Dưới đây là bài tập luyện cơ lưng và cơ ngực trong vòng 1 tháng, đừng quên tập luyện chỉ hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên tập luyện từ 2 đến 3 lần 1 tuần và có sự nghỉ ngơi giữa các bài tập.
1. Nhảy dây
Bạn nên bắt đầu buổi tập với động tác khởi động phần trên cơ thể trong vòng 2 phút. Nhảy dây là một cách tuyệt vời để tập vai và lưng. Chú ý đừng quên kỹ thuật: chỉ xoay bằng cổ tay của bạn.
2. Đâm chéo với tạ
Bài tập này được lấy cảm hứng từ môn quyền anh, nó không chỉ tác động lên phần lưng và cánh tay của bạn mà còn làm nóng cơ thể, cải thiện tốc độ và sự phối hợp.
Với động tác này bạn cần:
- Hai chân đứng rộng hơn chiều dài của hông một chút và giữ cho đầu gối hơi cong;
- Đưa cánh tay lên và đẩy cánh tay trái của bạn ra theo động tác đấm;
- Trở lại vị trí ban đầu và làm động tác tương tự với cánh tay phải; Tiếp tục đổi cánh tay trong 60 giây;
- Lặp lại động tác này 3 lần, giữa mỗi lần nghỉ 20 giây.
3. Động tác kết hợp lưng và chân
Đây là một động tác toàn thân, nó tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ bụng, cơ lưng, giúp cải thiện tư thế, dẻo dai hơn.
Với bài tập này bạn cần:
- Nằm ngửa, hai tay trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ trong khi cầm tạ;
- Đưa cánh tay lên trước ngực và nâng vai khỏi thảm trong khi nâng cao chân;
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 45 giây;
- Lặp lại 3 lần và nghỉ giữa các lần từ 20-30 giây.
4. Động tác đứng thẳng
Bài tập này tác động vào phần lưng trên và lưng giữa, cải thiện sự đối xứng của cột sống và giúp duy trì tư thế thích hợp.
Với động tác này bạn cần:
- Đứng lên và giữ thanh tạ (hoặc tạ đòn) bằng hai tay.
- Nâng thanh tạ cho đến khi nó chạm đến đỉnh ngực của bạn.
- Hạ nó xuống từ từ.
- Tiếp tục thực hiện bài tập trong 60 giây.
- Lặp lại 3 lần và nghỉ giữa các lần từ 20-30 giây.
5. Bóng ép ngực Thụy Sĩ
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, cơ tam đầu và cơ ngực của bạn. Trong bài tập này, bóng Thụy Sĩ sẽ giúp bạn tăng phạm vi chuyển động. Trong trường hợp bạn không có bóng ở nhà, bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn.
Với động tác này bạn cần:
- Nằm giữa lưng trên của bạn trên một quả bóng ổn định hoặc một băng ghế với tạ trên tay và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hạ cánh tay ra hai bên và giữ cho khuỷu tay hơi cong.
- Tiếp tục thực hiện bài tập trong 60 giây.
- Lặp lại 3 lần và nghỉ giữa các lần từ 20-30 giây.
6. Chống đẩy
Chống đẩy được coi là bài tập giảm mỡ vùng dưới cánh tay hiệu quả nhất. Thực hiện chống đẩy hàng ngày chắc chắn bạn sẽ thành công. Nếu không thể làm chuẩn động tác, bạn hãy bắt đầu với động tác chống đẩy đầu gối.
Với động tác này bạn cần:
- Nằm xuống tư thế chống đẩy.
- Từ từ hạ thấp ngực xuống thảm và tập trung vào cơ lưng.
- Đẩy ngược lên vị trí đầu.
- Lặp lại trong 45 giây.
- Lặp lại 3 lần và nghỉ giữa các lần từ 20-30 giây.
7. Vắt chéo chân và đá hông
Là một động tác tổng hợp, bài tập này tác động lên bộ cơ thể. Trong lộ trình 1 tháng, bạn sẽ tập bài tập này ở tuần thứ hai, để hiệu quả hơn bạn nên thực hiện bài tập này với một quả tạ trên tay.
Với động tác này bạn cần:
- Lùi lại một bước dài bằng chân trái, bắt chéo chân sau bên phải và lao xuống.
- Đứng dậy, đá chân trái sang một bên và nâng tay trái lên cao ngang vai.
- Lặp lại trong 30 giây rồi đổi bên.
- Lặp lại 3 lần và nghỉ giữa các lần từ 20-30 giây.
8. Plank
Tập plank là một cách tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai và tác động hiệu quả lên phần cần giảm mỡ của bạn. Trong lộ trình 1 tháng, bạn sẽ tập bài tập này ở tuần thứ hai, để hiệu quả hơn bạn nên thực hiện bài tập này với một quả tạ trên tay.
Với động tác này bạn cần:
- Nằm xuống tư thế plank, hai tay đặt thẳng dưới vai và bàn chân rộng bằng hông.
- Vặn lõi và nâng tay trái lên trần nhà.
- Đưa tay trái về vị trí ban đầu và lặp lại ở bên phải.
- Tiếp tục đổi cánh tay trong 45 giây.
- Lặp lại 3 lần và nghỉ giữa các lần từ 20-30 giây.
9. Superman Hold
Superman Hold là một trong những bài tập lưng phổ biến nhất. Đây là một động tác có tác dụng hoàn hảo giúp ổn định cơ bắp.
Với động tác này bạn cần:
- Nằm sấp mặt với cánh tay duỗi thẳng dọc theo đầu.
- Vận động cơ và cơ mông để nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn, xoay lòng bàn tay đối mặt với nhau.
- Giữ trong 20 giây, sau đó hạ xuống và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3 lần và nghỉ giữa các lần từ 20-30 giây.
10. Duỗi lưng
Bạn sẽ kết thúc bài tập của mình với động tác duỗi lưng. Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập kéo giãn nào mà bạn biết. Để đạt được hiệu quả cao nhất bạn nên sử dụng quả bóng Thụy Sĩ, vì nó sẽ kéo căng phần lưng dưới một cách hiệu quả bằng cách mang lại sự tự do di chuyển hơn.
Với động tác này bạn cần:
- Đặt chính giữa lưng của bạn trên quả bóng.
- Cẩn thận uốn cong.
- Dang rộng chân và tay.
- Giữ trong 20 giây.
Thực hiện theo kế hoạch tập luyện này, bạn sẽ không chỉ loại bỏ mỡ vùng nách và lưng mà còn tạo cơ bắp để duy trì tư thế tốt.
Chúc các bạn thành công!
