Stomach Vacuum là kỹ thuật hít thở bằng bụng giúp cải thiện số đo vòng hai và tăng kích thước vòng ba trong thời gian ngắn. Bài thâp hít thở được tạo ra bởi các thiền sinh Ấn Độ và dược áp dụng trong việc tập luyện thể hình hiện đại. Trong yoga, bài tập này có tên gọi là Uddiyana Bandha còn trong thể hình nó được đặt tên là The Stomach Vacuum.
Luyện tập The Stomach Vacuum thường xuyên giúp săn chắc cơ bụng và làm vòng eo thon gọn; cải thiện hệ tiêu hóa; chỉnh sửa tư thế, tốt cho người bị gù lưng và giảm đau lưng.
Thực hiện bài tập
Bài tập này không cần tới thiết bị hay dụng cụ hỗ trợ nào. Bạn chỉ cần tập luyện khi dạ dày rỗng, tốt nhất là vào buổi sáng sớm hoặc ít nhất 2-3 tiếng sau khi ăn. Tuyệt đối không thực hiện Stomach Vacuum khi cơ thể của bạn không được khỏe, đặc biệt là khi bị đau bụng.
Tư thế bắt đầu
Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt lên hông và bụng thư giãn. Hít một vài hơi thật sâu qua mũi và thở ra bằng miệng. Tiếp tục lặp lại động tác hít thở 3-5 lần.
Cách thực hiện bài tập The Stomach Vacuum
Cúi người, hai tay đặt lên đầu gối, hít vào thật sâu, bụng hóp chặt hết mức có thể. Giữ tư thế, nín thở trong 15 giây rồi tăng lên 60 giây tùy theo khả năng. Từ từ thở ra, nâng người dần lên cao một cách nhẹ nhàng để không cảm thấy chóng mặt. Hít thở sâu trong 10 giây rồi lặp lại động tác.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất giúp thu gọn “vòng 2” trong thời gian ngắn. Nhiều người có thể giảm 5-10 cm vòng eo của mình chỉ trong 3 tuần. Ngoài ra, The stomach vacuum cũng giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơ bụng hơn trong các bài tập sức mạnh.
Lưu ý khi tập luyện The stomach vacuum
Để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải kết hợp tập luyện The stomach vacuum cùng với một chế độ ăn đúng cách, uống đủ nước và tỷ lệ mỡ phải từ thấp đến trung bình (trong khoảng 12-16%).
Trong quá trình tập kỹ thuật thở bụng, bạn cần đứng thẳng và hơi cong lưng về phía trước. Đồng thời thở ra hết không khí trong lồng ngực, không còn chừa một chút khí nào trong đó. Nâng cao lồng ngực và hóp bụng lại càng nhiều càng tốt, sử dụng cơ hoành để siết cơ bụng lại thật chắc và giữ im ở đó. Bạn có thể tưởng tượng đang đưa lỗ rốn lại gần cột sống của cơ thể mình.
The stomach vacuum - bài tập làm căng cơ mà không cần di chuyển
Bạn nên luyện tập The stomach vacuum 3 lần/tuần. Ở tuần 1 thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 20 giây (hoặc 10 giây nếu chưa quen). Ở tuần 2, thực hiện 3 hiệp mỗi lần 40 giây. Ở tuần 3 thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 60 giây.
Nếu bạn có cảm giác đau và ran bên trong bụng là bạn đã tập đúng kỹ thuật của bài tập. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện nó trong tư thế đứng, ngồi, quỳ hay nằm đều được.
[presscloud]http://media.baosuckhoecongdong.vn/upload/video/2020/04/08/Chỉ là chuyện nhỏ_ Hít thở cũng phải. đúng cách_08042020154415.mp4[/presscloud]
Hít thở cũng phải đúng cách. Nguồn: TNtube
Như Quỳnh (t/h)
