1. Tập luyện cường độ cao
Bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) lấy tôn chỉ nhanh và hiệu quả làm đầu, lấy mục tiêu giảm cân, tăng thể lực, cải thiện thăng bằng và hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập luyện cường độ cao và tập quá thường xuyên bạn có thể tự làm mình bị thương.
Tập luyện HIIT dễ gây hao mòn sức khỏe nếu không nghỉ ngơi hợp lý
Theo một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tim bạn sẽ đập nhanh lên đến 70-90% khi tập các bài tập Cardio theo chương trình HIIT. Điều này đồng nghĩa, việc tập HIIT làm hao mòn cơ thể nhiều hơn nếu không có khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Thời gian nghỉ ngơi này sẽ giúp cho cơ thể có thời gian để phục hồi.
2. Chỉ tập luyện carido
Tập thể dục cardio mang đến nhiều lợi ích cho như sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của tim mạch và hạ huyết áp. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập luyện cardio nó có thể làm bạn già đi trông thấy. Bởi bài tập cardio không có tác dụng để hình thành cơ bắp, nhưng điều này rất quan trọng khi bạn già đi.
Mất khối lượng cơ bắp cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể và làm suy yếu bộ xương. Điều này có nghĩa là bạn nên thêm tập luyện sức mạnh cơ bắp vào quá trình tập luyện hàng ngày. Gợi ý, bạn nên bao gồm 2,5h tập aerobic vừa phải, hoạt động tim mạch mỗi tuần cùng với ít nhất 3 ngày luyện tập sức mạnh.
3. Tập luyện các động tác cao
Thực hiện các bài tập tác động thấp như đi bộ sẽ an toàn hơn so với tập luyện có tác động cao khi bạn có tuổi. Các bài tập có tác động cao như chạy bộ thậm chí có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề về khớp háng hoặc phát triển viêm xương khớp, đặc biệt nếu bạn có chỉ số BMI cao. Điều này là do các bài tập tác động cao gây ra nhiều chuyển động ở hông, khớp gối, đốt sống và đĩa đệm.
Người có tuổi hạn chế tập động tác cao thường xuyên
Để giữ sức khỏe và tránh các biến chứng tiềm ẩn từ tập thể dục có tác động cao, hãy hạn chế các bài tập như chạy, chạy bộ hoặc nhảy dây. Bạn có thể thực hiện hai ngày tập luyện với tác động thấp, chẳng hạn như đạp xe, sau đó là hai ngày tập luyện đi bộ nhanh, và sau đó kết thúc tuần của bạn bằng một bài tập có tác động cao, chẳng hạn như chạy bộ.
4. Các động tác có nhiều khả năng gây thương tích
Một số bài tập có nhiều khả năng dẫn đến gãy xương, đặc biệt là ở những người có xương yếu. Nếu bạn bị loãng xương, thì bạn nên tránh những bài tập này. Những bài tập này bao gồm: bài tập bụng với nhiều động tác uốn cong cột sống; chuyển động uốn…
5. Thay vào đó hãy lựa chọn luyện tập yoga
Yoga không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tăng cường oxy, có thể làm cho làn da của bạn trông khỏe mạnh và trẻ trung hơn. Bạn có thể học cách tập yoga tại nhà thông qua sách hoặc video. Hãy thử thêm 2-3 buổi tập yoga vào quá trình tập luyện của bạn mỗi tuần.
6. Nâng tạ phù hợp
Nâng tạ phù hợp với thể lực giúp tăng cường sức khỏe
Khi bạn luyện tập sức mạnh, hãy sử dụng trọng lượng đủ nặng để tạo ra một số lực cản, nhưng không quá nặng đến mức bạn chỉ có thể nâng chúng lên. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát và nâng lên một cách an toàn.
7. Thời gian phục hồi thích hợp
Sau khi tập luyện, hãy chắc chắn rằng bạn dành cho cơ thể và cơ bắp nhiều thời gian để phục hồi. Nhất là khi có tuổi bạn càng phải mất nhiều thời gian hơn để cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện. Hãy nhớ dành ra ít nhất một ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2020/04/23/[KSONRehab] Bài tập dành cho vai (phục hồi và tránh chấn thương)_23042020111055.mp4[/presscloud]
Bài tập phục hồi và tránh chấn thương cho vai. Nguồn: KSON CrossFit
Như Quỳnh (t/h)
