Nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng thể hình để tập luyện cũng không sao, các bài tập bụng sau đây có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Cuộc sống bận rộn ngày nay khiến nhiều người không có thời gian chăm sóc bản thân. Thêm vào đó việc nạp thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, làm cơ thể tích tụ chất béo gây hại dễ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường, béo phì… Mỡ bụng là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang dư chất béo. Các bài tập bụng tại nhà sau đây sẽ giúp đánh bay mỡ thừa nhanh chóng, trả lại vóc dáng cân đối và phòng ngừa bệnh.
1. Làm nóng bụng
Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân chống trên mặt đất tạo thành góc 90 độ, 2 tay đặt dưới tai.
Bước 2: Phần thân trên gập hướng về phía bụng, cơ bụng siết chặt, giữ trong 3 giây.
Bước 3: Từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu, lặp lại động tác nhiều lần.
2. Gập bụng
Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đặt nhẹ dưới tai.
Bước 2: Cơ bụng siết chặt để nâng nửa người trên ngồi dậy, 2 chân để thẳng ép sát sàn.
Bước 3: Gập người về phía trước đến khi mặt chạm đùi.
Bước 4: Hạ người xuống và lặp lại bước 2.
Gập bụng dễ thực hiện nhưng đánh tan mỡ bụng hiệu quả
3. Nâng và hạ hai chân
Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng ép sát bên người, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn tạo thành góc 60 độ.
Bước 3: Hạ chân xuống về vị trí cũ.
4. Nâng và hạ từng chân
Bước 1: Thực hiện tư thế chuẩn bị như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi mặt sàn tạo thành góc vuông.
Bước 3: Hạ chân phải, chuyển sang nâng chân trái vuông với mặt sàn.
Bước 4: Thực hiện bước 2 và bước 3 liên tục đến khi đạt đến số lần mong muốn.
Nâng và hạ từng chân tác động tốt đến phần cơ bụng dưới
5. Co chân và gập bụng
Bước 1: Nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp sấp.
Bước 2: Gập đầu gối lại để đùi và bắp chân ép sát nhau, co chân về phía bụng.
Bước 3: Nâng phần hông khỏi mặt sàn, duỗi chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi rồi từ từ chuyển về bước 2.
6. Bắt chéo chân
Bước 1: Nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng.
Bước 2: Cơ bụng siết chặt để nâng nhẹ 2 chân lên khỏi sàn.
Bước 3: Chân mở rộng sang 2 bên rồi bắt chéo 2 lại. Thực hiện động tác nhiều lần.
Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập thứ 6 trong các bài tập bụng bằng cách thay vì áp sát sàn, thì hãy nâng đầu cao khỏi mặt đất, 2 tay đỡ sau đầu và thực hiện bắt chéo chân hình cây kéo.
Lưu ý trong quá trình tập, bạn không để chân chạm đất
7. Đạp xe
Bước 1: Nằm ngửa, 2 lòng bàn tay úp xuống sàn và áp sát bên người, chân duỗi thẳng.
Bước 2: Đưa chân lên và gập lại sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc vuông.
Bước 3: Chân phải kéo về phía ngực trong khi chân trái duỗi thẳng hướng ngược lại.
Bước 4: Đổi chân và thực hiện nhiều lần.
8. Nâng hông
Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng áp lên sàn, chân chống vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Lấy chân làm điểm tựa để nâng hông khỏi mặt sàn tạo cho cơ thể thành một đường thẳng.
Bước 3: Hạ hông xuống và thực hiện động tác nhiều lần.
Động tác giúp đánh tan vùng mỡ vùng bụng và săn chắc phần hông
9. Vặn hông
Bước 1: Ngồi xuống sàn, người hơi ngả về phía sau, chống nhẹ gót chân lên sàn.
Bước 2: Đặt 2 tay bên tai, siết chặt cho bụng rồi vặn người sang trái.
Bước 3: Vặn người sang phải. Đổi bên liên tục đến khi thấy mỏi hông.
10. Plank
Bước 1: Khác các bài tập bụng trước, để thực hiện động tác plank bạn nằm sấp, chống 2 khủy tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Mũi chân chống lên sàn, giữ cơ thể thăng bằng tối thiểu 30 giây rồi hạ xuống.
Plank được áp dụng rộng rãi trong việc giảm cân, giảm mỡ bụng
Ngoài các bài tập cơ bụng đơn giản này, bạn có thể sử dụng thêm các thiết bị giúp đánh tan mỡ hiệu quả, tốt cho sức khỏe như xe đạp tập, máy chạy bộ… Tham khảo website của Tập đoàn thể thao Elipsport tại https://elipsport.vn/ hoặc hotline 1800 6854 để được tư vấn và chọn sản phẩm phù hợp.
Theo SKCĐ
