Dưới đây là những bài tập thon gọn chân, săn chắc mông tốt nhất có thể thực hiện tại nhà được các huấn luyện viên thể hình gợi ý.
Tư thế người nhện
Khi thực hiện bài tập này, từ bắp chân đến đùi sẽ bị kéo căng, duy trì trương lực gân và cơ bắp bao gồm bụng, đùi và các khu vực hỗ trợ cột sống và xương chậu.
Bắt đầu ở tư thế plank cao với cánh tay thẳng. Đưa đầu gối phải đến khuỷu tay phải mà không nâng hông.
Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại hành động tương tự với đầu gối và khuỷu tay trái.
Nhảy hình ngôi sao
Bài tập này sẽ chú trọng vào cơ tứ đầu, giúp đôi chân thon và khỏe mạnh hơn.
Giữ hai chân gần nhau, dang 2 cánh tay ở 2 bên. Cong đầu gối, cố gắng cong hông về phía sau rồi tiến vào tư thế nửa ngồi xổm.
Thực hiện một cú nhảy mạnh lên, dang tay và chân theo hình ngôi sao.
Tiếp đất bằng 2 bàn chân và quay trở lại vị trí ban đầu.
Deadlift một chân
Bài tập sẽ tác động trực tiếp lên cơ mông, cơ gân kheo, cơ liên sườn và các cơ bắp trên vai.
Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể.
Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái và nâng chân phải lên, cúi về phía trước. Để tay xuống dưới để giữ thăng bằng.
Tiếp tục cúi về phía trước cho đến khi chân phải và thân của bạn tạo thành một đường thẳng, song song với sàn nhà.
Lặp lại bài tập tương tự trên chân trái.
Trượt băng nghệ thuật
Bài tập này tác động lên cơ mông, cơ gân kheo và cơ đùi trước.
Đứng thẳng, nhảy sang bên phải và tiếp đất trên chân phải.
Nhảy sang phải thêm một lần nữa, sau đó thực hiện 2 lần nhảy sang trái.
Tiếp tục các bước nhảy, tăng dần tốc độ.
Làm thành 3 hiệp.
Tư thế cây cầu một chân
Bài tập tăng cường các cơ tổng thể, đặc biệt là cơ mông.
Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân rộng ngang hông.
Nâng hông và một chân, tạo áp lực lên gót chân và xương bả vai, giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.
Nếu tập đúng động tác bạn sẽ cảm thấy có sự căng thẳng ở mông và chân.
Lặp lại 3 hiệp.
Tư thế lạc đà
Bài tập có tác dụng làm nổi bật và kéo dài cơ đùi. Hơn nữa, cơ ngực và cơ vai cũng được tập luyện đáng kể.
Ngồi xuống sàn trước ghế dựa lưng, uốn cong đầu gối và đặt tay lên tay cầm ghế.
Duỗi thẳng vai và đẩy ngực về phía trước càng xa càng tốt, giữ đầu hướng về sau. Căng cơ mông, bụng và cơ đùi.
Giữ nguyên vị trí này trong 1-2 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Thư giãn. Đặt tay lên gót chân nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn.
Bài tập đẩy hông
Bài tập chú trọng hoạt động phía sau đùi và cơ mông bên.
Đặt phần trên lưng trên một chiếc ghế dài hoặc giường như hình. Ngực và đầu gối làm thành một đường thẳng.
Cong đầu gối và thả lỏng mông. Sau đó đẩy gót chân và mông để nâng hông trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế con ếch
Bài tập này hoạt động gần như toàn bộ bề mặt của chân, ví dụ như mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân.
Nằm ngửa và gập đầu gối. Giữ chân hướng vào trong, tiếp xúc sàn bằng gót chân.
Siết chặt hông và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo một đường thẳng từ cổ đến đầu gối.
Bulgarian split squats
Loại squats này có hiệu quả để tập luyện cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Khi tập squats, phần lớn trọng lượng của bạn nên được phân bổ ở chân trước, trong khi chân sau sẽ cung cấp sự hỗ trợ cần thiết.
Đứng trước một chiếc ghế dài hoặc ghế bành. Đặt chân trái lên bề mặt phía sau.
Ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và hông của chân phải. Đẩy ra khỏi sàn bằng gót chân phải. Lặp lại các động tác tương tự cho chân trái.
Thực hiện 12 lần cho mỗi bộ bài tập/ngày. Cố gắng không nghỉ dài (hoặc giảm thiểu) giữa các bài tập.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/12/27/bai-tap-giam-can-giam-mo-bung-tai-nha_27122019185402.mp4[/presscloud]
Giảm mỡ bụng với bài tập 5 phút mỗi ngày. Nguồn: Em Đẹp TV.
Thùy Nguyễn (t/h)
