Pranayama - một thuật ngữ chỉ sự nhận thức về việc hít thở, có nguồn gốc từ tiếng Phạn. "Prana" nghĩa là "vòng đời", "ayama" là "mở rộng". Pranayama nghĩa là một phương thức mà trong đó năng lượng sống được kích hoạt để con người có thể vượt ra khỏi giới hạn của chính mình, và có được một sức sống mạnh mẽ hơn.
Phương pháp hít thở này đã trở thành một phần không thể thiếu trong yoga mang lại nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe. Nếu bạn không thể tìm ra phương pháp giảm cân nào ngoài những bài tập gym nặng nhọc, bạn sẽ rất bất ngờ khi biết rằng kĩ thuật hít thở cũng là một trong những cách giảm cân hữu hiệu.
Diaphragmatic breathing (Thở bằng cơ hoành)
Kĩ thuật hít thở sâu sẽ cải thiện trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa nhanh ở cơ bụng.
Đặt lưng lên thảm. Nếu chưa quen, bạn có thể đặt tay lên bụng để kiểm soát việc hít thở.
Từ từ hít vào bằng mũi để bụng phình ra.
Thở ra bằng mũi để bụng nhỏ lại. Chú ý để ngực giữ nguyên.
Tập trong vòng 5-10 phút. Sau đó có thể tăng thời gian và thường xuyên luyện tập.
Từ từ hít vào bằng mũi để bụng phình ra.
Thở ra bằng mũi để bụng nhỏ lại. Chú ý để ngực giữ nguyên.
Tập trong vòng 5-10 phút. Sau đó có thể tăng thời gian và thường xuyên luyện tập.
Stomach Vacuum (Thở bụng, hóp bụng)
Bài tập này giúp cải thiện cơ bụng.
Đặt lưng xuống thảm, đầu gối và bàn chân thăng bằng. Hít không khí vào càng chậm càng tốt.
Thở ra nhiều nhất có thể.
Giữu nguyên tư thế khoảng 15 đến 20 giây. Hít thở như bình thường.
Thả lỏng bằng một cái hít sâu. Có thể tập bài tập này vài lần. Khi tập nên hít bằng mũi và thở bằng miệng.
Thở ra nhiều nhất có thể.
Giữu nguyên tư thế khoảng 15 đến 20 giây. Hít thở như bình thường.
Thả lỏng bằng một cái hít sâu. Có thể tập bài tập này vài lần. Khi tập nên hít bằng mũi và thở bằng miệng.
Skull shining breath (Hít thông não)
Kĩ thuật này bao gồm việc thở nhanh và hít sâu.
Ngồi trên thảm, đầu gối hoặc chân đan chéo. Đặt tay lên đầu gối.
Hít thở sâu. Sau đó thở mạnh một hơi, cảm nhận bụng hóp lại từ rốn tới xương sống qua từng nhịp thở.
Cảm nhận phổi mở rộng ra qua từng nhịp hít sâu sau khi thở mạnh ra.
Thực hiện bài tập này từ 30-60 giây.
Hít thở sâu. Sau đó thở mạnh một hơi, cảm nhận bụng hóp lại từ rốn tới xương sống qua từng nhịp thở.
Cảm nhận phổi mở rộng ra qua từng nhịp hít sâu sau khi thở mạnh ra.
Thực hiện bài tập này từ 30-60 giây.
Alternating nostril breathing (Thở luân phiên bằng mũi)
Ngồi xuống, hai chân đan chéo. Thẳng lưng, vai thả lỏng.
Đặt tay trái lên đầu gối phải, lòng bàn tay mở ra.
Để ngón trỏ và ngón giữa của tay phải lên trán, giữa hai lông mày. Ngón cái và ngón út đặt vào hai lỗ mũi.
Nhẹ nhàng ấn lỗ mũi trái và thở ra bằng mũi phải. Sau đó thở vào bằng mũi trái.
Làm ngược lại động tác trên. Thực hiện chu trình từ 5 tới 10 lần.
Đặt tay trái lên đầu gối phải, lòng bàn tay mở ra.
Để ngón trỏ và ngón giữa của tay phải lên trán, giữa hai lông mày. Ngón cái và ngón út đặt vào hai lỗ mũi.
Nhẹ nhàng ấn lỗ mũi trái và thở ra bằng mũi phải. Sau đó thở vào bằng mũi trái.
Làm ngược lại động tác trên. Thực hiện chu trình từ 5 tới 10 lần.
Bhastrika Pranayama (Ong thở)
Ngồi thoải mái trên thảm, để cột sống và vai thẳng, đặt tay lên đầu gối.
Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt. Hít thở mạnh.
Chú ý hít thở sâu, nhịp nhàng. Mỗi lần hít hoặc thở kéo dài tầm 1 giây.
Thực hiện bài tập trong 5 phút.
Chú ý hít thở sâu, nhịp nhàng. Mỗi lần hít hoặc thở kéo dài tầm 1 giây.
Thực hiện bài tập trong 5 phút.
Bhramari Pranayama (Thở hổn hển)
Ngồi đan chéo chân lên thảm. Vai thư giãn, thẳng lưng.
Bịt tai bằng tay, ngón trỏ để lên trán trên lông mày. Ngón giữa và áp út đặt lên mắt nhắm hờ.
Từ từ hít thở, miệng ngậm vào. Thở ra thành tiếng vo ve như ong. Tay cảm nhận độ rung.
Thực hiện vài lần, sau đó để tay vào đầu gối. Như vậy bạn đã hoàn thành xong 1 chu trình rồi.
Mỗi chu trình làm từ 5 đến 10 lần.
Bịt tai bằng tay, ngón trỏ để lên trán trên lông mày. Ngón giữa và áp út đặt lên mắt nhắm hờ.
Từ từ hít thở, miệng ngậm vào. Thở ra thành tiếng vo ve như ong. Tay cảm nhận độ rung.
Thực hiện vài lần, sau đó để tay vào đầu gối. Như vậy bạn đã hoàn thành xong 1 chu trình rồi.
Mỗi chu trình làm từ 5 đến 10 lần.
Deep breathing (Thở sâu)
Ngồi trên ghế hoặc sàn nhà, thẳng lưng và vai. Đặt tay lên đầu gối. Đan chéo chân hoặc ngồi tư thế đài sen.
Nhắm mắt, thở như bình thường khoảng 1 phút, thư giãn cơ mặt.
Thở ra tầm 4 giây đồng thời bụng hóp vào tới xương sống. Hít vào thật chậm. Chú ý thời gian hít vào và thở ra giống nhau. Tập trung điều chỉnh nhịp thở của mình.
Thực hiện bài tập từ 5 tới 10 phút. Nếu là người bắt đầu, có thể thực hiện từ 3-5 phút.
Uddiyana Bandha (Thở thật mạnh)
Quỳ trên thảm.
Thở ra bằng bụng. Thử hít vào bằng ngực, khóa thanh quản và ngăn khí xâm nhập vào phổi. Thả lỏng bụng.
Nín thở và cố hít vào trong khi thả lỏng bụng. Bụng dưới sẽ bị lõm vào bên trong.
Hít vào nhẹ nhàng. Cân bằng áp suất không khí ở bên trong và bên ngoài cơ thể bằng ngực và bụng khi hít vào.
Thực hiện từ 3-5 lần.
Thở ra bằng bụng. Thử hít vào bằng ngực, khóa thanh quản và ngăn khí xâm nhập vào phổi. Thả lỏng bụng.
Nín thở và cố hít vào trong khi thả lỏng bụng. Bụng dưới sẽ bị lõm vào bên trong.
Hít vào nhẹ nhàng. Cân bằng áp suất không khí ở bên trong và bên ngoài cơ thể bằng ngực và bụng khi hít vào.
Thực hiện từ 3-5 lần.
Lưu ý:
Nhớ rằng bài tập này cũng như các bài tập khác đều có rủi ro riêng. Trao đổi ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn có vấn đề sức khỏe. Những bài tập trên đều rất có ích trong việc giảm cân. Tuy nhiên nên kết hợp chế độ ăn uống hợp lí để có hiệu quả tốt nhất.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2019/09/20/Bài tập thể dục chuẩn giúp tăng cường hoạt động não bộ_20092019115653.mp4[/presscloud]
Bài tập thể dục chuẩn giúp tăng cường hoạt động não bộ.
Thùy Nguyễn (Theo Brightside)
