung rất nhiều lượng mỡ thừa. Bài tập squat lại tập trung chủ yếu vào những vùng cơ này, giúp tiêu thụ nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang đến hiệu quả tuyệt đối. Trong quá trình tập, bạn cũng nên lưu ý ăn nhiều rau xanh và ăn ít đường cũng như tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm mỡ thừa.
Cải thiện vòng 3 gợi cảm và quyến rũ
Squat là những động tác đứng lên và ngồi xuống, nên tác động trực tiếp lên cơ mông cũng như cơ đùi. Do đó, nếu tập squat đúng cách và đều đặn, cơ thể sẽ được hỗ trợ trong mọi di chuyển đi lại, chạy, nhảy… và vòng 3của bạn cũng trở nên căng tròn, săn chắc và gợi cảm hơn.
Tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể
Tập squat sẽ giúp tăng cường hormone DHEA – một hormone chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp, tăng cường cảm xúc, kích thích tình dục và khả năng miễn dịch. Đồng thời, squat cũng giúp phát huy sự dẻo dai và tính linh họat cho các nhóm cơ: tăng khả năng giữ cân bằng, củng cố sức mạnh cho các cơ bắp, tăng cường xương mô, biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.
Các động tác tập Squat
Basic Squat - động tác cơ bản nhất
Bước 1. Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng - ngực vai mở rộng - hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai - hai chân tách ngang - mở rộng bằng hông - mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2. Bắt đầu hạ cơ thể: gập gối, hạ người xuống từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
Bước 3. Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên.
Mẹo chung: Hãy tưởng tượng bạn đang làm động tác chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế vô hình phía dưới. Hoặc dễ dàng hơn hãy đặt một chiếc ghế cao vừa tầm đầu gối ngay phía sau và thực hiện theo 4 bước trên, để mông chạm xuống mặt ghế là chuẩn. Kết hợp cách thở khi Squat để đạt hiệu quả tốt hơn: Xuống hít vào - lên thở ra.
Basic Squat (Ảnh: losbird)
Squat Lunge
Là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.
Bước 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.
Bước 2. Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.
Bước 3. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Squat Lunge (Ảnh: popsugar.com.au)
Squat + Side Leg Raise
Thực hiện động tác kết hợp đá chân.
Bước 1. Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thường.
Bước 2. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông.
Squat +Side Leg Raise (Nguồn: healthyhometead.com)
Prisoner Squat
Bước 1. Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng với ngực mở và lưng thẳng. Bàn chân mở rộng hơn một chút so với vai. Đưa hai tay thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy miễn sao bạn thấy thoải mái.
Bước 2. Gập gối hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông và cảm nhận sự căng giãn cơ bắp. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị.
Đây là một động tác Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat.
Squat Pulse
Động tác Squat gây khó khăn hơn vì phải giữ mãi một tư thế nhưng vô cùng hiệu quả nếu luyện tập thường xuyên.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị: Tương tự Basic Squat.
Bước 2. Thực hiện Squat xuống của Basic Squat như bình thường.
Bước 3. Không trả về tư thế chuẩn bị mà nhấp hông xê dịch lên xuống 6 inch, giữ nguyên tư thế này liên tục cho đến khi không trụ được nữa. Nếu bạn giữ được tư thế này lâu hơn 40 giây, bạn sẽ cảm nhận được thế nào là đốt cháy calo đấy.
Sumo Squat
Đây được coi là phiên bản nâng cấp, cải tiến của Basic Squat. Sau khi bạn làm chủ được Basic Squat thì đây chính là thời điểm thích hợp để thử thách cơ thể mình và góp phần thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp mạnh mẽ hơn.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị:
Hai chân dang rộng hơn vai và mũi chân hướng tạo thành góc 45 độ. Chống 2 tay lên hông làm điểm tựa hoặc chắp 2 tay trước ngực, giống như động tác các Sumo chuẩn bị vào trận đấu.
Bước 2. Thực hiện Squat xuống, dồn trọng tâm vào đùi và hông, nhấn hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3. Trả về tư thế chuẩn bị và lặp lại.
Sumo squat phiên bản nâng cấp của squat basic
Sumo Squat (Ảnh: yes4all.com)
Squat Hold
Động tác này góp phần tác động nhiều đến bắp chân.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị: Vai rộng ngang hông, 2 tay song song trước mặt, mũi chân hướng về phía trước.
Bước 2. Thực hiện Squat xuống cho đến khi đùi song song mặt đất và giữ vừng tư thế này càng lâu càng tốt.
Bước 3. Trở về tư thế chuẩn bị bằng cách buông tay tạo điểm tựa và đẩy hông về phía trước.
Squat Hold (Nguồn: competitor.com)
Double Squat & Jump Squat
Bật nhảy từ tư thế Squat 2 lần. Bạn có thể bật nhảy tại chỗ hay bật nhảy về phía trước.
Bước 1. Tư thế chuẩn bị: như động tác Basic Squat.
Bước 2. Thực hiện Squat xuống như bình thường, trọng tâm dồn về gót chân.
Bước 3. Lấy đà bật nhảy tại chỗ hoặc về phía trước để trở về tư thế chuẩn bị.
Tập Squat đòi hỏi cần phải có cơ chế nghỉ ngơi, ăn uống điều độ. Với những người bắt đầu tập nên tập ở những động tác nhẹ, rồi sau đó tăng dần độ khó qua mỗi buổi tập. Nếu bạn dang mắc các vấn đề về xương khớp, đường hô hấp hay sức khỏe tim mạch, trước khi lựa chọn bộ môn này nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ. Chúc các bạn thành công!
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/08/02/Hướng Dẫn 3 bước động tác Squat đạt chuẩn_02082019152352.mp4[/presscloud]
Hướng Dẫn 3 bước động tác Squat đạt chuẩn- Livan Sport
Minh Tú (t/h)
