Mới đây, GS Robert Schwartz - Giám đốc Trung tâm Osher for Integrative Medicine thuộc Đại học Y khoa Miami Miller đã tiến hành nghiên cứu và cho biết, hàng chục loại thiền khác nhau đều có mục đích tìm kiếm trạng thái nâng cao nhận thức.
Trong khi đó, nhận thức nâng cao có thể có tầm ảnh hưởng sâu rộng tới những người bị trầm cảm và lo lắng. “Một số nghiên cứu trong lĩnh vực khoa học thần kinh và lĩnh vực tâm lý học cho thấy rằng, thiền định và thực hành thiền định có thể thay đổi sinh lý não của bạn”, bác sĩ Schwartz nói.
Tất nhiên, thâm tâm bạn phải thực sự làm điều đó. Tiến sĩ Schwartz nói rằng, cách học để quản lý suy nghĩ cần có thời gian, năng lượng và sự cống hiến. Hãy nhớ rằng, việc áp dụng một thực hành thiền không có nghĩa là bạn từ bỏ thuốc men và các phương pháp điều trị trầm cảm khác mà bạn đang sử dụng.
“Thiền, đặc biệt là thiền chánh niệm, đã được chứng minh là hữu ích trong điều trị trầm cảm. Nhưng nó nên được sử dụng như một phần của chăm sóc y tế thông thường dưới sự giám sát của bác sĩ và không phải là một thay thế thuốc”, ông Aditi Nerurkar - Giám đốc y tế của Trung tâm y tế tích hợp Cheng-Tsui tại Trung tâm y tế Beth Israel Deaconess ở Boston nói.
Dưới đây là những loại thiền phổ biến có thể mang lại lợi ích cho những người bị trầm cảm.
Thiền yêu thương (Loving-kindness meditation)
Thiền từ yêu thương tập trung vào việc tạo ra một thái độ yêu thương và tử tế đối với bản thân và cả người khác. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người thực hành loại thiền này có ít trầm cảm hơn, nhìn tích cực hơn, ít cảm xúc tiêu cực hơn và lòng trắc ẩn lớn hơn.
Thiền từ yêu thương cũng có thể giúp dập tắt sự tự chỉ trích, yếu tố nền tảng cho một số rối loạn sức khỏe tâm thần khác nhau. Một nghiên cứu cho thấy, việc giảm tự chỉ trích kéo dài ít nhất ba tháng sau khi các buổi thiền thực sự kết thúc.
Thiền chánh niệm (Mindfulness meditation)
Thiền chánh niệm có thể được coi là “mẹ” của tất cả các loại thiền. Nhiều loại thiền khác bắt nguồn từ chánh niệm và các bằng chứng khoa học ủng hộ nhất cho loại thiền này.
“Chánh niệm là một hình thức thiền định giúp mọi người quay lại với hiện thực và duy trì việc nhận thức trong khoảnh khác hiện tại”, bác sĩ Nerurkar nói. Thay vì sống đau khổ trong quá khư hay lo sợ về tương lai, thì chánh niệm khuyến khích chúng ta nhận thức về môi trường xung quanh trong khoảnh khắc của hiện tại. Điểm đặc biệt của thiền chánh niệm là mọi người có thể thực hiện ở mọi nơi, và đưa cơ thể về đúng thực tại, cảm nhận mọi vật xung quanh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiền chánh niệm có thể làm giảm trầm cảm, cũng như lo lắng và căng thẳng. Hiệp hội Ung thư Tích hợp khuyên nên sử dụng thiền chánh niệm để giảm bớt trầm cảm và lo lắng ở bệnh nhân ung thư. Và các nghiên cứu thậm chí đã ghi lại những cách mà chánh niệm thay đổi não bộ.
Thiền nhận thức hơi thở
Nhận thức về hơi thở của bạn là một thành phần cơ bản của nhiều hình thức thiền khác nhau, đặc biệt là thiền chánh niệm.
Trong phương pháp này, ngoài sự tập trung còn là nhận thức về hơi thở, nhận thức về mục tiêu là tập trung vào hơi thở và bỏ qua những suy nghĩ khác đang cố gắng len lỏi vào tâm trí chúng ta. Thiền nhận thức hơi thở cũng có thể được gọi là hơi thở chánh niệm.
Chỉ cần 15 phút mỗi ngày tập trung vào việc hít vào và thở ra có thể mang lại lợi ích tâm trạng, bao gồm cả phản ứng cảm xúc giảm bớt. Nó có thể được thực hiện khi ngồi, đứng hoặc nằm, và với đôi mắt của bạn mở hoặc nhắm.
Yoga
Yoga kết hợp các tư thế thể chất với các kỹ thuật thở và thiền định, và nó dường như có tác dụng đối với trầm cảm và lo lắng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga Kundalini nói riêng, kết hợp với tụng kinh, rất hữu ích trong điều trị rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Kundalini yoga bao gồm các kỹ thuật cụ thể để kiểm soát nỗi sợ hãi, xua tan sự tức giận và thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực.
Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga. Không giống như thiền thường an toàn, yoga có thể gây thương tích, mặc dù điều này không phổ biến. Hãy chắc chắn rằng bạn tập yoga với một người hướng dẫn có trình độ.
Thiền Siêu Việt
Khi thiền, người tập sẽ ngồi trên gối hoặc thảm, khoanh chân, đặt tay lên 2 đầu gối. Sau đó, họ sẽ ngồi yên, thở thật sâu và chậm, rồi đọc thần chú. Trong phương pháp thiền này có 2 yếu tố quan trọng đó là tư thế ngồi hoa sen hướng năng lượng thoát ra từ tay và chân bạn quay lại cơ thể để sử dụng.
Một nghiên cứu chỉ ra, những người có công việc căng thẳng cao nhận thấy rằng thiền Siêu Việt giúp cải thiện căng thẳng, trầm cảm và kiệt sức.
Thiền quét cơ thể
Thiền quét cơ thể bao gồm tập trung vào các phần khác nhau của cơ thể bạn một cách tuần tự. Giống như nhận thức hơi thở, bạn có thể làm điều này khi nằm xuống, ngồi hoặc trong các tư thế khác, và với đôi mắt mở hoặc nhắm. Khi bạn chuyển sự chú ý sang các bộ phận khác nhau trên cơ thể, bạn cũng tập trung vào việc hít vào và thở ra thật sâu.
Phương pháp này thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và thư giản, chúng cũng có tác dụng với những người bị đau nhức mãn tính. Bời vì chúng có tác động từ từ và chậm rãi, đều đặn lên toàn bộ cơ thể nên chúng được khuyến khích cho mọi người trước khi ngủ.
Hoạt động lặp đi lặp lại
Barack Obama từng nói ông thấy việc rửa bát thật nhẹ nhàng. Dọn dẹp có thể không phải là một thực hành thiền định chính thức, nhưng hoạt động lặp đi lặp lại, bao gồm cả việc cọ rửa nồi và chảo, có thể tạo ra một trạng thái tinh thần bình tĩnh hơn. Nếu bạn thực hiện nó một cách tỉnh táo.
"Đó là hành động lặp đi lặp lại mà không đòi hỏi bất kỳ suy nghĩ thực tế nào", bác sĩ Schwartz nói. Nó giống như tập thể dục. Bạn đang sử dụng bài tập hoặc lao động chân tay như một cách để làm dịu tâm trí, tập trung và loại bỏ tất cả những suy nghĩ ngoại lai mà hầu hết chúng ta có trong giờ thức dậy.
Tụng kinh
Nhiều truyền thống thiền sử dụng tiếng tụng kinh hoặc tiếng chuông định kỳ của một chiêng như một cách để tập trung tâm trí.
Một nghiên cứu cho thấy các thực hành thiền định kiểu tích cực của người Hồi giáo như tụng kinh và yoga dường như kích hoạt các phần của bộ não liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và kiểm soát cảm xúc.
Đi bộ
Đi bộ, tất nhiên, tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nhưng thiền đi bộ có thể đưa bạn đến một cấp độ khác.
Trong một nghiên cứu, đi bộ aerobic kết hợp với thiền Phật giáo ba lần một tuần, kéo dài trong 12 tuần không chỉ làm giảm trầm cảm mà còn cải thiện tính linh hoạt và cân bằng trong một nhóm nhỏ người lớn tuổi.
Trong các nghiên cứu khác, thiền trước hoặc sau khi đi bộ (ít nhất là 10 phút một lần) cũng làm giảm sự lo lắng ở những người trẻ tuổi.
Như Quỳnh (theo Health)
