Tập thể dục cường độ cao 4-5 ngày mỗi tuần
Bài tập cường độ cao ngắt quãng hay chính là các bài tập Cardio ở cường độ cao (viết tắn là HIIT). Mục tiêu của nó là trong thời gian ngắn nhất phải đạt được mục đích giảm cân, tăng cường và cải thiện hoạt động của cơ thể. Trong mỗi bài tập HIIT, cơ thể của bạn gần như phải hoạt động toàn bộ công suất trong khoảng thời gian là 30 giây.
Mỗi chuỗi tập luyện nâng cao giảm mỡ hông
Nhìn chung, HIIT bao gồm nhiều chuỗi tập luyện chứ không phải bài tập riêng biệt. Những bài tập trong chuỗi đều là bài tập nâng cao, có cường độ cao và khá nặng. Hiệu quả đốt mỡ của phương pháp này kéo dài, có nghĩa cơ thể vẫn đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn rời khỏi phòng tập.
Các chuyên gia thể hình đã thúc giục tập luyện HIIT để giúp những người muốn loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Mặc dù nó không đặc biệt nhắm vào phần hông, nhưng nó có thể giúp giảm mỡ thừa toàn thân. Lưu ý phương pháp tập luyện này dành cho người có thể lực tốt, nên làm nóng cơ thể trước 30 phút và có đồng hồ bấm giờ để tránh làm lỡ nhịp tập.
Squats
Bài tập Squat trở nên phổ biến giúp loại bỏ mỡ thừa “cứng đầu” tại các vùng như hông, mông, đùi.... Bằng cách phát triển cơ bắp ở những khu vực đó, kết hợp với giảm mỡ tổng thể, có thể giúp thân hình bạn săn chắc hơn rất nhiều.
Siết chặt cơ bụng trong khi thực hiện động tác
Bạn bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông. Tay chắp ở giữa ngực (tương tự như động tác cầu nguyện). Đồng thời, bạn dồn trọng lượng vào gót chân, cố gắng hạ người xuống như bạn ngồi trên ghế. Đẩy mông ra phía sau hạ người xuống hết mức có thể hoặc cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Tạm dừng khi đùi phần song song với mặt đất. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động 10 đến 20 lần.
Bài tập chùng chân (Lunges)
Các bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể cực kỳ có hiệu quả trong việc làm phát triển cơ quanh hông và toàn bộ đùi. Bước đầu, bạn có thể lựa chọn vị trí đứng thẳng trước gương, giúp điều chỉnh tư thế tập luyện chính xác hơn. Sau đó vẫn giữ thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông, tay chống hông.
Bài tập Lunge giúp giảm mỡ hông nhanh chóng
Tiếp theo, bạn bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90 cm, vẫn luôn giữ thẳng lưng khi di chuyển. Đồng thời hơi kiễng chân trái, sao cho chỉ có các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó chùng đầu gối trái chạm sàn để đầu gối phải tạo thành góc vuông, giữ tư thế này trong 1-5 giây rồi hạ gót chân phải xuống để đứng lên, rút chân phải trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Động tác nâng cao chân
Bài tập nâng cao chân, giảm mỡ hông
Bài tập này đặc biệt nhắm mục tiêu là làm săn chắc các cơ ở hông và đùi của người thực hiện.
Bạn bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên mặt đất với hai chân xếp chồng lên nhau. Phần đầu gối trên cánh tay gần sàn nhà nhất. Đặt cánh tay còn lại lên trên hông. Giữ chân phía trên thẳng và từ từ nâng chân thẳng lên hướng trần nhà với độ cao vừa phải, sau đó dần đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Sau đó thực hiện với bên chân còn lại.
Giảm lượng calo xuống 500 calo mỗi ngày
Khi giảm lượng calo xuống, cơ thể sẽ bắt buộc phải đốt cháy chất béo được lưu trữ để lấy năng lượng (bao gồm cả chất béo được lưu trữ ở hông).
Bằng cách cắt giảm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần. Các chuyên gia y tế xem xét việc giảm cân theo cách này là an toàn và lành mạnh. Bạn có thể cắt giảm calo từ chế độ ăn uống hoặc tập luyện nhiều hơn để loại bỏ lượng calo dư thừa hiệu quả.
Lựa chọn thực phẩm ít calo
Ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần thiết lập chế độ ăn kiêng hạn chế calo để giảm mỡ vùng hông nhanh chóng. Bạn nên chọn thực phẩm protein nạc như: thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt lợn, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
Lựa chọn thực phẩm ít calo
Bên cạnh đó, bạn cũng nên lựa chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt mà không cần gia vị hoặc nước sốt. Ngũ cốc nguyên chất bổ dưỡng hơn vì chúng có lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cao hơn. Hầu hết các loại trái cây và rau quả có lượng calo thấp tự nhiên. Hạn chế mua đồ đóng hộp hoặc đông lạnh.
Bạn cần hạn chế chế đồ uống như: soda, sữa béo, nước ép và cocktail nước trái cây, rượu, trà ngọt, đồ uống cà phê ngọt, nước tăng lực và socola nóng… Các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn nên hạn chế lượng calo từ đồ ăn vặt trong suốt cả ngày. Nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ hông nhanh chóng, hãy duy trì khoảng 150 calo trong mỗi lần ăn nhẹ.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân bằng dưa chuột lấy lại vóc dáng và làn da trắng sáng tự nhiên chỉ sau 7 ngày
Như Quỳnh (t/h)
