1. Táo
Thường xuyên ăn táo có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong táo chứa một hợp chất thực vật tên là quercetin, hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên và có khả năng ngăn ngừa hình thành cục máu đông.
Ngoài ra, táo giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol xấu. Polyphenol trong táo cũng đóng vai trò chống oxy hóa mạnh mẽ, đặc biệt là flavonoid epicatechin, giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
2. Dầu ô liu
Dầu ô liu không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu mà còn tăng mức cholesterol tốt. Đặc biệt, dầu ô liu còn giúp làm chậm quá trình lão hóa của tim. Theo một nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, chế độ ăn giàu dầu ô liu giúp giảm tổn thương nội mô - lớp tế bào trong thành động mạch.
3. Quả bơ
Bơ là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn, vitamin và chất phytochemical, giúp chống lại quá trình oxy hóa và bảo vệ tim mạch. Đặc biệt, dầu bơ có thể chịu được nhiệt độ cao, giữ nguyên lợi ích sức khỏe ngay cả khi nấu ăn ở nhiệt độ cao.
4. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, rau diếp cá... cung cấp nhiều chất xơ và hợp chất có lợi cho hệ tim mạch. Việc tiêu thụ rau lá xanh giúp giảm cholesterol xấu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Cá hồi
Cá hồi là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 giúp giảm viêm, hạ huyết áp và cải thiện chức năng tế bào nội mô. Thưởng thức cá hồi ít nhất 2 lần mỗi tuần có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch.
6. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính. Trong đó, yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp giảm cholesterol hiệu quả nhất.
7. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một loại protein thực vật tuyệt vời thay thế thịt, giúp giảm huyết áp và cholesterol. Bằng cách thay thịt bằng đậu nành vài lần mỗi tuần, bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn.
8. Cà chua
Cà chua giàu vitamin và lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Việc thêm cà chua vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bảo vệ tim mạch.
9. Quả óc chó
Quả óc chó là nguồn cung cấp axit béo omega-3 thực vật, ngoài các chất béo không bão hòa đơn và vitamin E, giúp kiểm soát mức cholesterol và huyết áp, hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch.
10. Các loại đậu
Các loại đậu cung cấp nhiều protein và chất xơ, cả hai đều đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Mặc dù chứa nhiều calo, đậu không gây tăng cân, đồng thời hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
