Bằng chứng cho việc ăn kiêng dựa trên thực vật là khá thuyết phục. Bởi, người ăn chay có xu hướng cân nặng ít hơn, có cholesterol LDL (cholesterol không tốt) thấp hơn và giảm nguy cơ ung thư.
Nhưng việc từ bỏ thịt có vẻ không dễ dàng. Đặc biệt là khi bạn không thể sống mà không có bánh mì kẹp thịt, thịt xông khói hoặc những miếng sườn ngon ngọt. Đừng lo, có một cách bạn có thể ăn những thứ đó và vẫn có thể giảm cân: Flexitarian (chế độ ăn uống linh hoạt).
Như tên gọi của nó, những người áp dụng phương pháp này thường ăn chay. Nhưng, họ không phải là người quá khắt khe. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đi đến và gọi một chiếc bánh mì kẹp thịt khi cơn thèm đến. Nghe hấp dẫn đúng không?
Chế độ ăn kiêng linh hoạt là gì?
Khái niệm này trở nên phổ biến sau khi bác sĩ Dawn Jackson Blatner xuất bản cuốn sách The Flexitarian Diet vào năm 2008. Và nó trở thành nội dung tham khảo trong tất cả các nghiên cứu hỗ trợ ăn uống dựa trên thực vật.
Trong đó định nghĩa “linh hoạt” là "chế độ ăn kiêng không có thịt nhưng đôi khi lại bao gồm thịt hoặc cá".
Theo Blatner, cô đặt ra thuật ngữ này vì việc tiêu thụ thịt gây ra cảm giác tội lỗi kể từ khi cô ăn chay. Và trong blog của mình, cô viết: “Tôi đã phát triển phong cách ăn uống này cho những người biết rằng ăn chay là một trong những cách ăn uống lành mạnh và thông minh nhất. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ngồi trong góc tại một quán BBQ với một chiếc bánh rỗng”.
Kế hoạch của Blatner được chia thành ba giai đoạn, tùy thuộc vào mức tiêu thụ thịt hiện tại của bạn: Người mới bắt đầu, nâng cao và chuyên gia.
Bạn không phải loại bỏ hoàn toàn thịt khi ăn theo chế độ Flexitarian
Nếu bạn là người không thể ăn một bữa ăn không có thịt, bạn sẽ muốn bắt đầu ở giai đoạn đầu tiên. Tuy nhiên, những người đã hạn chế được tiêu thụ thịt có thể bỏ qua bước đầu và bắt đầu ngay vào nâng cao.
Có thể ăn bao nhiêu thịt?
Nói chung, bạn sẽ cân đối cấu trúc bữa ăn tùy theo cấp độ của mình:
Người mới bắt đầu: Đặt mục tiêu ăn khoảng 26 ounce (tương đương 0,7kg) thịt hoặc thịt gia cầm mỗi tuần và 2 ngày không thịt.
Nâng cao: Nhắm tới 18 ounce (tương đương 0,5kg) thịt hoặc thịt gia cầm mỗi tuần và 3-4 ngày không thịt.
Chuyên gia: Đặt mục tiêu cho 9 ounce (tương đương 0,3kg) thịt hoặc thịt gia cầm mỗi tuần và 5 ngày không thịt.
Bạn có thể bắt đầu với 1-2 bữa ăn không thịt mỗi tuần. Sau đó là 3 bữa rồi một ngày.
Những lợi ích
Đối với người mới bắt đầu, kế hoạch này không hạn chế như nhiều chế độ ăn kiêng thịnh hành hiện nay.
Không cần từ chối tiêu thụ thịt
Herrington – nhân vật trải nghiệm phương pháp flexitarian nói: "Tôi yêu chế độ ăn kiêng này, bởi vì tôi nghĩ điều khiến nó trở nên hấp dẫn là nó có thể thực hiện dễ dàng. Không cần phải từ bỏ cánh gà, bánh mì kẹp thịt, hoặc bất kỳ thực phẩm nào khác mà bạn yêu thích”.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Với chế độ ăn có xu hướng thay thế dần thịt bằng thực vật, bạn sẽ nhận được nhiều loại vitamin và khoáng chất tốt. Cụ thể, bạn nên hấp thụ khoảng 35 gram chất xơ mỗi ngày. Điều này rất có lợi cho đường tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn, chất xơ giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.
Hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Theo một đánh giá năm 2016 của các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Frontiers, chế độ ăn kiêng flexitarian cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giúp giảm trọng lượng cơ thể.
Một chiếc bánh mì kẹp vẫn có thể dành cho bạn nếu theo chế độ ăn kiêng linh hoạt
Một bữa ăn chuẩn là như thế nào?
Bạn không cần phải lo lắng về việc bữa ăn chỉ toàn đậu phụ và salad.
Một bữa sáng linh hoạt điển hình có thể bao gồm: Sữa chua với quả mọng và bánh mì nướng bơ đậu phộng, trứng với rau, hoặc một món đậu phụ xào.
Bữa trưa không có thịt trở nên dễ dàng với thực đơn bao gồm pasta mì làm từ lúa mì nguyên chất hoặc bánh mì chay.
Bữa tối sẽ tuyệt vời hơn với những món rau xào.
Dành một nửa đĩa của bạn cho rau. Sau đó, chỉ định một phần ba mỗi loại là protein và tinh bột.
Trước khi bắt đầu thực hiện, hãy xem có bao nhiêu bữa ăn bao gồm thịt mỗi tuần. Sau đó, phát triển một kế hoạch để từ từ giảm tiêu thụ. Chú ý đến định lượng phần để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều, giúp bạn chuẩn bị đủ trái cây và rau quả.
Nhóm thực phẩm ưu tiên
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm bạn nên dần thêm vào kế hoạch ăn uống hàng ngày của mình:
Protein: Đậu lăng, đậu, trứng, các loại hạt và đậu hũ.
Đường và gia vị: Chất làm ngọt tự nhiên, trộn salad, và các loại thảo mộc khô.
Trái cây và rau: Bất kỳ chế độ ăn chay nào cũng nhấn mạnh nên ăn nhiều trái cây và rau quả, chế độ ăn chay Flexitarian cũng không ngoại lệ.
Sữa, pho mát, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác.
Các hạt ngũ cốc: Bánh mì trắng, gạo trắng và gạo nâu.
Rau quả vẫn là ưu tiên hàng đầu trong bữa ăn
Chế độ ăn uống Flexitarian tuân theo một quy tắc nhất định là 3-4-5, tức là:
+ Bữa sáng 300 calorie.
+ Bữa trưa 400 calorie.
+ Bữa ăn tối 500 calorie.
+ Bữa ăn nhẹ trong khoảng 150 calorie.
Như vậy, trung bình mỗi ngày bạn sẽ tiêu thụ khoảng 1.500 calorie. Tốt nhất, bạn hãy chịu khó tính toán lượng calo để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Như Quỳnh (theo Men’s Health)
